النحافة... هدف سهل المنال!

لا شك في أن تناول وجبات متوازنة يساعدك في انتظار الوجبة التالية من دون الشعور بالجوع، لكن تناول البسكويت ورقائق البطاطا وغيرهما عادة مألوفة لدى نساء كثيرات، لذا يكتسبن بعض الكيلوغرامات فيسارعن إلى اتباع حميات قاسية وغير مدروسة سرعان ما تبوء بالفشل.

إليكِ حمية ستشعرك بالشبع بدلاً من الجوع وتقلب المقاييس السابقة، لتتمكني من خسارة الوزن من دون عناء.

يشدّد اختصاصيو التغذية على أن طريقة احتساب الوحدات الحرارية لم تعد كفيلة بتوفير التوازن والخفة وحتى الشعور بالشبع، فإن تناولتِ اللوبيا وأهملتِ النشويات ستشعرين بالجوع بسرعة. حثت هذه الظاهرة الباحثين على الانكباب على «نسبة الإشباع التي تحققها الأطعمة» وقد نجحوا في احتساب تأثيرها بالاستناد إلى احتوائها على البروتينات والألياف والدهون والسكر حتى توصلوا إلى حمية فاعلة مضادة للجوع ولـ{اللقمشة».

تشدّد هذه الحمية على مأكولات (حبوب، خضار) تعطي إحساساً بالشبع وقليلة السعرات الحرارية في الوقت نفسه. كذلك تزوّد جسمك بما يحتاج إليه من غذاء.

مؤشّر الإشباع

يعكس هذا المؤشر قدرة المواد الغذائية على اشباع من يتناولها وملء معدته. طريقة احتسابه معقدة وتأخذ بعين الاعتبار الوحدات الحرارية وتأثير البروتينات والسكريات والدهون والألياف على الشبع.

قد يتراوح هذا المؤشر بين الصفر (ماء أو شاي خال من السكر) وما يزيد على الـ 500 (وجبات كاملة، صودا). مؤشر الإشباع لدى المأكولات الغنية بالوحدات الحرارية (حليب كامل الدسم، زبدة، شوكولا، حلوى، همبرغر...) مرتفع، لكنّ ذلك لا يعني أنه لا يجب الإكثار من تناولها، فالمأكولات الجيدة في هذه الحمية استثنائية من حيث العلاقة بين قدرتها على الإشباع والطاقة التي تؤمنها.

خطوات

في ما يتعلق بفئة الخضار والحبوب، اختاري تلك التي تحتوي على مؤشر إشباع مرتفع:

- تناولي تفاحة (110) بدل شريحة من الأناناس الطازج (28).

- تناولي حصة (250غ) من البازلا المطبوخة (320) بدل اليخنة (110) لأنها قد لا تكفيك لفترة طويلة إلا إذا تناولتِ معها حصة (180 غ) من الرز الكامل الذي يعزز مؤشر الإشباع لوجبتك (زائد 280 مقابل 180 غ) مع إضافة الألياف والمعادن.

تنويع

اختاري مأكولات تحمل مؤشر إشباع مرتفعاً، والطريقة الفضلى تكمن في انتقاء تلك التي تتجاوز فيها النسبة بين مؤشر الإشباع والوحدات الحرارية الـ 1.5 مع الحرص على إبقاء الهرم المتعارف عليه للغذاء: مصدر للبروتينات (تملأ المعدة جيداً) والكاربوهيدرات (نشويات وخبز وحبوب) بالإضافة إلى تناول الفاكهة والخضار بكثرة وبعض منتجات الحليب والجبن، مع ضرورة التقليل من الصلصات والحلويات.

يساعدكِ مؤشر الإشباع على التنويع في الطعام بشكل ذكي، تناولي العدس بدلاً من الرز الأبيض مثلاً. إذا أضفت حبتي طماطم إلى قائمة طعامكِ أو تفاحة، سترفعين مؤشر الإشباع من دون الإكثار من الوحدات الحرارية.

وجبات خفيفة

الضغط النفسي والمشاكل العائلية أو المهنية تدفعنا أحياناً إلى تناول مأكولات خفيفة بين الوجبات. لا تستسلمي لهذا الإغراء، وإن كان الأمر يتعلق بمجرد رغبة في تناول الطعام، استبدليه بكوب ماء أو نقوع أعشاب من دون سكر.

قطعة فاكهة (ألياف) ومنتوجاً بالحبوب (بسكويت، قطعة خبز بالحبوب الكاملة، حبوب النخالة). يمكنك أيضاً تناول كوب شاي أو موزة أو قليل من اللوز والفستق الحلبي.

ثمار البحر

القريدس والمحار والصفد كلها ثمار تملك مؤشر إشباع مرتفعاً، شرط عدم إضافة صلصة المايونيز إليها بل استبدالها بصلصة الطماطم وتقديمها مع الرز أو الباستا الكاملة الحبوب، لتتحوّل بذلك إلى وجبات متوازنة ومفيدة.

أحاسيس

لا بد من أن تتعلّمي التمييز بين مختلف الأحاسيس بطريقة أفضل:

• الجوع: يظهر عندما يستهلك جسمك احتياطي المواد الغذائية فيه (لا سيما السكر) فيحتاج إلى الطاقة. لن تتغلبي على الجوع الحقيقي بمجرد تناول كوب من الماء.

• الشهيّة: ترجمة للجوع على الصعيد المادي والنفسي (فالغذاء هو حاجة ورغبة)، تخف أثناء تناول الوجبة، وقد تظهر بمعزل عن الحاجة وبدافع الرغبة فحسب.

• الشبع: يتجلى بعد تلقي جسمكِ ما يكفي من الطعام فيختفي الجوع وتتوقفين عن تناول الطعام عفوياً (مبدئياً...).

• امتلاء المعدة: يظهر عند الشبع ويستمر الى أن يستهلك جسمك احتياطه الغذائي، فيظهر الجوع مجدداً. قد لا يملأ الغذاء الدسم معدتك فترة طويلة.

نصائح

1. خذي وقتك: يحتاج الدماغ 20 أو 25 دقيقة لإعطاء الأمر بأن المعدة امتلأت، وهكذا فإن التهام الطبق بسرعة كبيرة سيقودك الى تناول كمية إضافية لا تحتاجينها، ما يتسبب بانتفاخ وصعوبة في الهضم واكتساب الوزن.

2. تلذذي بالطعام: اهتمي بمكونات الأطباق واصنعي وجبات شهية بعيداً عن الرتابة والحرمان، واحرصي على مضغ الطعام جيداً وعدم ابتلاعه، فالمضغ الجيد يساعد في الإحساس بالشبع.

3. ليكن وقت الطعام مميزاً: تناولي الطعام في جو مريح وهادئ، واجلسي على الطاولة بدلاً من الوقوف، وإياك تناول الطعام أمام التلفزيون أو الكمبيوتر لأنهما يصرفان نظرك عن الطعام ويحثانك على تناوله بكميات كبيرة من دون إدراك.

أطباق

ستيك + بطاطا مقلية + فطيرة بالتفاح: وجبة تفتقر إلى الخضار والفاكهة. فالبطاطا المقلية دهنية والستيك لا يُمضغ بسهولة والفطيرة مليئة بالسكر. تنهضين عن الطاولة ومعدتك ممتلئة، لكن سرعان ما يعاودك الإحساس بالجوع.

سلطة البطاطا والبيض بالمايونيز + لبن بطعم الفاكهة: وجبة قليلة البروتينات والألياف ومليئة بالصلصات الثقيلة. لن تمر ساعة على هذه الوجبة قبل الشعور بالجوع مجدداً.

مشترياتك

• ضعي لائحة المشتريات مسبقاً بالاستناد إلى قائمة المأكولات التي تنوين تحضيرها في الأيام الآتية، ما يجنبك التفتيش بين الرفوف بحثاً عن فكرة لن تتماشى مع حميتك.

• لا تتأثري بالمنتجات الواردة عليها عبارة «خفيفة الدسم» أو قليلة الدهون»، لا سيما إن كانت جاهزة. هذه المأكولات أثقل على معدتك من الوجبات المصنوعة في المنزل.

• لا تنسي الوجبات الخفيفة: الفاكهة الجافة والشوكولا الأسود والمياه المعدنية ومنتجات الحليب الطبيعية ونخالة القمح والأعشاب والبهار ونقوع الأعشاب. - بعد الانتهاء من التبضّع، تجنبي المرور أمام الرفوف التي لا تستطيعين مقاومتها بل استبدليها بأقسام الكتب والماكياج.

في المنزل

هل تتبعين حمية دون غيرك من أفراد الأسرة؟ ما من مشكلة في ذلك، إذ بامكانك إدخال تبديلات على الوجبات التي تصنعينها لتلائم الكبار والصغار على السواء، كإعداد وجبة غذاء ممتازة من سلطة طماطم وخيار ودجاج مشوي وبطاطا مطهية على البخار.

يمكنك أيضاً إعداد اللازانيا بالسلمون والسبانخ، القريدس مع صلصة الكاري، الإسكالوب بالفطر مع الرز أو الكسكس بالدجاج أو السمك. اختاري مأكولات ذات مؤشر إشباع مرتفع لتحضير وجباتك.

في المطعم

أياً كان المطعم الذي تختارينه، ستجدين دائماً بعض الأطباق التي تتماشى مع حميتك فلا تحرمي نفسك من هذه اللذة، لكن تجنبي المقبّلات ولا تسرفي في تناول الخبز قبل تقديم الأطباق. أطلبي الصلصة جانباً وركزي على المشاوي المقدمة مع الخضار والنشويات (رز، باستا، بطاطا على البخار) وتناولي الفاكهة بعد الطعام.

حلفاؤك (لكل 100 غرام من الأطعمة)