في عالم مليء بالوجبات السكرية الخفيفة، غالباً ما يتم تجاهل الفواكه كخيار صحي، غير أنها وخاصة الأنواع منخفضة السكر، تلعب دوراً مهماً في الوقاية من أمراض مزمنة وتحسين الصحة العامة، بحسب صحيفة «تلغراف» البريطانية.
وتقول أخصائية التغذية، الدكتورة سامي جيل «رغم أن الفاكهة تحتوي على سكر، فإنها تأتي أيضاً مع فوائد إضافية، لا يحصل عليها المرء من الأطعمة السكرية المصنعة».
وتضم الفواكه مضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا من التلف، والمواد الكيميائية النباتية التي تُسمى «البوليفينول»، التي ثبت أيضاً أنها تحمي من أمراض مزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني، وفق جيل.
وتُضيف أن «الفواكه المختلفة تحتوي على عدة أنواع من الألياف، بعضها يحمي القلب بينما البعض الآخر مفيد لميكروبيوم الأمعاء».
في المقابل، تشير الصحيفة إلى أن الإفراط في تناول الأطعمة السكرية المصنعة له آثار سلبية على الجسم، من بينها تسوس الأسنان وأمراض اللثة، وتسريع الشيخوخة ومشاكل البشرة، وأمراض القلب، وتقلب المزاج، وإرهاق الكبد، وخلل صحة الأمعاء.
وفيما يلي أفضل 10 أنواع من الفاكهة منخفضة السكر، وفق «تلغراف»:
- الأفوكادو: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، التي تُساعد على تقليل الالتهاب في الجسم وزيادة الكوليسترول الجيد.
وتُساعد الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو على امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة، مثل الفيتامينات A وD وE، كما أنها مصدر غني باللوتين والزياكسانثين، المرتبطين بتقليل خطر التنكس البقعي «مرض يُصيب العين ويُسبب تشوش الرؤية».
كما تحتوي ثمار الأفوكادو على فيتامين K المهم لصحة العظام، وألياف كبريبيوتيك، التي تعمل كغذاء لميكروبيوم الأمعاء.
- الليمون: فاكهة حمضية، وهو مصدر جيد لفيتامين C، الذي يُمكن أن يساعد في امتصاص الحديد من مصادر غير اللحوم، مثل الخضار الورقية والبقوليات.
كما تحتوي ثمار الليمون على ألياف قابلة للذوبان تُسمى البكتين، والتي يُمكن أن تُساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار.
إلى جانب ذلك، تحتوي على الكالسيوم للعظام والبوتاسيوم للمساعدة في التحكم في ضغط الدم.
- التوت البري: لا يحتوي فقط على فيتامين C، الضروري لجهاز المناعة السليم ولالتئام الجروح وصحة الجلد والأوعية الدموية، لكنه يحتوي أيضاً على مركبات مضادة للأكسدة قوية، حيث تُشير بعض الدراسات إلى أنها قد تمنع أو تبطئ من تطور الأمراض المزمنة.
كما توجد في التوت البري «الأنثوسيانين»، وهي مادة عضوية توجد في الفاكهة الحمراء والبنفسجية، لها «تأثيرات مضادة للسكري ومضادة للسرطان ومضادة للالتهابات ومضادة للميكروبات ومضادة للسمنة، بالإضافة إلى الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية»، حسب الصحيفة.
- التوت الأسود: خضع التوت الأسود لبحوث مكثفة بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة، حيث يحتوي على مواد كيميائية يُمكن أن تمنع تلف الخلايا، الذي يُمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب والسرطان.
وتشمل الفوائد الصحية الأخرى للتوت الأسود، خفض الكوليسترول وتأخير عملية الشيخوخة وتسكين الآلام وتقوية الدورة الدموية.
- غريب فروت: تحتوي فاكهة الغريب فروت على فيتامين C، إلى جانب مستويات عالية من فيتامين A «بيتا كاروتين» المهم لصحة العين.
والغريب فروت الأحمر غني بمضاد للأكسدة يُسمى الليكوبين، وهو مفيد لصحة البروستاتا لدى الرجال ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
على الجانب السلبي للغريب فروت، فإنه يمنع إنزيماً يُمكن أن تساعد الجسم على تكسير بعض الأدوية الخاصة بضغط الدم والحساسية وخفض الكوليسترول، لذلك يجب دائماً قراءة نشرة معلومات المريض للتحقق من وجود تحذير بشأن هذا الأمر.
- الفراولة: وجد الباحثون أن تناول 2.5 غرام يومياً من الفراولة المجففة بالتجميد يحسن صحة القلب والأيض، بما في ذلك مستويات الأنسولين والدهون في الدم لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن ومستويات عالية من الكوليسترول.
وقد تكون الفراولة مفيدة للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني، لكن هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث.
- الشمام: يتكون من 90% من الماء، لذا فهو مفيد للترطيب، إذ يحتاج القولون إلى كمية كافية من السوائل للعمل بشكل صحيح والحفاظ على عمليات الهضم، ومنع الإمساك.
ويحتوي شمام كوز العسل أيضاً على البوتاسيوم، الذي يرتبط بالحفاظ على ضغط دم عند المستويات الصحية، وفيتامين K وحمض الفوليك والمغنيسيوم اللازمة لصحة العظام.
- الخوخ: يحتوي على مجموعة من المركبات تسمى الكاروتينات التي تعمل كمضادات للأكسدة في الجسم، والتي تلعب دوراً رئيسياً في جهاز المناعة.
وهذا يشمل الحفاظ على حاجز الغشاء المخاطي على العينين والأمعاء، مما يُساعد على حبس البكتيريا وغيرها من مسببات الأمراض.
- البرتقال: يحتوي البرتقال على نسبة عالية جداً من فيتامين C، مما يزيد من الحماية من الأمراض المعدية، وقد يكون له أيضاً خصائص مضادة للالتهابات، والتي قد تكون مفيدة في الأمراض المزمنة.
كما يُمكن أن يساعد شرب عصير البرتقال مع الوجبة أيضاً على تعزيز امتصاص الحديد من مصادر اللحوم والنباتات.
- الكيوي: غني بفيتامين C ومصدر غذائي للميلاتونين، وهو هرمون النوم الذي يُساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية، لذلك قد يُساعد على تحسين النوم.
وتشتهر ثمار الكيوي بأنها علاج فعال للإمساك الذي يصيب 10 إلى 15 بالمئة من الناس على مستوى العالم، حسب الصحيفة.