إنقاص الوزن والتخلص من الشحوم (المرحلة الأخيرة)

اعتاد الجسم، في المرحلتين السابقتين، تثبيت أسس متينة لتبنّي أسلوب حياة أكثر صحة بهدف إنقاص الوزن والتخلص من الشحوم. وفي هذه المرحلة الثالثة والأخيرة سيزداد النظام الغذائي تنوعاً واستقراراً بتناول وجبات صغيرة متعددة (من 4 إلى 6)، كذلك أصبح تناول الفاكهه والخضار أساسياً.

اعتاد الجسم تناول كميات قليلة من الطعام في مواعيد متقاربة وثابتة ما يساعد على الحفاظ على النظام الغذائي المكتسب والاستمرار فيه. وإذا كُسر النظام، لأي سبب، فلا يجب التردد في العودة إليه في أسرع وقت. لا يقضي الانقطاع القصير الأمد على الإيجابيات التي تم اكتسابها، واذا حصل ذلك يمكن الرجوع إلى المرحلة الأولى من النظام الغذائي لمدة يوم واحد، ثم استئناف المرحلة الثالثة والأخيرة التي تنقسم الى جزئين: يستغرق الجزء الأول أربعة أسابيع، بينما يكون الجزء الثاني لمدى الحياة. يتراوح عدد وجبات الجزء الأول من 4 إلى 5 وجبات في اليوم

فاكهة وخضار

يُفضل تناول ما يكفي من الطعام لعدم الاحساس بالجوع لكن ليس لدرجة الشعور بامتلاء المعدة، ويفضل تناول الخضار والفاكهة طازجة أو مطهوة على البخار أو مشوية للاحتفاظ بالعناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات المتوافرة فيها. ولا يسمح بالقلي لأنه غني بالسعرات الحرارية ويقلل محتوى الأطعمة من العناصر الغذائية.

أطعمة ومشروبات مسموح بها في الجزء الأول من هذه المرحلة

خضار وحبوب:

بروكلي، ملفوف أخضر، خس، كرنب، سبانخ، جرجير، جزر، قرع، بطاطا حلوة، فاصولياء، بازلاء، حمّص، عدس، ذرة، فول، أرضي شوكي، هليون، شمندر، زهرة، ملفوف، كرفس، خيار، باذنجان، فطر، بامية، بصل، فجل، طماطم، رز أسمر (كوبان من الرز المطبوخ من يوم إلى آخر عند الرغبة)، أفوكادو، كورن فلكس، شوفان

(نصف كوب في اليوم من الحبوب ولا يضاف السكّر).

نكهات وبهارات:

ملعقتان صغيرتان من الصلصات الخالية من الدسم، ملعقة صغيرة من زيت الزيتون، ملعقة صغيرة من المايونيز الخالي من الدسم، مكعبان صغيران من الزبدة، ملعقتان صغيرتان ملح، فلفل، أربع ملاعق صغيرة سكّر أو مُحلّيات صناعية.

مشروبات:

كوب قهوة، ثلاثة أكواب شاي، ماء قدر المستطاع وحسب الرغبة، عصير ليمون طبيعي.

لحوم:

دجاج مطبوخ أو مشوي منزوع الجلد، ديك رومي مطبوخ أو مشوي منزوع الجلد، لحم بقر أو غنم منزوع الدهن مشوي، سمك مشوي أو مطبوخ.

حليب وأجبان:

ثلاثة أكواب حليب خالي الدسم أو حليب الصويا، شريحتان جبنة قليلة الدسم.

معكرونة وخبز:

كوب واحد في اليوم معكرونة مصنوعة من القمح الكامل، أربع شرائح من خبز القمح الكامل.

الجديد:

- كوبان من عصير الفاكهة الطازجة ( يمكن تجزئة الكمية طوال اليوم).

- تحلية: ثلاث رقائق شوكولا أو أربع قطع بسكويت بالزنجبيل أو قطعتان بسكويت بالشوفان أو كرة أيس كريم قليلة الدسم.

- أطعمة ومشروبات غير مسموح بها في الجزء الأول من هذه المرحلة

- رز أبيض، بطاطا، خبز أبيض، معكرونة بيضاء، حلويات، كيك، بطاطا مقلية، ميلك شيك.

ممارسة الرياضة:

يجب ممارسة الرياضة نفسها كما في المرحلة السابقة ( الثانية ) مع زيادة الوقت المخصص لها بما لا يقل عن ربع ساعة، فاذا كانت الرياضة مشي لمدة 30 دقيقة في المرحلة السابقة تصبح 45 دقيقة في المرحلة الثالثة، كذلك ممارسة رياضة رفع الأثقال مفيدة في هذه المرحلة.

الجزء الثاني لمدى الحياة

في حال زيادة الوزن يجب الرجوع إلى المرحلة الأولى للتخلص من الوزن الذي تم استرجاعه. في هذه المرحلة الأخيرة يمكن إضافة أطعمة ومشروبات كانت غائبة عن النظام الغذائي في الأسابيع الثمانية الأخيرة، ما يجعل الطعام أكثر متعة. لكن يجب الالتزام بالقواعد الأساسية، والاستمرار في العادات الغذائية الجيدة وعدم المبالغة في تناول الطعام، للتمتع بحياة أكثر صحة والمحافظة على اللياقة والرشاقة.

ملاحظة:

أنواع الطعام كافة المسموح بها في المراحل السابقة مسموح بها في هذه المرحلة أيضاً مع التحكم بالكميات.

الجديد:

الفطور: يمكن إضافة مرتديلا وشريحتين من المعجنات مرتين في الأسبوع.

الغداء والعشاء: رز أبيض

(يفضل رز أسمر) ينصح بتناوله مرتين في الأسبوع، بطاطا مشوية مرة واحدة في الاسبوع، أربع شرائح مرتدلا حجم وسط مرة واحدة في الاسبوع.

ممارسة الرياضة:

الاستمرار في ممارسة الرياضة المعتادة ما لا يقل عن خمس مرات في الأسبوع لمدة ساعة كاملة في كل مرة. يفضل تغيير نظام النشاط الرياضي بإضافة بعض التمارين أو زيادة الفترة الزمنية أو المجهود البدني. كذلك يفضل ممارسة تمارين رفع الأثقال، على أن تكون خفيفة إلى متوسطة الوزن، مرتين في الأسبوع للمساعدة في بناء النسيج العضلي.