الحمية المتوسطيّة طعامٌ شهيٌ ومتوازنٌ

Ad

إليك حمية أخرى تساعدك على خسارة وزنك الزائد وتقدم لك فوائد صحية متنوعة. فقد أشارت الدراسات التي أجريت منذ خمسينات القرن الماضي إلى أن سكان جزيرة كريت اليونانية، أكبر جزر البحر المتوسط، لا يعانون وزناً زائداً أو بدانة ونادراً ما يصابون بأمراض القلب والأوعية الدموية. دفع هذا الأمر اختصاصيي التغذية وأطباء القلب إلى الاعتراف بفوائد النظام الغذائي المتوسطي وتطبيقه على المرضى.

ترتكز هذه الحمية على نظام غذائي صحي ومدروس يلائم النساء اللواتي يحببن الطعام ولسن مستعجلات على خسارة الوزن. كذلك تسمح للنساء اللواتي يتبعنها بأن ينحفن على مهل مع الحفاظ على الوزن الذي حصلن عليه على المدى الطويل. تشعرك الأطعمة التي تتضمنها بالشبع لأنها تحتوي على الألياف وبذلك لا تجدين صعوبة في اتباعها. كذلك تعتبر هذه الحمية مثالية بالنسبة إلى الشرهات واللواتي يرغبن في الوقت عينه باتباع نظام غذائي متوازن واللواتي يشعرن بالذنب بعد تناول الطعام، فهي لا تمنعهن من تناول أي نوع من الأطعمة لكنها تحدد كمية مسموحة منها.

ماذا تأكلين؟

تركز هذه الحمية بشكل كبير على الفاكهة، الخضار، السلطة، الخبز، الحبوب والبقول (بازيلاء وحمص...). في ما يتعلق بالبروتينات يمكنك تناول الأجبان، البيض، السمك... بكمية محدودة. أما بالنسبة إلى الدهون فيمكنك تناول قليل من الدجاج، الأسماك الدهنية، جبنة الماعز، زيت الزيتون أو زيت الكولزا، مما يعني أنه يسمح لك بتناول دهون جيدة، كذلك من شأن العسل والفاكهة أن يمدانك بالسكر. إلى ذلك يحق لك تناول كميات قليلة جداً من دهون حيوانية المصدر كجبنة البقر، الزبدة، اللحوم الحمراء والمنتجات الدهنية وبالتالي تتنوع هذه الحمية وليس من الصعب اتباعها.

مدتها

أسبوع على الأقل، ما من مرحلة استقرار، لكنها أشبه بأسلوب صحي في تناول الطعام يُنصح باعتماده دائماً من دون اعتباره حمية.

الوزن المفقود

حوالى كيلوغرامين في الأسبوعين الأولين.

إتبعيها في حال:

- اتبعت حميات متعددة ولكن من دون جدوى.

- تريدين أن تكتسبي عادات غذائية جيدة.

- لا تريدين أن تفقدي الوزن بسرعة وتستعيديه ما إن تتوقفي عن اتباع الحمية.

- تحبين التلذذ بتناول الطعام.

- تريدين مراقبة معدل الكولستيرول في دمك.

الاثنين

الفطور

- فنجان شاي أو قهوة.

- سندويش مربى.

- كوب من اللبن.

- شريحة من الشمام.

الغداء

- باذنجان، فليفلة مسلوقة مع قليل من جبنة موزاريلا وخل.

- سمك تونة مشوي.

- رز وطماطم.

- حبتا مشمش.

- خبز.

العشاء

- طبق من فطيرة Pissaladière.

- سلطة خضراء.

- جبنة ماعز قابلة للدهن Chabichou.

- حبة دراق.

- خبز.

الثلاثاء

الفطور

- فنجان قهوة أو شاي.

- سندويش من العسل.

- كوب من لبن الماعز.

- عنب أو زبيب.

الغداء

* صلصة الطماطم: قشري حبة طماطم وقطعيها إلى مربعات صغيرة، رشي عليها الملح والبهار، أضيفي إليها ½ ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وقليلا من أوراق حبق مقطعة إلى شرائح ناعمة. حركيها جيداً.

- معكرونة مع طماطم وسبانخ.

- قليل من فاكهة الموسم.

العشاء

- بوريه باذنجان مع خبز محمص.

* دجاج مع الصلصة الحمراء،: اقلي قطع الدجاج في قدر مع فليفلة وطماطم وثوم واتركيها لتنضج من دون وضع غطاء على القدر. أضيفي إليها مقدار قبضة من الزيتون الأخضر قبل خمس دقائق من انتهاء الطهي.

- كوب من حليب الماعز.

الأربعاء

الفطور

- فنجان قهوة أو شاي.

- سندويش من المربى.

- جبنة بنكهة الفواكه.

الغداء

- سلطة خس بري مع صنوبر وحبق.

* سمك رباك مشوي في الفرن مع مهلبية الكوسا: سخني الفرن مسبقاً على حرارة 210 درجات مئوية. اغسلي الكوسا وقطعيه إلى دوائر صغيرة سماكتها ½ سنتيمتر، اقليها في قدر مع قليل من الزيت. ضعيها في صينية للفرن وقلبيها. اخفقي ثلاث بيضات مع كوب حليب قليل الدسم، قليل من ثوم مطحون وبقدونس وملح وبهار. أخرجي الصينية من الفرن وضعي الخليط فوق الكوسا ورشي على الطبق جبنة بارميزان مبشورة. أعيدي الصينية إلى الفرن واتركيها بين 20 و25 دقيقة.

- جبنة الماعز.

- إجاصة.

- خبز.

العشاء

- حساء الخضار.

- عشبة كينوا أو حنطة يابانية مع جبنة فيتا.

* شمر مطهو: قشري أربع بصيلات من الشمر وقطعيها إلى شرائح. ضعيها في قدر مع قليل من زيت الزيتون وحبة طماطم مقشرة ومقطعة إلى مربعات صغيرة وعصير حبة ليمون. غطي القدر واتركيها 40 دقيقة على نار خفيفة مع تحريك المحتوى من وقت إلى آخر.

- طبق من الفاكهة الحمراء.

الخميس

الفطور

- فنجان قهوة أو شاي.

- سندويش مربى.

- كوب لبن.

- شريحة بطيخ.

الغداء

- سلطة خس بري مع طماطم صغيرة وصنوبر.

* سمك قاروس مع الشمر: ضعي بضعة أعناق من الشمر وأعشاب معطرة ومطيبة طازجة في السمك، أضيفي قليلا من زيت الزيتون وضعي الطبق في الفرن 30 دقيقة.

- بطاطا مطهوة على البخار.

- حبة دراق.

- خبز.

العشاء

* حساء الكوسا: اغسلي الكوسا وقطعيه إلى شرائح صغيرة ضعيها في قدر مع قليل من البقدونس وقليل من أوراق الصعتر والملح. غطي الكوسا بالماء واتركيه على نار متوسطة 20 دقيقة. يمكنك أن تضيفي إليه قليلا من الجبنة القابلة للدهن.

- سلطة نيسواز مع سمك الأنشوفة.

- جبنة بنكهة الفواكه.

الجمعة

الفطور

- فنجان قهوة أو شاي.

- سندويش من العسل.

- كوب من حليب الماعز.

- فريز.

الغداء

- سلطة روكا مع جبنة بارميزان.

* شريحة سمك هلوق مع الكوسا: سخني الغاز مسبقاً على حرارة 210 درجات مئوية. اغسلي الكوسا وقطعيها إلى دوائر ثم اقليها في قدر مع القليل من الزيت، ثم ضعيها في صينية الفرن مع قليل من الملح، بهار، ثوم مطحون، بقدونس وجبنة بارميزان. أضيفي إلى الخليط قليلا من زيت الزيتون واتركي الصينية في الفرن لمدة 20 دقيقة.

- شريحة من الشمام.

العشاء

- حساء الغاسباشو: يحتوي على الخبز والثوم والملح والبهار وزيت الزيتون والطماطم والفليفلة والخيار والبصل والخل والبابريكا.

- البيض المقلي مع الخضار.

- جبنة الماعز مع العسل.

- خبز.

السبت

الفطور

- فنجان قهوة أو شاي.

- سندويش مربى التين.

- كوب من لبن الماعز.

الغداء

- دجاج مشوي.

* معكرونة بصلصة البيستو: اسلقي المعكرونة وأضيفي إليها ملعقة كبيرة من صلصة البيستو المعلبة وقبضة طماطم صغيرة.

- جبنة بنكهة العسل.

- إجاصة.

العشاء

- جبنة الماعز مع خبز وطبق من السلطة.

* باذنجان مطهو: سخني الفرن مسبقاً على حرارة 210 درجات مئوية. قشري الباذنجان وقطعيه إلى دوائر سماكتها ½ سنتيمتر. اتركيها دقيقتين في الماء المغلي ثم صفيها واتركيها دقيقة لتجف على إحدى فوط المطبخ. انقليها إلى صينية فرن واتركي مسافة بين الواحدة والأخرى لتضعي فيها شريحة جبنة موزاريلا، أضيفي قليلا من الزيت. رشي الملح والبهار وفص من الثوم المطحون وبقدونس وكزبرة. أعيدي الصينية إلى الفرن واتركيها 20 إلى 30 دقيقة.

- مشمش مطبوخ .

الأحد

الفطور

- فنجان قهوة أو شاي.

- جبنة بيضاء.

- سندويش من المربى.

الغداء

- طبق من الخضار المتنوّعة.

- سمك رباك مع طماطم جبلية ورز.

- خبز.

- كوب من لبن الماعز.

- سلطة فواكه طازجة.

العشاء

- سلطة طماطم مع جبة فيتا.

* كسكس مع الدجاج: قطعي ثماني جزرات وثماني حبات كوسا وحبتي لفت إلى دوائر صغيرة. قشري بصلة وقطعيها إلى شرائح صغيرة. ضعي 500 غرام من السميد في قصعة السلطة مع قليل من الملح وأضيفي إليها ثلاثة أكواب من الماء الفاتر. اقلي الدجاج المقطع مع قليل من الزيت ثم ضعيه جانباً واقلي البصل. أضيفي ملعقة كبيرة من الفلفل الحلو والحار ونصف ملعقة كبيرة من توابل رأس الحانوت، الملح والبهار، ثم ضعي الخضار وعلبة من البازيلاء، اخلطي هذه المكونات واغمريها بالماء. ضعي الدجاج مجدداً في القدر ثم غطيها واتركيها على النار 40 دقيقة. أضيفي الكسكس والمرق واتركي الطبق على النار 10 دقائق إضافية.

- حبتا مشمش.

ماذا بعد اتباع هذه الحمية؟

اعتمدي نظاماً غذائياً صحياً ومتوازناً. انقطعي عن تناول دهون حيوانية المصدر (زبدة، كريما)، أو تناولي كميات قليلة منها. استمري في تناول كميات صغيرة من الزيت، الزيتون، اللحم، الأسماك الدهنية، منتجات الحليب (حليب الماعز)، البقول. يعتبر الخضار والفواكه حلفاءك على الدوام. تناولي الطعام بكميات معتدلة.