الدجاج... حليف الرشاقة!

الدجاج مصدر غني بمختلف أنواع الفيتامين B، مثل النياسين والـ B6، التي تحافظ على سلامة عملية حرق الدهون (عملية الأيض) في الجسم. تُعتبر هذه الفيتامينات ضرورية عند اتباع حمية منحفة. إليكم وصفات تمتاز بتركيبة سحرية، تجمع بين القدرات المنحّفة والدهون غير المشبعة.

الدجاج مع البروكولي والكاجو (لأربعة أشخاص)

المقادير

- ثلاثة أكواب من أزهار البروكولي الصغيرة الساق (نحو 225 غراماً من الأزهار).

- جزرتان كبيرتان مقطّعتان إلى دوائر رقيقة (كوبان).

140-- غراماً من النودلز.

- ملعقة زيت زيتون كبيرة.

- ملعقة زنجبيل طازج مفروم كبيرة.

- ثلاثة فصوص ثوم كبيرة مفرومة.

- ست قطع من صدور الدجاج المنزوعة العظم والجلد (وزن كل منها 170 غراماً) والمقطعة عرضياً.

- ملعقة كبيرة من صلصة الصويا القليلة الملح.

- ملعقة زيت سمسم محمّص صغيرة.

- ثلاث أوراق بصل أخضر مقطعة شرائح صغيرة (نحو نصف كوب).

- نصف كوب من مرق الدجاج القليل الملح والخالي من الدهون.

- نصف كوب من الكاجو غير المملح (85 غراماً) والمحمص قليلاً.

الطريقة:

1 - ضعي قدر ماء على النار واتركيها حتى تغلي. ثم أضيفي إليها البروكولي والجزر والنودلز. غطيها ودعيها على النار من ثلاث إلى خمس دقائق حتى تصبح الخضار طرية. ثم صفي المكونات من الماء وانقليها إلى وعاء متوسط الحجم.

2 - غطي الوعاء بورق الزبدة.

3 - على نار متوسطة، قلّي الزنجبيل والثوم مع زيت الزيتون في مقلاة كبيرة غير لاصقة. تابعي التحريك مدة دقيقة أو اثنتين إلى أن يصبح لون الثوم ذهبياً.

4 - أضيفي قطع الدجاج وصلصة الصويا وزيت السمسم. قلّبيها مدة أربع إلى خمس دقائق أو حتى تنضج بالكامل.

5 - أضيفي البصل الأخضر وتابعي القلي دقيقة إضافية.

6 - أضيفي النودلز والخضار والمرق وحركيها إلى أن يسخن المزيج.

7 - ضعي ملعقتين كبيرتين من الكاجو فوق كل حصة.

في الحصة: 398 سعرة حرارية، 30 غراماً من البروتين، 42 غراماً من الكربوهيدرات، 5 غرامات من الألياف، 14.5 غراماً من الدهون، 2.5 غرام من الدهون المشبعة، 47 ملغراماً من الكولستيرول، و366 ملغراماً من الصوديوم.

... ومع الزيتون (لأربعة أشخاص)

المقادير

ملعقة زيت زيتون كبيرة.

بصلة كبيرة مقطعة قطعاً متوسطة الحجم.

ثلاثة فصوص ثوم كبيرة مفرومة.

ملعقة صغيرة من أوراق إكليل الجبل المقطعة أو ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة من إكليل الجبل المجفف والمطحون.

450 غراماً من صدور الدجاج المنزوعة العظم والجلد والمقطعة إلى قطع متوسطة الحجم.

ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.

40 حبة من زيتون كالاماتا اليوناني منزوعة النواة (نحو كوب وثلث) تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة.

228 غراماً من الطماطم الصغيرة المقطعة إلى نصفين أو حبتا طماطم كبيرتان مقطعتان قطعاً كبيرة (نحو كوب ونصف).

الطريقة:

1 - حمّي الزيت في مقلاة كبيرة غير لاصقة على حرارة متوسطة.

2 - أضيفي البصل والثوم وإكليل الجبل وواصلي تحريكها مدة ثلاث إلى أربع دقائق حتى تصبح طرية وتبدأ بالاحمرار.

3 - أضيفي الدجاج. رشي فوقه الفلفل وتابعي التحريك مقلّبة الدجاج باستمرار حتى يختفي لونه الوردي، أي نحو خمس إلى سبع دقائق.

4 - أضيفي الزيتون إلى المقلاة وحركي المزيج لدقيقة أخرى. ثم أضيفي الطماطم وخفّضي الحرارة.

5 - غطي المقلاة واتركيها على النار من أربع إلى خمس دقائق إلى أن يطيّب الطماطم المزيج بخواصه.

6 - يمكنك تقديم الطبق مع الرز أو الكسكس.

في الحصة (بدون الرز أو كسكس): 286 سعرة حرارية، 25 غراماً من البروتين، 10 غرامات من الكربوهيدرات، 2 غرام من الألياف، 16 غراماً من الدهون، 2.5 غرام من الدهون المشبعة، 63 ملغراماً من الكولستيرول، و671 ملغراماً من الصوديوم.

ملاحظة: ينضج زيتون كالاماتا اليوناني على الأشجار. لذلك يحتوي كمية أكبر من الزيت وبالتالي كمية أكبر من الدهون الأحادية غير المشبعة، بالمقارنة مع الزيتون العادي.