6 فئات غذائيّة... لحمية سليمة!

إن أردت إنقاص وزنك بطريقة سليمة عليك إدخال فئات غذائية صحية تساعدك في خسارة الكيلوغرامات الفائضة من دون أن تلحقي الضرر بصحتك. إليك ست فئات غذائية تحقّق لك مرادك.

الكاربوهيدرات

تناولي ست حصص، توازي كل واحدة منها:

- كوب صغير (ثلاث ملاعق كبيرة ممتلئة تقريباً) من حبوب الفطور.

- شريحة متوسطة من الخبز، أو عجينة بيتا أو تورتيلا صغيرة.

- شطيرة متوسطة الحجم من عجينة البيتا أو التورتيلا.

- أربع قطع من رقاقات الرز أو الشوفان.

- حبتا بطاطا.

- ثلاث ملاعق كبيرة ممتلئة (نصف كوب) من المعكرونة المطهية أو البيض أو النودلز أو الكسكس.

- ملعقتان كبيرتان ممتلئتان من الرز المطهي.

- ثلاث ملاعق كبيرة ممتلئة من الحبوب أو العدس أو الذرة.

- قطعة بسكويت قليل السعرات الحرارية.

البروتينات

تناولي ثلاث حصص يومياً، توازي كل حصة:

- 75 إلى 100 غرام من لحم العجل أو الدجاج أو الحبش المطهي، أو حتى السمك الدهني.

- 150 غراماً من السمك الأبيض المطهي أو ثمار البحر.

- 150 غراماً من الصلصة البولونية أو الصلصة الحارة.

- بيضتان (الحد الأقصى: ست بيضات أسبوعياً).

- خمس ملاعق كبيرة من العدس والحبوب المطهية.

- 35 غراماً من الجوزيات أو زبدة البندق أو 75 غراماً من الحمص القليل السعرات الحرارية.

الخضار

تناولي ثلاث حصص يومياً على الأقل، توازي كل حصة:

- ثلاث ملاعق كبيرة من الخضار الطازجة أو المثلجة أو المعلبة.

- كوب من السلطة أو الحبوب الخضراء.

- حبة طماطم متوسطة أو ست حبات طماطم صغيرة أو صلصة الطماطم القليلة الدسم.

الفاكهة

تناولي ثلاث حصص يومياً، توازي كل حصة:

- حبة فواكه متوسطة الحجم كالتفاح أو البرتقال أو الإجاص.

- كوب مليء بالتوت أو العنب.

- قطعتان صغيرتان من الفاكهة كالخوخ.

- شريحة كبيرة من فاكهة كبيرة كالشمام أو البطيخ أو الأناناس.

- ثلاث ملاعق كبيرة من الفاكهة المعلبة أو المجففة أو العصير.

- كوب (50 ملل تقريباً) من عصير الفاكهة غير المحلّى.

- ملعقة كبيرة من الفواكه المجففة.

الحليب ومشتقاته

تناولي حصتين يومياً، توازي كل حصة:

- 300 ملل من الحليب المقشود أو 200 ملل من الحليب القليل الدسم أو حليب الصويا المقوّى.

- كوب صغير من اللبن الطبيعي القليل الدسم.

- 30 غراماً من الجبنة الصفراء الطازجة القليلة الدسم.

- 50 غراماً من الجبنة البيضاء الطازجة القليلة الدسم.

الصلصات

تناولي ثلاث حصص يومياً، توازي كل حصة:

- ملعقة صغيرة من الزيت أو المرغرين أو الزبدة أو المايونيز.

- ملعقتان صغيرتان من صلصة السلطة القليلة الدسم.

- ملعقة كبيرة من الكريما الحادة المذاق أو الكريما الطازجة القليلة الدسم.

- ملعقتان كبيرتان من الصلصة الخالية من الدسم.