يتراوح المتوسط الطبيعي لزيادة وزن المرأة الحامل بين 9 و13 كيلوغراماً، وقد يصل إلى 20 كيلوغراماً أو أكثر من ذلك. في اليوم الأول من الولادة، تخسر المرأة وزن الطفل المولود والمشيمة والسائل، أي حوالى ستة كيلوغرامات، وتبقى بقية الكيلوغرامات مخزنة على شكل دهون أو ماء. يزول الماء طبيعياً خلال الشهر الأول بعد الولادة، وتفقد المرأة كيلوغراماً أو اثنين من وزنها من دون مجهود كبير. أما بقية الكيلوغرامات الزائدة فتحتاج إلى قليل من الإرادة والعمل الصحي السليم للتخلص منها خلال أسابيع عدة.يجب اتباع نظام غذائي صحي متوازن يوفر للأم المرضعة احتياجاتها الغذائية كافة للحفاظ على صحتها وصحة وليدها، بالإضافة إلى ممارسة نشاط بدني رياضي.يلاحظ تغير شكل الجسم بعد الولادة، فالحوض يزداد عرضاً وتصبح القامة أكثر امتلاء ويتسع البطن وقد يصاب بالتهدل، والثديان يصبحان أقل تماسكاً. استعادة الوزن والرشاقة السابقة ممكنة، لكنها تحتاج إلى العمل والصبر والوقت، حوالى ستة أشهر على الأقل.ننصح بعدم البدء بنظام غذائي صارم في الأشهر الأولى بعد الحمل، خصوصاً إذا كانت الرضاعة طبيعية. ففقدان الوزن يجب أن يأتي بصورة تدريجية باتباع نظام صحي من الناحيتين الغذائية والجسدية.النظام الغذائييساعد التوازن الغذائي الصحي على استعادة القوام الرشيق وخسارة الكيلوغرامات الزائدة من دون معاناة أو حرمان. كذلك من الضروري شرب ما لا يقل عن ليتر ونصف اليتر من الماء يومياً والالتزام بمواعيد الطعام وزيادة عددها وعدم تناول أي مأكولات بينها، إضافة إلى تقليل السكريات والمقليات.قواعده- تناولي جميع أصناف الطعام ولا تحرمي نفسك من أي صنف مع التقليل من الكميات.- قللي من استهلاك السكريات السريعة الاحتراق كالحلويات ومن الدهون واللحوم والمقليات والمعجنات.- التزمي بتناول الوجبات الثلاث، وأضيفي وجبة خلال فترة الظهر وأخرى خلال العصر.- تناولي الخضار للحصول على الفيتامينات والأملاح المعدنية، خصوصاً التي تحتوي على ألياف.- اختاري اللحوم البيضاء كالدجاج والطيور والأسماك وقللي من اللحوم الحمراء.- تناولي الحليب والروب والجبن والبيض قليل الدهون.- اعتدلي في شرب الشاي والقهوة وأكثري من شرب الماء قدر المستطاع وقللي من المياه الغازية.- وجبة الفطور مهمة جداً، فيجب أن تؤمن 25% من الحاجات اليومية الغذائية لذلك لا ننصح بإلغائها والاكتفاء بفنجان من القهوة. يجب أن يحتوي الفطور على فاكهة طازجة أو مجففة وعصائر وبروتين كالفول والبيض ومنتجات الألبان وقطعة خبز أو توست بطيء الاحتراق، وكل ما تشتهيه من أغذية لأن الفطور يجب أن يكون كفطور الأميرات.- وجبة الغداء هي الوجبة الرئيسة، ويجب أن تكون كوجبة الملكات. يفضل البدء بطبق من الخضار الطازجة وطبق رئيس مكون من البروتين والخضار المطبوخة، مع قليل من الرز أو المعكرونة أو الخبز بطيء الاحتراق وبعض الروب أو اللبن الرائب أو الجبن.- وجبة العشاء يجب أن تكون خفيفة وتحتوي على طبق شوربة وروب وبروتين وخضار وفاكهة.- لا تكثري من الملح والسكر وقللي من الحمضيات، خصوصاً بالنسبة إلى الأم المرضعة كي لا يتأثر الحليب.مأكولات ضرورية مع الاعتدال في تناولها:- اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والنشويات مأكولات ضرورية للحفاظ على صحة الجسم لاحتوائها على البروتينات والمعادن والفيتامينات، لكنها تحتوي أيضاً على دهون بكميات كبيرة لذلك يجب استهلاكها باعتدال. يفضل استخدام اللحوم والأسماك المشوية لا المطهية مع الصلصة أو المقلية.- الخبز، يفضل تناول الكامل منه، لكن باعتدال ومن دون إضافة سكر أو دهون.- منتجات الألبان مهمة وممكن اختيار الروب (الزبادي) بدلاً من الجبنة التقليدية الغنية بالدهون، وينصح بتناوله مع وجبة الفطور ومع إحدى الوجبتين الرئيستين. كذلك تشكل المواد المنتجة للألبان عنصراً جيداً للوجبات الخفيفة.- تستهلك النشويات، كالمعجنات والبطاطا والبرغل، باعتدال وممكن استخدامها في السلطات.لا تحرمي نفسك من الأطعمة الممتعة- ثمة أطعمة ممتعة للجميع مثل الشوكولا والكريما والحلويات والبطاطا المقلية والمكسرات المحمصة والآيس كريم والمياه الغازية، وتحتوي على سعرات حرارية عالية. تناولي هذه الأطعمة مرة أسبوعياً ولا تحرمي نفسك من أي طعام فيه متعة.- الاستثناءات مقبولة حتى لو تناولت وجبة سريعة مرة أسبوعياً، والأهم هو الاعتدال بتناول هذه الأطعمة.- الحلويات والسكريات من الأطعمة الغنية بالطاقة السريعة والتي ينصح بتخفيض استهلاكها وعدم الحرمان الكامل منها. تحصلين على حاجتك من السكر من الخبز الكامل والرز (السكر البطيء الاحتراق). بالإضافة إلى تزويدنا بالطاقة، يؤمن هذا النوع من السكر العناصر الغذائية المفيدة للصحة.- يجب استهلاك المواد الدهنية كالزيت والزبدة والمرغرين بكميات معقولة وعدم إلغائها نهائياً، فالدهون ضرورية لتوازن الجسم السليم. لكن يجب تخفيضها جداً في حالة الرغبة باتباع نظام غذائي لفقدان الوزن. يفضل استخدام الدهون النباتية بدلاً من الحيوانية للحفاظ على سلامة الشرايين والقلب. كذلك ينصح باستخدام زيت الزيتون باعتدال في السلطات.استرجعي جمالك وجاذبيتك- يجب أن تبدأ الأم بالاهتمام بنفسها لاستعادة جاذبيتها منذ اليوم الأول للولادة.- استحمي يومياً باستخدام الصابون ذي الروائح الطبيعية المعتدلة، وضعي كريمات مرطبة على الجسم مع التدليك الخفيف، ما يساعد على الشعور بالنشاط والحيوية.- اغسلي شعرك وسرحيه بشكل طبيعي وارتدي ملابس مريحة بدلاً من ملابس النوم، ما يرفع من معنوياتك ويزيد نشاطك.- جدي وقتاً خاصاً لزوجك وانفردي معه على العشاء لتجديد العلاقة بينكما.- في حالة ظهور السيلوليت، حاربيه بسرعة عن طريق الحركة وتقليل الوزن والغذاء الصحي.- بعد شهر من الولادة، مارسي نشاطاً رياضياً لإعادة شد العضلات.- أكثري من شرب الماء (ليتر ونصف الليتر كحد أدنى) لمساعدة الجسم على التخلص من السموم.- لاستعادة قوة الساقين، يجب عدم تعريضهما لمصادر الحرارة كالشمس وحمامات السونا والحمام الساخن.- تجنبي الجوارب والسراويل الضاغطة واحرصي على رفع الساقين خلال الجلوس والنوم.- انثري قطرات من الماء البارد من العقبين إلى الفخذين بعد الاستحمام.- مارسي نشاطاً رياضياً كالمشي والسباحة وتجنبي الرياضات العنيفة.- نشطي الدورة الدموية للمساعدة على تنشيط البشرة وجميع الأنسجة لاستعادة قوتها.النوم- النوم المتواصل بين سبع وثماني ساعات مهم جداً لالتئام الجروح وتسهيل الهضم، ويساعد على تجديد النشاط واستعادة الجاذبية.- في حالة عدم القدرة على مواصلة النوم ليلاً بسبب الطفل الرضيع، من الممكن تعويض ذلك بالنوم خلال النهار فساعات القيلولة تجدد النشاط وتقاوم الإرهاق وتعوض ساعات نوم الليل.- استغلي الفترات التي ينام فيها الطفل الرضيع لتعويض الحاجة إلى النوم، خصوصاً في الأسابيع الأولى بعد الولادة.- الاسترخاء ولو لدقائق معدودة يساعد على تجديد النشاط.- في حالة عدم القدرة على أخذ غفوة أو قيلولة، يجب التمدد في جو هادئ بعيداً عن الضوضاء مع محاولة إغماض العينين وإرخاء عضلات الوجه والرقبة والكتفين والذراعين الى أخمص القدمين.نقاط تساعد على النوم الجيد- للمساعدة على النوم، استمتعي بحمام دافئ أو استرخي في مغطس مليء بماء دافئ مضافةً إليه خلاصات الأعشاب لمدة خمس إلى عشر دقائق، ما يساعد على الاسترخاء والنوم الجيد.- اشربي كوباً من الحليب الساخن المحلى بالعسل أو كوباً من الزهورات الدافئة قبل النوم.- قليل من التدليك، خصوصاً لمنطقة القدمين يساعد على النوم الجيد.- تعمدي التثاؤب لمرات عدة للمساعدة على النعاس والنوم.- غرفة النوم يجب أن تكون مريحة وهادئة تساعد على الاسترخاء والنوم.- لا تتناولي الأطباق الدسمة مساءً للمساعدة على النوم الهادئ.
توابل
تمتعي بالرشاقة بعد الولادة
04-03-2012