الحمية... هاجسك الدائم هل تعرفين كيف تستفيدين منها؟

تبحثين عن الجمال في المجلات والوصفات السحرية كلّها. تريدين التشبّه برشاقة الجميلات. تريدين جسداً شبيهاً بهن لم لا؟ كيف تحافظ هيفا على تناسق جسمها بهذا الشكل؟ هل تتبع حمية معينة؟ ونانسي من أين لها قوام مثالي؟ لا شكّ أنّ في الأمر سراً. يُشعرك الأمر بالإحباط لانّك لا تستطيعين التشبه بهن رغم أنك تمضين ساعات في النادي الرياضي وتحاولين جاهدة عدم الانجرار وراء لذة الأكل فتحجمين عن تناول الحلويات في السهرات حتى إنّك بتّ لا تأكلين الا القليل القليل خوفاً من زيادة الوزن.

يتفق اختصاصيو اليوم على إمكان خسارة الوزن من دون استرجاع الكيلوغرامات التي فقدتها بعد التوقف عن الحمية. يكمن السر في احترام ذوقك في الطعام ونمطك الغذائي. وداعاً للحميات الغذائية المتماثلة التي تسبّب لك الكآبة والحزن، وأهلاً بالتنوّع في الطعام مع الحفاظ على نفسية مرتاحة. أياً كان طبعك، سواء كنت انسانة حساسة أو عاطفية، هادئة أو متوترة ستجدين في هذا الملف النظام الغذائي الذي يلائمك.

وفق الاختصاصيين يمكنك خسارة الوزن من دون أن يؤثر ذلك على نفسيتك عبر اكتساب عادات غذائية سليمة وصحية كتناول الأطعمة المتنوعة وتزيين طبقك بأصناف متعددة. أحبّي نفسك ولا تحرميها من أي أمر.

مأكولات مقاومة للإجهاد

• الحبش الغني بالتريبتوفان الذي يرفع معدلات السيروتونين المهدئ.

• السبانخ الغني بالفيتامين B يحافظ على سلامة الجهاز العصبي.

• المكسرات والبزور الغنية بالمغنزيوم المهدئ للعضلات والفيتامين B المقاوم للإجهاد.

• فاكهة الكيوي الغنية بالفيتامين C الذي يعزز جهاز المناعة.

• المياه المشروب الأفضل لمقاومة الإجهاد.

مواد مغذية مثيرة للإجهاد

• الكافيين: يرفع معدل القلق.

• الشوكولاته: ترفع معدل السكر في الدم.

• الرقاقات والمقبلات: مشبعة بالملح وتسرّع عملية الجفاف.

• المأكولات المعالجة: عادة ما تحتوي على كثير من الدهون والسكر والملح والقليل من المواد المغذية.

العشاء

قدّمي الوجبات مع كثير من الخضار ليزداد مخزون الفيتامينات والمعادن لديك. تحتوي الخضار كالسبانخ والبروكولي والبقلة على مواد مغذية مقاومة للإجهاد. إليك بعض الأطباق التي يمكنك إعدادها على العشاء:

- طبق الدجاج مع صلصة الفاصوليا السوداء: صدر دجاج منزوع الجلد، خضار مقلية، قليل من الزيت وملعقتان من صلصة الفاصوليا السوداء. قدمي الطبق مع خمس ملاعق من الأرز الأسمر المطهو.

• لحم الحمل والكسكس المنكه بالنعناع: امزجي 100 غرام من مكعبات لحم الحمل مع ملعقة صغيرة من صلصة النعناع، اشوي مكعبات اللحم مع الفلفل المقطع، امزجي خمس ملاعق من الكسكس المطهو مع قطع البصل الأحمر والطماطم والفلفل الأسود وملعقة صغيرة من زيت الزيتون. قدمي الكسكس مع لحم الحمل والسلطة.

• سمك السلمون والبطاطس: اقطعي حبة بطاطس إلى ثماني شرائح، أضيفي إليها زيت الزيتون واشويها. كذلك، اشوي سمك السلمون وقدميه مع شرائح البطاطس والسلطة

• شريحة لحم الحبش: اقطعي لحم الحبش إلى شرائح وأضيفي إليه المنكهات العشبية. اشويه ثم ضعي عليه جبن الموزاريلا القليل الدسم واشويه مجدداً إلى أن يذوب الجبن. قدمي الطبق مع أربع حبات من البطاطس المشوية والسلطة.

• العجة بالجبن المعدة من: قليل من الزيت، بيضتان، حليب مقشود وأربع ملاعق من جبن الشدر القليل الدسم. قدمي الطبق مع قطعة خبز وسلطة.

خمس نصائح لطعام قليل السكر

إن مؤشر سكر الدم عبارة عن تصنيف المأكولات المحتوية على الكاربوهيدرات وفق معيار يتراوح بين الصفر والمئة. كلما ارتفعت النسبة، سهلت عملية هضم الطعام وقلت التقلبات في سكر الدم. إن كانت النسبة منخفضة (55 أو أقل)، فهذا يشير إلى تباطؤ في هضم الطعام ويؤدي بالتالي إلى تغيرات تدريجية في سكر الدم. لطالما كان مؤشر سكر الدم مفيداً في الطب مما سمح للباحثين بتحديد العلاقة بين المأكولات الغنية بالكاربوهيدرات وأثرها على الجسم. إليك بعض الإرشادات البسيطة التي يمكنك اتباعها:

1. تناولي كثيراً من الخضار الغنية بالألياف: جميع أنواع الفاصوليا والفواكه كالتفاح والإجاص والدراق والتوت.

2. تناولي البطاطس في طبق جانبي.

3. اختاري الحبوب غير المعالجة. على سبيل المثال، استبدلي الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل أو خبز الأرز وتناولي كذلك الأرز الأسمر. وبدلاً من الحبوب المعالجة مثل حبوب الشوفان، تناولي حبوب الفطور التي تحتوي على أربعة غرامات من الألياف في الحصة الواحدة.

4. تجنبي المشروبات المحلاة ولا تتناولي أكثر من كوب واحد من عصير الفواكه الطبيعي يومياً.

5. استهلكي البروتين والدهون الصحية في معظم الوجبات الأساسية والخفيفة. يحافظ تناول المواد المغذية بشكل متوازن على ثبات معدل السكر في الدم. وتشكل الخضار واللحم بالاضافة إلى الألبان والأجبان المصدر الأساسي للبروتين. أما زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو فتعدّ دهوناً صحية.

ينفعك هذا النظام الغذائي لأنه

1. لا يتطلب جهداً لأن الأطباق غير معقدة ويمكن إعدادها بين 15 و30 دقيقة.

2. يدفعك إلى تناول الطعام بانتظام لتجنب تقلبات معدل السكر في الدم.

3. يضم وجبات تحتوي على كثير من الكاربوهيدرات وقليل من السكريات ما يساعد على تثبيت معدل السكر في الدم وتجنب العوامل المحفزة للإجهاد.

4. يضم مأكولات غنية بالبروتين وتحتوي على حمض التريبتوفان الأميني الذي يرفع معدلات السيروتونين في الدماغ.

5. يضم وجبات غنية بالفيتامين B وC التي غالباً ما تُستنفد عندما نصاب بالإجهاد.

6. يتضمن مأكولات غنية بالمغنزيوم وهي: مثل الحبوب الكاملة، الخبز المعد من الطحين الأسمر، الأرز الأسمر، الخضار، المكسرات وثمار البحر. فالمغنيزيوم يريح العضلات ويمنع حصول اضطراب في نبضات القلب ويشجع على النوم.

7. يتجنب الكافيين الذي يؤدي إلى التوتر ويتضمن كثيراً من السوائل التيتتفادين من خلالها الجفاف المسبب للصداع وقلة التركيز والتعب.

8. يساعدك على فقدان الوزن.

الفطور

استبدلي فطورك المعتاد بفطور صحي خال من الكافيين وغني بالأعشاب. أضيفي 300 مل من الحليب المقشود يومياً إلى مشروبات ساخنة أو تناوليه وحده. الحليب غني بالكالسيوم المقوي للعظام ويحتوي على مجموعة منوعة من الفيتامين B والمغنزيوم المقاوم للإجهاد.

إختاري غداً هذه الوجبات:

- قليل من حبوب الشوفان وكوب صغير من عصير البرتقال غير المحلّى.

- قطعتان من الخبز المحمص مع ملعقتين صغيرتين من زبدة الفول السوداني وحبة كيوي.

- قليل من الحبوب المعدة من القمح الكامل مع الحليب المقشود وموزة.

الغداء

اشربي الماء دائماً لتجنب جفاف الجسم. واختاري إحدى هذه الوجبات:

- قطعتان من الخبز المحمص المعد من القمح الكامل مع قليل من يخنة الفاصوليا وملعقة صغيرة من جبن الشدر القليل الدسم بالإضافة إلى الفريز.

- حبة بطاطس مشوية مع القريدس وملعقتان من صلصة ثمار البحر القليلة الدسم وسلطة.

- قطعتان من الخبز المعد من الحبوب الكاملة مع بيضة مسلوقة وحبة طماطم وملعقتان من المايونيز القليل الدسم بالإضافة إلى اللبن القليل الدسم بنكهة الفواكه.

- سلطة الدجاج وسلطة الفواكه.

- ست ملاعق من الباستا المطهوة المعدة من القمح الكامل والممزوجة مع التونة بالمياه (وليس بالمحلول الملحي أو الزيت) وملعقتان من الذرة بالاضافة إلى السلطة والمرق الخالي من الدسم.

الوجبة الخفيفة

تناولي الوجبات الخفيفة الصحية التي تثبّت معدلات السكر في الدم وتحتوي على كثير من الفيتامينات والمعادن المقاومة للإجهاد. وتضم هذه الوجبات الخفيفة:

- ملعقتين من بزور دوار الشمس.

- خمس ملاعق من حبوب النخالة مع الحليب المقشود وحبة واحدة من الكيوي.

- قطعة من خبز بيتا الكامل الحبوب مع قطعتين من الحبش والسلطة.

- 15 حبة لوز غير مملح أو 20 حبة كاجو.

- طبقاً كبيراً من سلطة الفواكه ولبن طبيعي قليل الدسم.

العشاء

قدّمي الوجبات مع كثير من الخضار ليزداد مخزون الفيتامينات والمعادن لديك. تحتوي الخضار كالسبانخ والبروكولي والبقلة على مواد مغذية مقاومة للإجهاد. إليك بعض الأطباق التي يمكنك إعدادها للعشاء:

- طبق الدجاج مع صلصة الفاصوليا السوداء: صدر دجاج منزوع الجلد، خضار مقلية، قليل من الزيت وملعقتان من صلصة الفاصوليا السوداء. قدمي الطبق مع خمس ملاعق من الأرز الأسمر المطهو.

- لحم الحمل والكسكس المنكه بالنعناع: امزجي 100 غرام من مكعبات لحم الحمل مع ملعقة صغيرة من صلصة النعناع، اشوي مكعبات اللحم مع الفلفل المقطع، امزجي خمس ملاعق من الكسكس المطهو مع قطع البصل الأحمر والطماطم والفلفل الأسود وملعقة صغيرة من زيت الزيتون. قدمي الكسكس مع لحم الحمل والسلطة.

- سمك السلمون والبطاطس: اقطعي حبة بطاطس إلى ثماني شرائح، أضيفي إليها زيت الزيتون واشويها. كذلك، اشوي سمك السلمون وقدميه مع شرائح البطاطس والسلطة

- شريحة لحم الحبش: اقطعي لحم الحبش إلى شرائح وأضيفي إليه المنكهات العشبية. اشويه ثم ضعي عليه جبن الموزاريلا القليل الدسم واشويه مجدداً إلى أن يذوب الجبن. قدمي الطبق مع أربع حبات من البطاطس المشوية والسلطة.

- العجة بالجبن المعدة من: قليل من الزيت، بيضتين، حليب مقشود وأربع ملاعق من جبن الشدر القليل الدسم. قدمي الطبق مع قطعة خبز وسلطة.

7 نقاط ضرورية لنحافتك

1. مظهر جسمك الخارجي ورشاقته أهمّ من وزنه الفعليّ.

2. لا يمكنك إحراز أيّ تقدّم ملموس ما لم تتصالحي مع نفسك وتتقبّلي صورتك المنعكسة في المرآة. عليك أن تتعايشي مع الكيلوغرامات الملتصقة بجسمك وتبرزي جمالك عبر اختيارك ملابس تناسب شكلك.

3. تسلّحي بالحسّ الغريزي للمواليد الجدد فلا تتناولي الطعام الا عند شعورك بالجوع.

4. اكتسبي ثقافةً غذائية تسمح بتحسين ذوقك في الطعام والتخلي عن الشعور بالذنب وعن عدّ الوحدات الحرارية التي تتضمنها كلّ وجبة. بمعنى آخر حدّدي وقتاً معيناً يمكنك خلاله تناول ما يحلو لك من طعام.

5. توقفي عن التصرّفات الصبيانية وابحثي عن التوازن بين كميات الوحدات الحرارية التي تتناولينها ونشاطاتك اليومية التي تخوّلك صرف هذه الوحدات.

6. تخلّي عن فكرة الحصول على جسدٍ مثالي دائم الصبا والجمال. تقبّلي جسدك واحترميه ولا تطلقي عليه الأحكام جزافاً بل اعملي على تحسين ما يشوبه من خللٍ بروية وطول بال.

7. الأطعمة المختلفة صديقتك الدائمة، لذا إن تصويرك إياها على أنها الشيطان بحد ذاته، أشبه بشنّك حرباً خاسرةً ضدها. أقيمي علاقة سليمة معها وتخلّصي من هاجس الممنوعات الغذائية التي تحطّم معنوياتك وتؤثّر على نفسيتك سلباً.