للرشاقة والصحّة… حافظوا على نسب مكوّنات الجسم المثاليّة

يتكوّن الجسم من أنسجة مختلفة، لكن أوضحها الأنسجة العظمية والعضلية والدهنية، لتشكيل أجهزة الجسم المختلفة. عموماً، يثبت النسيج العظمي تقريباً بعد انتهاء مرحلة النمو، بينما تظلّ الأنسجة الدهنية والعضلية تتأثر بالزيادة والنقصان، نتيجة عادات غذائية وسلوكية وممارسة أنشطة رياضية مختلفة.

يشمل تركيب الجسم عادةً مكوّنين أساسيين هما:

1 – دهن الجسم Body Fat.

2 – كتلة الجسم من دون دهون (Lean Body Mass (LBM.

ويختلف كلا المكوّنين من حيث المحتوى والوظيفة التي يؤديانها للجسم عموماً كما يلي:

1 – دهن الجسم Body Fat.

يُعتبر نسيج الجسم الدهني أحد المكوّنات الأساسية التي تشكّل نسبة من الوزن وتختلف تبعاً للسن والجنس ومدى الحركة والنشاط.

ينقسم دهن الجسم إلى نوعين أساسيين هما:

- الدهن الأساسي

Essential Fat

موجود في نخاع العظام والأنسجة العصبية والأعضاء الداخلية المختلفة، كالقلب والرئتين والكبد والكليتين والطحال والأمعاء الدقيقة والأمعاء الغليظة والعضلات وبعض الأجزاء في الجهاز العصبي. وتزداد نسبة هذا النوع لدى المرأة خصوصاً، لوجوده في الصدر والجهاز التناسلي، عنها لدى الرجل بأربعة أضعاف، ويعتبر أساسياً ومهماً في العمليات الفيزيولوجية كافة.

تبلغ نسبة الدهن الأساسي لدى الرجل حوالي 3% من وزن جسمه ولدى المرأة حوالي 12% من وزن جسمها.

وإذا قلّت النسبة عن ذلك فيعني وجود مشاكل صحية وقد تحدث تدهوراً في بعض وظائف الجسم. لكن سجّلت حالات لمتسابقي الماراثون تصل فيها نسبة الدهون من هذا النوع الى 1% للرجال و 6% للسيدات وهي نادرة الحدوث.

- الدهن المخزون Storage Fat

يتكوّن نتيجة تناول كميات كبيرة وغير متوازنة من الطعام، ويمثل مخزون الجسم من الطاقة. يتوافر في الأنسجة الدهنية أسفل الجلد ويستخدم كمصدر للطاقة وكعامل وقائي ضد البرد والحماية من الصدمات. تتقارب كمية هذا النوع من الدهون لدى الرجال والنساء، وهو مستهدف في برامج التدريب لإنقاص الوزن وتنظيم التغذية والتنظيم الغذائي لإنقاص نسبة الدهون الكلية.

2 – كتلة الجسم من دون دهون

Lean Body Mass

المقصود بها الجزء المتبقي من مكوّنات الجسم بعد إزالة الدهون كالأنسجة العظمية والعضلية والغضروفية والأوتار والأربطة وباقي الأنسجة المختلفة. أهم نوع من الأنسجة السابقة التي تتأثر بالنشاط والتدريب الرياضي هو النسيج العضلي. وتحسب نسبة كتلة الجسم من دون دهون (وزن الجسم من دون دهون ) بطرح وزن الدهن المخزون من وزن الجسم الكلي.

نسب مكوّنات الجسم المثاليّة لدى الجنسين

- الدهن الأساسي: الرجل 3% والمرأة 12% من وزن الجسم.

- الدهن المخزون: الرجل 12% والمرأة 15% من وزن الجسم.

- الدهن الكلي: الرجل 15% والمرأة 27% من وزن الجسم.

- وزن العضلات: الرجل 45% والمرأة 36% من وزن الجسم.

- وزن العظام: الرجل 15% والمرأة 12% من وزن الجسم.

- النسبة المثالية لنسبة الدهون في الجسم: من 15 إلى 20% بالنسبة إلى الرجل ومن 20 إلى 25% بالنسبة إلى المرأة.

يتضح أن نسبة الدهون الكلية لدى المرأة أعلى من الرجل ويرجع السبب إلى زيادة نسبة الدهن الأساسي لدى المرأة الخاصة بالفروق الجنسية، بينما لا يوجد فرق في نسبة الدهن المخزّن بين الجنسين العائد إلى فائض الطعام.

وتزيد كتلة العضلات لدى الرجل مقارنة بالمرأة بسبب الهرمونات الذكرية، كذلك تزيد كتلة العظام لدى الرجل مقارنة بالمرأة نظراً إلى زيادة طوله نسبةً إليها.

تأثير السن

خلال مراحل العمر المختلفة تحدث تغيرات على نسب مكوّنات الجسم المختلفة. فبينما تكون نسبة الدهون قليلة لدى الأطفال، إذ تتراوح من 10 إلى 15% تزداد تدريجاً في سن الشباب. وبعد سن الـ25 سنة تفقد خلايا الجسم كل 10 سنوات حوالى 4% من قدرتها على التمثيل الغذائي، وإذا استمر الإنسان في تناول كمية الطعام نفسها ستزيد نسبة الدهون لتصل إلى ما بين 5 و10 كلغ في المرحلة العمرية من 40 إلى 50 سنة.

في نهاية المرحلة العمرية من 55 إلى 60 سنة، يبدأ وزن الجسم بالتناقص نتيجة نقص المكوّنات الأساسية له كالعظام والعضلات بينما يبقى الدهن، ما يزيد كتلة النسيج الدهني ويقلّل النسيج العضلي والعظمي، بالتالي يؤدي إلى انخفاض الوزن عموماً.

الحالة الصحّية

ترتبط نسبة مكوّنات الجسم بالصحة العامة، فزيادة النسيج الدهني أو زيادة النحافة تعني مزيداً من المشاكل الصحية. وإذا رافقت زيادة النسيج الدهني، أي السمنة، قلّة نشاط وانخفاض في مستوى اللياقة البدنية سيؤدي ذلك إلى الإصابة بأمراض، بسهولة، مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكّري وأمراض الكلى، ويسبب حملا زائداً على العظام والمفاصل.

للنحافة الزائدة أضرارها الصحية والبدنية والنفسية أيضاً، إذ يرافقها ضعف عام وضعف العضلات والقوة الجسمية ما يسبب عجزاً في القيام بالأعمال والواجبات اليومية التي تتطلب بذل جهد وتحمّل.

لذلك يجب ممارسة نشاط رياضي والانتظام به للتخلّص من السمنة لمن يعاني منها، بالإضافة إلى التنظيم الغذائي وزيادة النسيج العضلي لمن يعاني من النحافة.

الوقاية من حدوث إصابات

يؤدي تكوين الجسم دوراً في الوقاية من حدوث إصابات إذا كانت النسب قريبة من المثالية، بينما تعني زيادة النسيج الدهني واتصاف الجسم بالسمنة صعوبة الحركة، فقدان الرشاقة والمرونة في الانتقال والانثناء، التعرّض لإصابات المفاصل والعظام والعضلات.

كذلك، يتعرّض الأشخاص المصابون بالنحافة بسهولة للإصابات، نظراً إلى النقص الكبير في نسبة الدهون التي تؤدي دوراً في حماية الجسم وتخفيف الصدمات الخارجية على الأجزاء المختلفة منه، ما يقلّل من فرص الإصابة. كذلك، تعمل الدهون الداخلية كوسائد حماية للأعضاء الحيوية الداخلية، ويعرّض نقصها بشكل واضح الأعضاء الحيوية للارتجاج والإصابات.

أماكن تخزين الدهون

تُخزّن الدهون، عموماً، في كل جزء من أجزاء الجسم تحت الجلد في النسيج الدهني، لكن يزداد تخزينها لدى النساء في منطقة الفخذ والأرداف، ولدى الرجال في منطقة الوسط والبطن ويشكّل هذا النوع من السمنة خطراً على القلب.