قائمة طعامك... تُحدّد رشاقتك!

هل ترغبين في التمتع بأطباق شهيّة والحفاظ على صحتك في آن؟ إليك قائمة طويلة من المأكولات الصحية التي تشعرك بالشبع من دون أن تمسّ بصحتك والتي تمكّنك من خسارة الكيلوغرامات الفائضة لتشعري براحة البال والنشاط والحيوية. اتبعي الحمية التالية على مدار ثلاثين يوماً وحقّقي مرادك.

الأسبوع الأول: الأحد

فطور

- 60 غرام خبز فرنسي.

- 30 غرام جبنة قابلة للدهن.

- حبتا كيوي.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة الفطر مع الليمون.

- 100 غرام لحم خالٍ من الدسم ومقطّع إلى مربعات.

- قليل من الخضار.

- 40 غرام خبز.

- جبنة بيضاء خالية من الدسم.

- قطعة شوكولا.

عشاء

- حبة أرضي شوكي مع قليل من الليمون والزيت والثوم.

- قليل من الكوسا مطهي في الفرن ومغطى بـ30 غرام جبنة غرويير.

- 150 غرام رز مطهي.

- 20 غرام خبز.

- حبتا كلمنتين.

الاثنين

فطور

- 5 ملاعق جريش شوفان.

- كوب حليب قليل الدسم.

- قطعة تفاح مطبوخ بقليل من السكر.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة خيار مع الخل.

- 100 غرام من صدر الدجاج.

- قليل من اللوبياء المطهيّة + ملعقة زيت زيتون كبيرة.

- 40 غرام خبز.

- كوب لبن طازج.

- إجاصة.

عشاء

- حساء.

- قليل من الجزر المطهي مع ملعقة زيت زيتون.

- 150 غرام عدس مطهي.

- 20 غرام خبز.

- 30 غرام جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- شريحتا أناناس طازج.

الثلاثاء

فطور

- 4 قطع بسكويت.

- 30 غرام جبنة قابلة للدهن.

- حبة برتقال.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة خضراء مع الخل.

- حبتا بطاطا مسلوقتان.

- 20 غرام خبز.

- شريحتا جبنة صفراء قليلة الدسم.

- قطعة فاكهة مطبوخة بقليل من السكر.

عشاء

- سلطة خضراء مع الخل.

- بيضتان مسلوقتان.

- شمرة + ملعقة زيت زيتون صغيرة.

- 40 غرام خبز.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- شريحتا أناناس طازج.

الأربعاء

فطور

- 60 غرام خبز فرنسي.

- شريحتا جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- تفاحة.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة ملفوف أحمر مع الخل.

- قليل من الجزر المقطّع مطهي بملعقة زيت زيتون.

- 60 غرام خبز.

- كوب لبن طازج.

- حبتا كلمنتين.

عشاء

- سلطة خضراء مع الخل.

- سلطة تتألف من 80 غرام جبنة مبروشة وشريحتين مقطعتين من مرتديلا الحبش وحبتي بطاطا مسلوقتين ومقطعتين إلى مربعات وخيار مخلل ومقطع.

- 100 غرام من سلطة الفاكهة الطازجة.

الخميس

فطور

- 60 غرام خبز.

- كوب لبن طازج.

- حبتا كيوي.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة خضراء مع الخل.

- خضار موسمية مقطعة ومطهيّة قليلاً.

- 150 غرام بطاطا مهروسة.

- 20 غرام خبز.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- إجاصة.

عشاء

- حساء الخضار.

- شريحتا مرتديلا حبش.

- 60 غرام خبز.

- 30 غرام جبنة روكفورت.

- إجاصة.

الجمعة

فطور

- 5 ملاعق كبيرة من حبوب الفطور.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- فاكهة مجففة.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة اللوبياء مع قليل من الزيت والليمون والثوم.

- 150 غرام معكرونة مطهية + ثلاث ملاعق صلصة + 30 غراماً من جبنة البارميزان.

- 20 غرام خبز.

- نصف حبة مانغا.

عشاء

- سلطة هندباء مع خل أو ليمون.

- 150 غراماً من سمك السلمون المشوي.

- ملفوف أجنبي بحسب الرغبة.

- مربعا جبنة قابلة للدهن وقليلة الدسم.

- تفاحة.

- مربع شوكولا.

السبت

فطور

- 60 غرام خبز كامل الحبوب.

- شريحتا جبنة صفراء قليلة الدسم.

- حبتا كلمنتين.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة الكرفس مع الخل.

- شريحتا مرتديلا حبش.

- قليل من اللوبياء المطهية + ملعقة زيت زيتون صغيرة.

- 40 غرام خبز.

- شريحة جبنة بيضاء

- قطعة فاكهة مطبوخة.

عشاء

- حساء الخضار.

- حبتا بطاطا.

- كوب لبن طازج.

- 20 غرام خبز.

- إجاصة.

الأسبوع الثاني: الأحد

فطور 60 غرام خبز كامل الحبوب - شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم - حبتا كلمنتين - فنجان شاي أو قهوة.

غداء سلطة الجزر المبروش مع الخل - 100 غرام من لحم الحبش المقلي + الليمون والكراث المطهي - قنبيط مطهي بقليل من زيت الزيتون - 100 غرام بطاطا مقلية - كوب لبن طازج - قطعة فاكهة مطبوخة بقليل من السكر.

عشاء حساء السمك + 30 غرام خبز مقطّع و30 غرام جبنة غرويير مبروشة - سلطة خضراء + خل - 20 غرام خبز - إجاصة.

الاثنين

فطور 4 قطع بسكويت - 30 غرام جبنة قابلة للدهن - كوب من عصير العنب - فنجان شاي أو قهوة.

غداء سلطة الكراث مع الخل - 150 غرام قمح مطهي + 3 ملاعق كبيرة من صلصة الطماطم - 20 غرام خبز - شريحتا جبنة بيضاء قليلة الدسم - تفاحة.

عشاء سلطة الخضار مع حبتي بطاطا - 100 غرام من الدجاج - قليل من السلق المطهي بملعقة زيت زيتون - شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم مع الفاكهة - 100 غرام من سلطة الفاكهة.

الثلاثاء

فطور

- 60 غرام خبز كامل الحبوب.

- 30 غرام جبنة قابلة للدهن.

- عصير حبة ليمون هندي.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة الكرفس النيء والطماطم مع الخل.

- طبق خضار يحتوي على البصل, الطماطم, الكوسا, والفليفلة.

- 150 غرام قمح مطهي مع مربع من مرق الدجاج.

- 20 غرام خبز.

- مهلبية بنكهة المشمش.

عشاء

- سلطة الفطر مع الليمون.

- 150 غرام سمك مسلوق.

- قليل من الخضار المقطّعة والمطهية بعض الشيء (من دون بطاطا).

- 40 غرام خبز.

- 30 غرام جبنة ماعز طازجة.

- حبتان من فاكهة الآلام.

الأربعاء

فطور

- 4 قطع بسكويت.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- حبتا كيوي.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة الخس البري مع الشمندر.

- 100 غرام لحم حبش مشوي.

- كوسا مقطّعة ومطهيّة مع الثوم بملعقة زيت زيتون.

- 40 غرام خبز.

- كوب لبن طازج.

- حبتا كلمنتين.

عشاء

- حساء الخضار.

- 150 غرام بطاطا مطهيّة بملعقة زيت زيتون.

- 20 غرام خبز.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- 100 غرام من سلطة الفاكهة الطازجة.

الخميس

فطور

- 60 غرام خبز كامل الحبوب.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- عصير حبة برتقال.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة خضراء مع الخل.

- لوبياء مقلية + قليل من الثوم والليمون والزيت.

- 40 غرام خبز.

- كوب لبن طازج.

- حبتا كيوي.

- مربع شوكولا.

عشاء

- فجل.

- 100 غرام لحم عجل مطهي مع الجزر.

- حبتا بطاطا مطهيتان بقليل من زيت الزيتون.

- 20 غرام خبز.

- 30 غرام جبنة.

- إجاصة.

الجمعة

فطور

- 5 ملاعق كبيرة من جريش الشوفان.

- كوب حليب قليل الدسم.

- قطعة فاكهة مطبوخة بقليل من السكر.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة صويا مع الخل.

- 150 غراماً من الروبيان + الليمون.

- قليل من السبانخ مطهيّ بملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

- 40 غرام خبز.

- كوب لبن بنكهة الفاكهة.

- تفاحة.

عشاء

- سلطة خضراء.

- 100 غرام جزر مطهي بقليل من زيت الزيتون.

- 150 غرام بطاطا مهروسة.

- 20 غرام خبز.

- كوب لبن طازج.

- نصف حبة مانغا.

السبت

فطور

- 60 غرام خبز.

- شريحة جبنة بيضاء.

- موزة.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة الطماطم + 30 غرام جبنة فيتا مقطعة + خل.

- 100 غرام لحم حبش مشوي مع الليمون والكراث المطهي.

- قنبيط مطهي بزيت الزيتون.

- 100 غرام بطاطا مقلية.

- كوب لبن طازج.

- قطعة فاكهة مطبوخة.

عشاء

- نصف حبة أفوكا مع الليمون.

- 100 غرام لحم مشوي قليل الدهن.

- هندباء مطهية على نار خفيفة + ملعقة زيت زيتون.

- 40 غرام خبز.

- كوب لبن طبيعي.

- تفاحة.

الأسبوع الثالث: الأحد

فطور

- 60 غرام خبز.

- شريحتا جبنة قليلة الدسم.

- حبتا كيوي.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة قلب الأرضي شوكي المسلوق مع قليل من الثوم والزيت والليمون.

- 150 غرام قمح مطهي + 3 ملاعق من صلصة الطماطم.

- 20 غرام خبز.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم مع بعض الفاكهة المقطعة.

عشاء

- سلطة الخيار مع الخل.

- 150 غرام سمك مشوي.

- قليل من اللفت مطهي بملعقة زيت زيتون صغيرة.

- 40 غرام خبز.

- 30 غرام جبنة.

- 100 غرام فاكهة (تفاح أو إجاص).

الاثنين

فطور

- 4 قطع بسكويت.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- حبتا كيوي.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة القنبيط مع قليل من الثوم والزيت والليمون.

- 150 غرام معكرونة مطهية + 3 ملاعق صلصة.

- 20 غرام خبز.

- شريحتا جبنة صفراء.

- 4 حبات مشمش.

عشاء

- حساء الطماطم مع شريحتي لحم مشوي خالٍ من الدسم.

- السلطة الخضراء مع الخل.

- 40 غرام خبز.

- كوب لبن طازج.

- فاكهة الليتشي.

الثلاثاء

فطور

- 5 ملاعق كبيرة من حبوب الفطور.

- كوب حليب قليل الدسم.

- تفاحة.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة الكرفس النيء والطماطم + ملعقة كبيرة من صلصة الجبنة البيضاء القليلة الدسم.

- حبتا بطاطا مسلوقتان+ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.

- 150 غرام قمح مجروش.

- إجاصة.

عشاء

- حساء الخضار مع حبتي بطاطا.

- شريحتا مرتديلا حبش.

- 40 غرام خبز.

- كوب لبن طازج.

- 100 غرام عنب.

الأربعاء

فطور

- 60 غرام خبز.

- كوب لبن طازج.

- حبتا كيوي.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- فجل.

- فطر مقلي.

- 40 غرام خبز.

- 30 غرام جبنة قابلة للدهن.

- موزة.

عشاء

- سلطة خضراء مع الخل.

- 100 غرام لحم عجل مشوي.

- 150 غرام فاصولياء بيضاء مسلوقة.

- 20 غرام خبز.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- حبتا كلمنتين.

الخميس

فطور

- 60 غرام خبز فرنسي.

- شريحتا جبنة صفراء قليلة الدسم.

- قطعة فاكهة مطبوخة بقليل من السكر.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- 150 غراماً من السمك المشوي مع البقدونس.

- قليل من الخضار المسلوقة على البخار.

- 40 غرام خبز.

- 30 غرام جبنة.

- نصف حبة مانغا.

عشاء

- حساء الخضار.

- 150 غراماً من العدس المطهي.

- 40 غرام خبز.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- حبتا كلمنتين.

الجمعة

فطور 60 غرام خبز كامل الحبوب - شريحتا جبنة قليلة الدسم - حبتا كيوي - فنجان شاي أو قهوة.

غداء سلطة الهندباء مع 30 غراماً من جبنة الروكفورت وملعقة كبيرة من الخل - طبق خضار يحتوي على البصل، الطماطم، الكوسا، والفليفلة - حبتا بطاطا مسلوقتان - 20 غرام خبز - إجاصة.

عشاء سلطة خضراء مع الخل - 100 غرام لحم عجل خالٍ من الدهون، مقطّع ومشوي - قليل من الجزر المسلوق - 40 غرام خبز - شريحة جبنة بيضاء مع الفاكهة المقطعة.

السبت

فطور 60 غرام خبز فرنسي - 30 غرام جبنة قابلة للدهن - عصير برتقالة - فنجان قهوة أو شاي.

غداء شريحتان من لحم الحبش - حساء الخضار من دون بطاطا - 40 غرام خبز - 30 غرام جبنة ماعز طازجة - إجاصة.

عشاء سلطة الهندباء مع الخل - 150 غرام كستناء - 20 غرام خبز - كوب حليب منزوع الدسم - حبتا كلمنتين.

الأسبوع الرابع: الأحد

فطور

- 60 غرام خبز فرنسي.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- حبتا كيوي.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- 200 غرام تبولة.

- كوب عصير جزر.

- كوب لبن طازج.

- حبتا كيوي.

عشاء

- حساء.

- 100 غرام لحم عجل قليل الدسم مقطع ومشوي.

- قنبيط مطهي بقليل من زيت الزيتون.

- 40 غرام خبز.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- نصف حبة مانغا.

الاثنين

فطور

- 5 ملاعق جريش شوفان.

- كوب حليب قليل الدسم.

- عصير حبة ليمون.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة الخيار مع الخل.

- قليل من القنبيط المطهي بملعقة زيت زيتون.

- 40 غرام خبز.

- كوب لبن خالٍ من الدسم.

- تفاحة مطهية في الفرن.

عشاء

- هليون + ملعقة كبيرة من الخل.

- 100 غرام لحم عجل قليل الدهن مقطع ومشوي.

- 150 غرام رز بسمتي مطهي.

- 20 غرام خبز.

- كوب لبن طازج.

- شريحتا أناناس طازج.

الثلاثاء

فطور

- 4 قطع بسكويت.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- تفاحة.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

 

- سلطة الهندباء مع الخل.

- طماطم مغلية + ملعقة زيت زيتون صغيرة مع قليل من الأعشاب.

- 100 غرام معكرونة مسلوقة + 30 غرام جبنة مبروشة.

- 20 غرام خبز.

- إجاصة.

عشاء

- حساء الخضار.

- شريحتا لحم الحبش.

- 40 غرام خبز.

- كوب لبن طبيعي.

- 100 غرام من سلطة الفاكهة.

الأربعاء

فطور

- 60 غرام خبز فرنسي.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- عصير الفاكهة الطازج (عصير حبة برتقال ونصف حبة ليمون).

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة خضراء مع الخل.

- طبق خضار يحتوي على البصل, الطماطم, الكوسا, والفليفلة.

- 150 غرام سميد مطهي.

- كوب لبن طازج.

- حبة كيوي.

عشاء

- كوب من المشروبات الغازية.

- شريحة من لحم الديك الرومي.

- شريحتا خبز محمّص.

- سلطة خضراء مع الخل.

- 30 غرام جبنة و30 غرام خبز.

- حبة كلمنتين وكرتا بوظة.

الخميس

فطور

- 4 قطع بسكويت.

- شريحة جبنة بيضاء خالية من الدسم.

- تفاحة.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- شريحتا سلمون مدخن.

- 100 غرام من لحم العجل.

- قليل من الفطر مقلي مع الثوم.

- 100 غرام كوسا مطهية.

- 30 غرام جبنة.

- 30 غرام خبز.

- قطعة حلوى.

عشاء

- حساء.

- 60 غرام خبز.

- كوب لبن طبيعي.

- حبتا كلمنتين.

- كوب عصير.

الجمعة

فطور

- 60 غرام خبز كامل الحبوب.

- شريحتا جبنة قليلة الدسم.

- قطعة فاكهة مطبوخة بقليل من السكر.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة جزر مقطع مع الليمون.

- 150 غرام كينوا مطهية + 3 ملاعق من صلصة الطماطم.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- 20 غرام خبز.

- حبتا كلمنتين.

عشاء

 

- 150 غرام سمك أبيض مشوي.

- هندباء مفرومة + ملعقة زيت زيتون صغيرة.

- 40 غرام خبز.

- كوب لبن قليل الدسم بنكهة الفاكهة.

- 100 غرام من عصير الدراق.

السبت

فطور

- 4 قطع بسكويت.

- شريحة جبنة بيضاء قليلة الدسم.

- برتقالة.

- فنجان شاي أو قهوة.

غداء

- سلطة الطماطم وقلب النخيل مع 30 غراماً من جبنة الموزاريلا وملعقة كبيرة من الخل.

- قليل من السلق المطهي بملعقة زيت زيتون صغيرة.

- 40 غرام خبز.

- 30 غراماً من جبنة الغرويير.

- تفاحة.

عشاء

- نصف حبة ليمون هندي.

- 100 غرام دجاج.

- 150 غرام بطاطا مقلاة بقليل من الزيت.

- سلطة خضراء مع الخل.

- 20 غرام خبز.

- كوب لبن طازج.

حلوى الجبن والبيض (4 أشخاص)

المقادير

- 125 غرام طحين.

- 100 غرام زبدة تحتوي على قليل من الملح.

- 12 سنتيلتراً من المياه.

- 4 بيضات.

- 25 غرام بندق.

للزينة

- خصلة عنب أسود.

- خصلة عنب أبيض.

- 200 غرام من جبنة الروكفورت.

العجينة

- سخّني الفرن مسبقاً على حرارة 200 درجة مئوية.

- ضعي الزبدة والمياه في قدر وسخّنيهما.

- عندما تغلي المياه أضيفي الطحين وحركيه بملعقة من خشب إلى أن يصبح الخليط على شكل كرة من العجين لا تلتصق بالقدر.

- أطفئي النار ثم أضيفي البيض، الواحدة تلو الأخرى واخلطيها بالعجينة ودعيها لتبرد.

- ضعي كتلاً صغيرة من العجين بواسطة الملعقة على صينية الفرن.

- رشّي على العجينة البندق المطحون ثم ضعي الصينية في الفرن لعشرين دقيقة (ينبغي أن يصبح لونها ذهبياً).

زينة الكعكات

- قطعي الكعكات من ناحية العرض إلى قسمين، ثم احشيها بحبات العنب وشريحة من جبنة الروكفورت.

- يمكنك تقديم هذه الحلوى كمقبلات أو كتحلية.

الدجاج بنكهة البهارات (6 أشخاص)

المقادير

- دجاجة بلدية.

- 100 غرام من عسل الأكاسيا.

- قطعتان من الأنيسون النجمي.

- ملعقة كزبرة صغيرة.

- ½ ملعقة فلفل مطحون صغيرة.

- ½ ملعقة صغيرة من البهارات الأربع.

- ½ ملعقة صغيرة من القرفة.

- عود قرفة.

- رشتا فلفل أحمر.

إضافات

12 حبة تين مجفف، 12 حبة مشمش مجفف، 12 حبة تمر، أجزاء صغيرة من ورق الغار، 500 غرام من عصيدة دقيق الكستناء أو الذرة، ½ لتر حليب، 100 غرام زبدة، 50 غرام زبيب، زيت الفستق، ملح، فلفل.

الطريقة

- سخّني الفرن على حرارة مرتفعة.

- ضعي الدجاجة في صينية الفرن واطليها بقليل من الزيت.

- ضعي الصينية في الفرن واتركيها ساعة ونصف الساعة.

- ضعي العسل في قدر، ثم أضيفي إليها البهارات وعود القرفة بعد تفتيته، واتركيها خمس دقائق لتغلي ثم اطفئي النار.

العصيدة

- ضعي في قدر لتر مياه، ونصف لتر حليب، 80 غرام زبدة، ملح، واتركي الخليط ليغلي.

- ضعي الدقيق وحركي الخليط باستمرار إلى أن ينضج.

- أضيفي العنب واتركيه على النار 5 دقائق إضافية.

- إطلي طبقاً كبيراً بقليل من الزيت، ضعي فيه العصيدة واتركيها لتبرد ثم قسّميها إلى أربعة مربعات صغيرة.

- قبل أن تفرغي من تحضير الدجاجة بنصف ساعة ضعي جانباً مرق الطهي وضعي خليط العسل على الدجاجة، ثم ضعي حولها الفاكهة المجففة والغار وأعيدي الطبق إلى الفرن.

- ذوّبي مرق الطهي بتسخينه على النار مجدداً، ثم قدمي الدجاجة وحولها الفاكهة ومعها العصيدة والمرق.