حمية أوكيناوا... للاسترخاء وراحة البال!

أوكيناوا جزيرة يابانية صغيرة، معروفة بطول أمد حياة سكانها الذي يصل متوسطه إلى 82 سنة. يعيش فيها 15% من الذين بلغوا المئة عام وما فوق. استوحى طبيب تغذية هذه الحمية، من العادات الغذائية التي يعتمدها سكان الجزيرة.

مبدأ الحمية

تفسح هذه الحمية في المجال للتمتع بصحة جيدة أكثر مما تسمح بخسارة الوزن. تعتبر مثالية للنساء اللواتي يعشقن السمك ولا يتناولن الكثير من السكريات ويعرفن تحديد كمية الطعام التي يفترض تناولها.

ماذا تأكلين؟

تناولي الكثير من الخضار والفاكهة، حوالى 5 حصص يومياً، والكثير من الحبوب كالنخالة. للحصول على البروتينات يمكنك تناول الأسماك والصويا... يسمح لك بتناول اللحوم بكميات قليلة، 3 مرات أسبوعياً كحد أقصى. يمكنك أيضاً تناول الرز والمطيبات والبهارات... أما الممنوعات فهي مشتقات الحليب والمنبهات كالقهوة والمشروبات الغازية... يُمكنك تناول الأعشاب والشاي والمشروبات الساخنة... تجدر الإشارة إلى أن في أثناء الحمية يفضل أن تنهضي عن طاولة الطعام وأنت لا تشعرين بالشبع كي لا تشعري بالثقل في معدتك.

المكونات الأساسية في هذه الحمية هي التوفو وهي جبنة الصويا و عشبة الواكامي البحرية wakame وعجينة ميزو المغذية ذات المذاق المتوسط الحلاوة والمصنوعة من فول الصويا والملح والشعير المتخمر أو الرز الكامل...

تعتبر هذه الحمية مثالية للنساء اللواتي يزددن سمنةً في منطقة المعدة.

مدة هذه الحمية هي أسبوع أو أكثر. ليس هناك من مرحلة يستقر فيها الوزن، إذ تقضي الفكرة بتبني نظام غذائي صحي.

ستفقدين حوالى 4 كيلوغرامات خلال أسبوع، ثم تكملين تدريجياً فقدان الوزن حتى تصلي إلى الوزن المطلوب.

إتبعي هذه الحمية في حال:

* تريدين أن تتناولي طعاماً صحياً وتحافظي على صحتك.

* لستِ شرهة جداً في الطعام.

*  مصممة على تغيير عاداتك الغذائية.

*  تميلين إلى التخفيف من مستويات الكولستيرول المرتفعة في الدم.

*  تحبين السمك النيء والأعشاب البحرية.

الاثنين

الفطور

- كوب لبن، نصف موزة، نصف حبة مانغا، 6 حبات لوز، كزبرة طازجة، شاي أخضر مع مياه معدنية.

- قليل من الزبيب ( إذا ما زلت جائعة).

الغداء

- سلطة رز مع خضار.

*  دجاج مع صلصة الصويا: قطعي الدجاج إلى مربعات وضعيها في طبق عميق مع ملعقة كبيرة من صلصة الصويا وعصير نصف حبة ليمون ، انقعيها لمدة 30 دقيقة، ثم ضعي المربعات في أسياخ خشبية. أضيفي ملعقة صغيرة من زيت الكولزا في مقلاة وسخنيها وضعي الأسياخ فوقها وقلبيها من جميع النواحي.

- تحلية تتألف من صويا غنية بالكالسيوم.

- كوب عصير.

- 4 حبات لوز ( إذا ما زلت جائعة).

العشاء

- حساء الكوسا.

- طبق من معكرونة النوي الآسيوية مع صلصة الصويا.

- قطعة تفاح وخوخ مطبوخ بالسكر.

- مشروب من عشبة إكليل الجبل.

الثلاثاء

الفطور

- كوب حليب صويا غني بالكالسيوم، ملعقتان صغيرتان من سميد الرز، ملعقة صغيرة من بروتين الصويا، ملعقتان صغيرتان من جريش الكستناء (الكستناء المطحون)، ملعقة كبيرة من بوريه الكاجو، قليل من القرفة، نصف حبة برتقال، حبة من ثمرة الحب، ربع حبة من الكلمنتين أو البرتقال الهندي، كوب شاي أخضر مع مياه معدنية.

- تفاحة صغيرة ( إذا ما زلت جائعة).

الغداء

- سلطة هندباء مع ثوم.

- سمك سلمون مطبوخ ومقطع إلى مربعات.

*  عشبة كينوا Quinoa مطهية: اطهي 40 غراماً من عشبة الكينوا في الماء المغلي حوالي 15 دقيقة. قشري خضار الموسم وقطعيها إلى مربعات. سخني ملعقة صغيرة من زيت الكولزا في مقلاة ثم ضعي فيها الخضار وقلبيها لبضع دقائق واحرصي على أن تبقى مقرمشة. صفّي عشبة الكينوا وأضيفي إليها الخضار.

- كوب عصير.

- 12 حبة من الزبيب ( إذا ما زلت جائعة).

العشاء

- حساء الميزو، البرغل مع الخضار وجبنة الصويا، إجاصة.

- نقوع من عشبة إكليل الجبل.

الأربعاء

الفطور

- نصف باقة هندباء مع نصف حبة أفوكادو، لب حبة من البرتقال الهندي، نبات راوند مطبوخ بالسكر، 80 غراماً من جبنة الصويا، قليل من الزيت والثوم.

- كوب من مشروب الصعتر طازج.

- 12 حبة زبيب ( إذا ما زلت جائعة).

الغداء

- سلطة شمندر.

- باذنجان محشو.

- أناناس طازج حسب الرغبة.

- كوب عصير.

- بضع حبات لوز ( إذا ما زلت جائعة).

العشاء

*  سلطة ميزو مع جبنة صويا وأعشاب بحرية: قطعي خضار الموسم إلى مربعات، أضيفي إليها عشبة الواكامي البحرية المقطعة إلى شرائح ناعمة بعد أن تكوني قد نقعتها مسبقاً، غطي الخليط بالماء واتركيه يغلي. عندما تجدين أنه بات باستطاعتك غرس رأس السكين في الخضار أضيفي 100 غرام من جبنة الصويا المقطعة إلى مربعات وملعقة كبيرة من عجينة الميزو. ذوبيها واتركيها على النار لأربع دقائق من دون أن تتركيها تغلي.

*  عشبة كينوا مطهوة مع الفواكه: اطهي عشبة الكينوا مدة عشر دقائق بحليب الصويا مع ملعقة كبيرة من بوريه البندق، وتفاحة ونصف حبة من البرتقال المقطع إلى مربعات وقليل من زيت الزيتون.

- مشروبات من الحمضيات والكركديه.

الخميس

الفطور

- شطيرة بيض ترويت مع كريما الباذنجان والكراث: رقاقة رز مع خليط باذنجان وكراث وصويا منزلية وزنجبيل مطبوخ على البخار.

- شاي أخضر مع مياه معدنية. 

الغداء

* سندويش من جبنة الصويا:امزجي ملعقة كبيرة من جبنة الصويا وواحدة من التفاح المبشور، ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج، قليل من برتقال مبشور بدقة، ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المبشور، وواحدة من زيت الكولزا وقليل من الملح. ثم ادهني شريحتين أو 4 شرائح خبز أو رقائق رز بالنَضَم (نبتة عشبية من فصيلة البطاطيات).

- تحلية مصنوعة من الصويا وغنية بالكالسيوم.

- كوب شاي.

العشاء

*  حساء الكوسا: قطعي الكوسا إلى مربعات من دون تقشيرها ثم قطعي حبة بصلة إلى شرائح وقطعة زنجبيل طازج. ضعي هذه المكونات في قدر واغمريها بالماء، اتركيها إلى أن تغلي وأضيفي إليها ملعقة كبيرة من دقيق التبيوكة tapioca واتركيها على النار إلى أن تصبح جاهزة.

- طبق من معكرونة النوي الآسيوية مع صلصة الصويا.

- قطعة تفاح وخوخ مطبوخ بالسكر.

- مشروب من عشبة إكليل الجبل.

- كريما الكستناء.

- سلطة المانغا.

الجمعة

الفطور

- كوب حليب الصويا غني بالكالسيوم، ملعقتان صغيرتان من سميد الأرز، ملعقة صغيرة من بروتين الصويا، ملعقتان صغيرتان من جريش الكستناء، ملعقة كبيرة من بوريه الكاجو، قليل من القرفة، نصف حبة برتقال، حبة من ثمرة الحب، ربع حبة من الكلمنتين أو البرتقال الهندي، كوب شاي أخضر مع مياه معدنية.

- حبة برتقال ( إذا ما زلت جائعة).

الغداء

*  طبق من لحم البقر النيء: امزجي 50 غراماً من لحم البقر النيء بعصير حبة طماطم، نصف حبة أفوكادو، ملعقة كبيرة من زيت الكولزا، ملعقة صغيرة من عصير الليمون وبضع أوراق من عشبة التماري.

- سلطة عدس مع ثوم.

- تفاحة.

- كوب عصير.

- 4 حبات لوز ( إذا ما زلت جائعة).

العشاء

* كريما الكستناء: اهرسي 5 حبات كستناء طازجة، مع حبة بطاطا حلوة مطهية وملعقة كبيرة من الزنجبيل الطازج المبشور وقليل من أوراق الصعتر وإحدى أوراق الثوم المعمر وملعقة كبيرة من زيت الكولزا وملعقتين كبيرتين من الصويا المنزلية. يمكنك تزيين الطبق بأوراق الحبق.

- لحم بقر نيء مقطع إلى شرائح ومعه قليل من وزيت الزيتون.

- مشروب من الصعتر.

السبت

الفطور

- كوب لبن، نصف موزة، نصف حبة مانغا، 6 حبات لوز، كزبرة طازجة، شاي أخضر مع مياه معدنية.

- تفاحة ( إذا ما زلت جائعة).

الغداء

*  سلطة كينوا مع زبيب: اطهي لكل شخص 40 غراماً من الكينوا في الماء المغلي مدة 15 دقيقة، ثم صفيها وأضيفي إليها ملعقة كبيرة من الزبيب.

- فطيرة رقيقة من جبنة الصويا وقليل من الخضار المسلوقة.

- شريحة تفاح مطبوخ بالسكر.

- كوب شاي أو عصير.

- 10 حبات فريز ( إذا ما زلت جائعة).

العشاء

- سمكتا سقمري مشويتان أو معلبتان.

*  حساء النضم الجاهز: أفرغي 30 غراماً من حساء النضم الجاهز في 10 سنتيليترات من حليب الصويا الغني بالكالسيوم لخمس دقائق. أضيفي ملعقة كبيرة من كريما الكاجو وملعقة كبيرة من القرفة، وامزجي الحساء.

- كوب من المشروبات الساخنة.

- 10 حبات طماطم صغيرة مع جبنة خالية من الدسم ( إذا ما زلت جائعة).

الأحد

الفطور

- أنظري إلى يوم الخميس.

- 10 حبات زبيب ( إذا ما زلت جائعة).

الغداء

- سلطة عدس.

- حبة كيوي.

- كوب عصير.

- 10 حبات خوخ مجفف ( إذا ما زلت جائعة).

العشاء

- سلطة ملفوف وجزر وجبنة الصويا.

*  تابيوكا بالفانيليا والموز: لأربعة أشخاص، قشري قليلا من بذور الفانيليا وامزجيها في 20 سنتيليتراً من الصويا المنزلية. سخني ليتراً من حليب الصويا الغني بالكالسيوم مع بذور الفانيليا ثم أضيفي إليها 100 غرام من التابيوكا واتركيها على النار لمدة 10 دقائق. تخلصي من الفانيليا وأضيفي الموز المهروس مع ملعقة كبيرة من القرفة، الصويا المنزلية، ملعقتين كبيرتين من بوريه البندق والكاجو.

- كوب من مشروب الصعتر.

ماذا بعد اتباع هذه الحمية؟

ما من مرحلة تسمى «ما بعد الحمية» لأن أوكيناوا عبارة عن نمط تغذية تعتمدين فيه تدريجياً أطعمة لست معتادة على تناولها. لكن يمكنك أن تستوحي من قائمة الطعام الواردة في هذه الحمية لكي تشكلي نظامك الغذائي الخاص وتبدئي شيئًا فشيئًا بتنويع الأطعمة. مع كل يوم يمر تقتربين أكثر فأكثر من النظام الغذائي الصحي والسليم الذي يساعدك في تهدئة أعصابك المتوترة والشعور بالارتياح على الصعيدين الجسدي والفكري.