نصائح لإنقاص الوزن والتخلص من الشحوم (المرحلة 2)

بعد انتهاء المرحلة الأولى التي استمرت تسعة أيام وتم فيها التركيز على تناول الفاكهة والخضروات لتخليص الجسم والدماغ من السموم والفضلات المترسبة، تبدأ المرحلة الثانية وتهدف إلى ترسيخ ما تم بناؤه في المرحلة الأولى لاستمرار الحياة الصحية.

يعتبر اجتياز المرحلة الأولى إنجازاً لأنها من أصعب المراحل، إذ يُنظّف فيها الجسم ويتخلّص من السموم ويُعدَّل النظام الغذائي الذي تقلصت فيه السعرات الحرارية وكميات الطعام ومُنع تناول أطعمة كثيرة ورُكز على الفواكه والخضروات. إذاً، المرحلة الأولى هي بمثابة وضع الأساس لنظام غذائي ورياضي صحي.

الهدف من المرحلة الثانية إدراج أطعمة كثيرة يشتاق الجسم إليها ويحبها منعت في المرحلة الأولى. من المهم التأكد من التخلص من عادات غذائية سيئة قديمة وبناء عادات مستقبلية جيدة.

قواعد أساسية

- عدم المبالغة في تناول الطعام والمحافظة على جدول مواعيد تناول الطعام من 4 إلى 6 وجبات في اليوم.

- الاستمرار في تناول كمية وافرة من الفواكه والخضروات.

- عدم إهمال تناول أي وجبة طعام والحفاظ، قدر المستطاع، على جدول مواعيد الوجبات الذي تأقلم الجسم معه في المرحلة الأولى.

- الاستمرار بممارسة الرياضة ليتابع الجسم حرق السعرات الحرارية والقضاء على الشحوم والحفاظ على اللياقة البدنية.

- الاستمرار في تجنب الأطعمة المقلية والصلصات الدسمة التي تزود الجسم بسعرات حرارية غير ضرورية وبدسم سيئ.

عدد الوجبات

من المهم ألا تقلّ عن أربع وجبات في اليوم ويفضّل زيادتها إلى ست وجبات. ففي هذه المرحلة ستضاف إلى الحمية أطعمة لذيذة وأغنى بالسعرات الحرارية، بدلا من التركيز على الفواكه والخضروات كما كان في المرحلة الأولى. لا شكّ في أن تناول من 4 إلى 6 وجبات في اليوم سيقلّل من عدد الساعات بين الوجبات، ويساعد على التغلب على نوبات الجوع، مع الاستمرار في تناول كميات قليلة من الطعام في كل وجبة. الهدف من هذه المرحلة القضاء على عادات غذائية سيئة وبناء عادات غذائية جديدة وجيدة.

كمية الفواكه والخضار

على غرار المرحلة السابقة لا حدود لكمية الفواكه والخضار التي يمكن تناولها في كل وجبة، باستثناء البطاطا والأفوكادو والعنب، نظراً إلى أهمية الفواكه والخضروات في تزويد الجسم بفيتامينات وأملاح معدنية ضرورية. ليس من المهم حساب السعرات الحرارية المستهلكة، إنما الجوع هو دليل حاجة الجسم إلى الطعام. يمكن تناول الفواكه والخضروات حتى الشبع لكن من دون مبالغة، ويفضل ترك المائدة قبل الشعور بالامتلاء وعدم القدرة على الحركة.

أطعمة ومشروبات مسموحة

- خضار وبقول: بروكلي، ملفوف، خس، كرنب، لفت، خس أميركي، سبانخ، ملوخية، خبيزة، بقدونس، كزبرة، كرات، جرجير، قرع، جزر، بطاطا حلوة، فاصوليا بيضاء، فاصوليا حمراء، بازلاء، لوبياء، فول، حمّص، العدس بأنواعه، ذرة، أرضي شوكي، هليون، زهرة، كرفس، خيار، باذنجان أبيض، باذنجان أسمر، قرع، كوسا، فلفل، فطر، بامية، بصل، فجل، طماطم، رز أسمر ( كوبان من الرز من يوم إلى آخر أو حسب الرغبة).

- لحوم: دجاج مشوي من دون جلد، ديك رومي مشوي من دون جلد، لحم بقر أو خروف منزوع الدهن ومسلوق أو مشوي، سمك مشوي أو مطبوخ من دون قلي.

- بيض: 4 بياض بيضات أو بيضة كاملة مسلوقة.

- حليب وأجبان: ثلاثة أكواب حليب قليل أو خالي الدسم أو حليب الصويا، شريحتان من الجبنة، كوبان من اللبن قليل أو خالي الدسم، قليل من اللبنة قليلة أو خالية الدسم.

- حبوب باردة وغير محلاة: يسمح بكوب واحد في اليوم من: كورن فلكس ( رقائق الذرة )، شوفان، رقائق القمح، رقائق النخالة، رقائق الرز.

- سكّر: أربع ملاعق صغيرة سكّر أو محليات صناعية.

- بهارات وأعشاب: معلقتان صغيرتان من الملح، فلفل حسب الرغبة، كمون، كزبرة، قرفة

(مسمار)، هيل.

- نكهات: ملعقتان صغيرتان من صلصات خالية من الدسم، ملعقة طعام من زيت الزيتون، ملعقة طعام صغيرة مايونيز خالي الدسم، ملعقتان صغيرتان من الزبدة أو أي نكهات أخرى قليلة أو خالية الدسم.

- مشروبات: كوب قهوة، ثلاثة أكواب شاي أحمر أو أخضر أو أبيض، كوبان من الصودا، كوبان من الصودا دايت، كوب عصير طازج، شاي مثلج محلّى بالمحلي الصناعي، ليموناضة محلاة بالمحلي الصناعي أو قليل من السكّر، ماء من دون تحديد الكمية حسب حاجة الجسم.

أطعمة ومشروبات غير مسموحة

- رز أبيض، خبز ومعجنات، معكرونة بيضاء، قمح أبيض، حلويات ودونات، بسكويت، كريما، بطاطا مقلية، لحوم دسمة، شوكولا، نقانق، مقالي، وجبات سريعة، مشروبات غازية، عصائر محلاة، ميلك شيك.

نصائح

- عدم تناول النوع نفسه من اللحوم مرتين في اليوم.

- تجنب تناول كميات كبيرة من اللحوم.

- استخدام أطباق متوسطة الحجم وعدم وضع كميات كبيرة من الطعام.

- تناول أنواع مختلفة من الفواكه والخضراوات.

- ممارسة نشاط رياضي بعد تناول العشاء من 20 إلى 30 دقيقة.

- لتكن وجبة العشاء خفيفة وقبل النوم بساعة ونصف الى ساعتين.

ممارسة الرياضة

يطبّق البرنامج الرياضي نفسه الذي كان يمارس في المرحلة الأولى مع زيادة المجهود بزيادة المدة، من 30 إلى 35 أو 40 دقيقة، أو زيادة مسافة المشي من أربعة كيلومترات إلى 4,5 كيلومترات لتناسب المجهود البدني مع زيادة السعرات الحرارية التي يتم تناولها.

يشجع التنوع في ممارسة الرياضة: مشي سريع، تمارين على الأجهزة، قفز على الحبل، أيروبيك، سباحة... على الاستمرار بها، ويفضل ألا تقل ممارسة الرياضة عن خمسة أيام في الأسبوع بل العمل على زيادتها.

Prof-aljarida@hotmail.com

Twitter: @PROF_RN

Facebook: Rabah Al-najadah

سرّ الباذنجان

ليس الباذنجان مجرّد نوع من الخضار الغني بالمواد الغذائية، إنما يتميّز أيضاً بمذاق طيّب وبملمس يجعلان منه خضاراً شعبياً في الوجبات النباتية.

فؤائد هذا الخضار البنفسجي اللون

هذا الخضار غني بمواد كيماوية نباتية مفيدة للصحة تساعد في خفض مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات، وعلى تحسين عمل جهاز البول وتعزيز وظائف الذاكرة.

إرشادات حول طهوه

يمتصّ الباذنجان الدهون بشكل كبير، فطبق مقليّ منه يمتص 83 غراماً من الدهون (ما يعادل 700 سعرة حرارية) في غضون 70 ثانية.