تمارين مثاليّة... احرقي الدهون وتحلّي بالمرونة!

تريدين تحسين لياقتك البدنية، والتخلّص من الإجهاد وتقوية عضلاتك، عليك معرفة أفضل طريقة لتحقيق ذلك. إليك آخر ما توصلت إليه الأبحاث والدراسات في هذا المجال. أحرقي الدهون واخسري الكيلوغرامات... وتحلّي بالمرونة.

كشفت دراسة جديدة في جامعة غويلف في كندا أن التدريب المتقطّع يحرق الدهون ويحسّن لياقتكِ بوتيرة أسرع من النشاط الجسدي الثابت والمعتدل في آن. توصلت هذه الدراسة التي نشرت في مجلة Applied Physiology إلى أنه عبر اعتماد التدريب المتقطّع، خسرت المتمرنات 36 في المئة إضافية من الدهون خلال ساعة مقارنةً بركوب الدراجة الهوائية بوتيرة معتدلة. في الوقت عينه، تحسنت لياقة القلب والأوعية الدموية لديهن بنسبة 13%.

ظهرت نتائج مماثلة في دراسة أجرتها أخيراً جامعة نيو ساوث وايلز في أستراليا. فقد خسرت النساء اللواتي قمن بجلسة لمدة 20 دقيقة من التمارين السريعة على الدراجة الهوائية مع استراحات متقطعة لثماني ثوان، تلاها تمرين خفيف لمدة 12 ثانية، دهوناً أكثر بثلاثة أضعاف من أولئك اللواتي ركبن الدراجة لفترة متواصلة على مدى 40 دقيقة.

ما هو أفضل تمرين؟ بما أن التدريب المتقطّع يمنحك فترات استراحة قصيرة، تبدو الفترة الزمنية بمجملها التي تتمرنين خلالها أطول مما لو كنت تتدربين بشكل متواصل. لذلك، اختاري تمريناً تحبين ممارسته وثابري عليه.

• عضلات قويّة

لا تقلقي، لن تتحولي إلى «بوباي» بعضلاته الثنائية الرؤوس وبطل كمال الأجسام بصدره المنتفخ! لا تستطيعين زيادة كتلة عضلاتكِ بالطريقة عينها التي يبني فيها الرجل عضلاته، لأنكِ لا تنتجين ما يكفي من التستوستيرون، الهورمون المسؤول عن زيادة حجم العضلات.

ثمة طرق سهلة شتّى لتحديد شكل عضلاتك وتقويتها من دون فقدان أنوثتك. تعتبر تمارين القوة عبر استخدام الأثقال أفضل خيار، لكن إن كنت لا تجيدين استخدامها، فأي تمرين تمارسينه سيثمر تحسينات أولية. تساعد تمارين العدو (الجري لمدة قصيرة والاستراحة لفترة طويلة) والقوة (القفز ورفع الأوزان بشكل سريع) في تشكيل العضلات أيضاً.

يشار إلى أن الرجال المفتولي العضلات يرفعون أوزاناً ثقيلة جداً ويكررون التمرين لأقل من ثماني مرات. أما أنت، فبإمكانك تقوية عضلاتك بمجرد رفع وزن تستطيعين معه تكرار التمرين بكل راحة 15 مرة. عندئذ، ستكبر عضلاتك وتزيد قوةً، لكنك لن تصبحي مفتولة العضلات.

• لياقة

إن أردت تحسين لياقة ساقيك، عليك بتمارين تدمج بين الركض وركوب الدراجة والسباحة والانحناء مع حمل أوزان باليد. إن كنت تريدين تقوية ذراعيك، ركّزي على الانحناء إلى الأسفل عبر استخدام العضلات الثلاثية الرؤوس، والقفز على الحبل، والسباحة، وحمل الأوزان.

في المقابل، ستحصلين على أفضل النتائج إن دمجت مجموعة التمارين وأنماط التدريب. يوصى إذن بممارسة تمارين «أيروبيك» تعمل على أكبر قدر ممكن من المجموعات العضلية، كركوب الدراجة، المشي السريع، والسباحة. تحسين اللياقة ليس شبيهاً بفقدان الوزن، وغالباً ما يخلط الناس بين الإثنين. إن خسرت الدهون، سيبرز شكل العضلات بوضوح أكبر، لكن لتحسين لياقتها عليك تشغيلها.

على الرغم من أن خسارة الوزن تمنحك لياقةً بدنية عالية، سيتغير شكل عضلاتك عندما تستخدمينها بانتظام. لذلك، يعتبر دمج تمارين الأيروبيك والمقاومة التي تشغّل مجموعات عضلية متنوّعة أفضل حلّ، بالإضافة إلى نظام غذائي قليل الدهون يساعد في خسارة الكيلوغرامات.

• وزن مثالي

التمارين وحدها غير كافية لخسارة الوزن، عليك إذن إرفاق تمارينك الرياضية بنظام غذائي. أظهرت الأبحاث التي أجريت حول نساء يحاولن خسارة وزنهنّ بعد الحمل، أن أولئك اللواتي مارسن تمارين رياضية لم يخسرن كثيراً من وزنهن مقارنةً بأولئك اللواتي لم يقمن بأي نشاط. لكن النساء اللواتي دمجن التمارين الرياضية بنظام غذائي منحّف فقدن كيلوغرامات أكثر.

إحرصي على اختيار تمارين كالركض أو تمارين الأيروبيك الشديدة التي تتطلب كثيراً من القفز. استبعدي السباحة وركوب الدراجة لأنها تدعم وزنك، فتجدين بالتالي صعوبةً في حرق السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، بيّنت إحدى الدراسات التي نشرت في مجلة International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism أن النساء اللواتي سبحن في المياه الباردة تناولن 44% إضافية من السعرات الحرارية بعد تمرينهن مقارنةً بأولئك اللواتي سبحن في مياه فاترة.

يتصدر العدو لائحة التمارين الرياضية المخصصة لحرق السعرات الحرارية، وذلك يعتمد على وزنك ومدى سرعتك.

• مرونة

المرونة مهمة للياقة البدنية، لا سيما مع تقدمك في السن، لأنها تمنع عنك آلام أسفل الظهر والإصابات وتحافظ على حركة مفاصلك.

وفقاً للباحثين، لا توجد تمارين صحيحة وأخرى خاطئة لتحسين المرونة، لكن من المهم رفع درجة حرارة جسمك أولاً، فبذلك تضمنين ليونة عضلاتكِ وتمددها بكل سهولة من دون خطر تضرّرها. لذلك، مارسي تمارين خفيفة مع ارتداء ملابس دافئة لمدة خمس إلى عشر دقائق لتهيئة جسمك لتمرين المرونة. يوصي المدربون بالتمطّط حتى بلوغ وضعية من الانزعاج الذي يمكن تحمّله. حافظي على هذه الوضعية لمدة خمس إلى عشر ثوان، ومن ثم أعيدي الكرة.

من الطرق الممتازة لتحسين المرونة أيضاً ممارسة اليوغا لأنها تزيد مرونة المفاصل. أظهر بحث أجرته جامعة كاليفورنيا في الولايات المتحدة أنه بعد ثماني أسابيع على ممارسة اليوغا، ازدادت مرونة المشاركات في البحث بنسبة 188 في المئة، وقوتهن بنسبة 13 في المئة، ومقاومة عضلاتهن بنسبة 57 في المئة.

• راحة

توصل بحث أجرته الكلية الأميركية للطب الرياضي، شمل 84 متدربة في صف اليوغا خلال 10 أسابيع، إلى أن اليوغا تساعد في تخفيف حدّة القلق، وزيادة التركيز، وتحسين التحفيز في ثماني أسابيع كحد أقصى.

بالنسبة إلى النساء اللواتي لا يحبذن ممارسة اليوغا، لا تخفن. من الخطأ التفكير في أن تمرين الاسترخاء الوحيد هو اليوغا. من شأن أي تمرين تستمتعين بممارسته لأكثر من خمسة دقائق دفعةً واحدة تخفيف الإجهاد. إن كان محيطك هو من يسبب لك هذا الضغط النفسي، إلجئي إلى أي نشاط خارجي يبعدك عنه. أظهرت الأبحاث أن ممارسة التمارين في الخارج تحسن الحالة النفسية وتقضي على الاكتئاب، لا سيما المشي. اختاري يوماً مشمساً وانتعلي حذاءك الرياضي واخرجي.