تناغم القلب... تقنية مضادة للضغط النفسي!

نشأت تقنية تناغم القلب في الولايات المتحدة استناداً إلى بحوث طبية عن القلب والأعصاب وتهدف إلى تجديد تناغم حركة القلب أثناء التنفس: حالما نشعر بعاطفة سلبية (خوف، غضب، إحباط، حزن...) أو نواجه حدثاً عصيباً (رياضة، مفاجأة...)، يضطرب القلب وتصبح ضرباته غير منتظمة ويتسارع إيقاع التنفس.

في المقابل، حين ينتابنا شعور إيجابي (حب، امتنان، هدوء، فرح...)، تزداد الفترة الفاصلة بين كل ضربتَين في القلب وتصبح منتظمة. يتسارع القلب ويتباطأ بطريقة متناغمة، فيستعيد الجهاز العصبي المستقل توازنه.

حين يمتدّ إيقاع التنفس على ست دورات من الشهيق والزفير في الدقيقة، يحصل تنسيق بين القلب والتنفس: هذا هو معنى تناغم القلب. وعندما نتحكّم بالتنفس، نساعد القلب في استرجاع الهدوء ونرسل إلى الدماغ إشارات إيجابية، ما يؤدي إلى تقليص الضغط النفسي والقلق.

ما منافع التقنية؟

تسمح ممارسة هذه التقنية بانتظام بتحسين التنفس وتقليص إيقاع القلب سريعاً وتخفيض ضغط الدم. لكن ثمة منافع أخرى: تتحسن القدرة على التكيّف مع التقلبات العاطفية والبيئية وتزداد مرونتنا في التعامل مع الضغط النفسي. يمكن أن نلحظ أيضاً تراجعاً في مستوى القلق وزيادة القدرة على الشعور بعواطف ممتعة.

حين ننجح في استعادة تناغم القلب، تتحسن المفاهيم المعرفية (تصفية الذهن، الاتكال على الحدس، مقاربة الحوادث عن بُعد...). على المدى الطويل، تعطي هذه المقاربة آثاراً إيجابية على حيوية الجسم وتقوّي جهاز المناعة.

ما مسار الجلسة العلاجية؟

في المرات الأولى، من الأفضل أن تأخذ وضعية مريحة وتجلس في مكان هادئ وتبقي ظهرك مستقيماً لضمان تنفّس قوي وعميق.

حين تتقن التمرين، يمكنك تطبيقه أثناء الجلوس أو الوقوف أو التمدد وفي أي مكان تختاره. يشمل التمرين الشهيق البطيء والعميق طوال خمس ثوان ثم الزفير بالإيقاع نفسه لخمس ثوان أخرى. يجب أن تحصل هذه العملية كلها خلال خمس دقائق، من دون أخذ استراحة، بمعدل ستة تمارين تنفسية في الدقيقة، شرط تكرارها خمس مرات. لتسهيل العملية، يمكنك أن تعدّ في رأسك لكنّ العدّ قد يزيد توترك بينما يهدف التمرين إلى تعزيز استرخائك!

يقضي خيار آخر بتطبيق التمرين أمام ساعة على الحائط أو استعمال هاتف ذكي وتنزيل تطبيقات مجانية على الإنترنت. تسمح هذه التطبيقات بتوجيه التنفس عبر مشاهدة كرة تصعد لخمس ثوان وتهبط لخمس ثوان أخرى. في مطلق الأحوال، ستجد إيقاعك المناسب بعد بضعة أسابيع من التدريبات ولن تحتاج إلى معايير ثابتة لقياس الوقت.

ما كثافة التمرين المناسبة؟

في المبدأ، يجب أن يدوم التمرين لخمس دقائق لأنه الوقت اللازم لإعطاء أثر فيزيولوجي فاعل على هرمونات الضغط النفسي مثل الكورتيزول. تدوم نتائج تناغم القلب بين ثلاث وست ساعات. لذا يجب تكرار التمرين ثلاث مرات يومياً للحصول على أفضل أثر ممكن والاستفادة من جميع منافعه.