انتبه خلال ممارسة الرياضة في الصيف الحار

مع حلول الصيف ترتفع درجة الحرارة وبالتالي ترتفع درجة الرطوبة ما يشكل عائقاً أمام قيام الجسم بوظائفه الحيوية خصوصاً خلال التمارين الرياضية، لذلك نحذر من خطورة ممارسة الرياضة في هذه الأجواء من دون اتخاذ احتياطات لازمة، لا سيما أن فقدان السوائل من الجسم يؤدي الى نقص في حجم الدم وانخفاض في الدفع القلبي وهبوط في الدورة الدموية.

يحتاج الجسم، أثناء ممارسة الرياضة في ظروف بيئية حارة جداً، إلى الخضوع لعمليات تكييف وتأقلم ليحدث تغييراً في المستوى البدني والوظيفي ويتجنب التعرض للإصابات الحرارية التي تشكل خطورة كبيرة قد تصل إلى الوفاة.

يحمي الجسم نفسه بصورة طبيعية أوتوماتيكية عن طريق التعرّق، إذ يحتوي الجسم على 2 إلى 4 ملايين غدة عرقية، وعند ارتفاع درجة الحرارة تفرز هذه الغدد العرق وحين يلامس هذا الأخير الجلد نشعر ببرودة نتيجة تبخّر الماء، بالتالي تنخفض درجة حرارة الجسم.

ينظّم الجسم حرارته عن طريق التحكّم بإخراج العرق، فعند زيادة إفراز العرق يفقد الجسم حرارة أكثر عن طريق التبخر، لذلك يؤدي ارتفاع الرطوبة في الجو مع ارتفاع درجة الحرارة إلى عدم تبخر الماء، ما يسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم الداخلية.

يُفقد الأداء البدني في الجو الحار الجسم الكثير من السوائل (بين 1 و 2 في المئة) فترتفع درجة حرارته وينخفض الأداء البدني. أما فقدان أكثر من 4% من السوائل فيخفّض حجم الدم المندفع من القلب أو سريان الدم في الدورة الدموية ويرفع معدل ضربات القلب في الدقيقة الواحدة، لذلك ينصح بشرب السوائل قبل ممارسة الرياضة وخلالها وبعدها لتعويض السوائل المفقودة.

درجة حرارة الجسم الداخليّة

المقصود بدرجة حرارة الجسم الداخلية، أو ما يسمى المركز أو المنتصف بالثبات، درجة حرارة الأعضاء والأجهزة الحيوية الداخلية والرأس. أما درجة الحرارة الخارجية، التي تشمل الأجهزة الخارجية مثل الجهاز العضلي، فتتغيّر عندما تتأثر، بصورة واضحة، بدرجة حرارة البيئة الخارجية.

في حالة زيادة الفرق بين درجة حرارة الجسم الداخلية والخارجية، نتيجة للحمل البدني، يزداد معدّل الخطورة في التأثير على درجة حرارة الجسم الداخلية عن معدلاتها الطبيعية.

معروف أن درجة حرارة الجسم تتأثر بعوامل مناخية مثل درجة حرارة الجو وأشعة الشمس والرطوبة.

ممارسة الرياضة في درجات الحرارة العالية

ثمة علاقة بين الجهد المبذول، خلال ممارسة الرياضة، والظروف المناخية الحارة جداً وذات رطوبة عالية. تحدّ درجة الحرارة العالية المصحوبة بارتفاع نسبة الرطوبة من قدرة الجسم على الحفاظ على درجة حرارته ثابتة.

كذلك، تؤثر درجة الحرارة العالية سلباً على الجسم خلال أداء التمارين الرياضية، ما يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارته وسرعة الشعور بالتعب.

تختلف درجة التأثر حسب عوامل عدة كالسمنة والجنس، إذ تتأثر الإناث خلال ممارسة الرياضة في الجو الحار أكثر من الرجال ويرجع السبب الى تأثير الهرمونات.

عوامل بيئية تزيد خطورة ممارسة الرياضة في الجو الحار

- زيادة الإشعاع الحراري من الشمس.

- ارتفاع نسبة الرطوبة.

- الانخفاض الواضح في سرعة الرياح.

عوامل شخصية تساعد على حدوث الإصابات الحرارية

- التعب الشديد: يسهّل الإصابة بالإعياء في الجو الحار.

- نقص سوائل الجسم: نقص كمية الماء في الجسم بالإضافة إلى عدم حصول الفرد على كمية كافية من السوائل قبل ممارسة الرياضة وخلالها وبعدها.

- المرض: تؤدي ممارسة الرياضة في أجواء حارة خلال المرض الى حدوث إصابات حرارية.

- الإصابة بالالتهابات: تؤدي إلى رفع درجة حرارة الجسم.

- السمنة المفرطة: تؤدي إلى تدني مستوى اللياقة.

- عدم تأقلم الجسم مع المناخ الحار.

أنواع الإصابات الحراريّة

تتوزع الإصابات الحرارية على أنواع ثلاثة تختلف في حدتها وخطورتها.

1 - التقلصات الحرارية:

أقل أنواع الإصابات الحرارية خطورة وتظهر نتيجة للمجهود المبذول في جو مرتفع الحرارة. تحدث هذه التقلصات في بعض المجموعات العضلية المجهدة نتيجة لعدم توازن السوائل والأملاح المعدنية في الجسم، ويتم علاج هذه التقلّصات بواسطة فرد هذه العضلات وإطالتها وشرب السوائل.

2 - الإنهاك الحراري:

أشدّ خطورة من التقلصات الحرارية، يأتي نتيجة عدم قدرة الجسم على التأقلم مع الحرارة العالية، ما يسبب عدم قدرة الجهاز الدوري على توفير الدم اللازم للجسم نتيجة نقص حجم بلازما الدم واتساع الأوعية الدموية، ويلاحظ حدوث الأعراض التالية:

- شعور بالتعب.

- رعشة وشعور بالبرد.

- صداع شديد.

- انخفاض في ضغط الدم.

- تنميل في الظهر والذراعين والرجلين.

- تقلصات عضلية.

- عرق غزير.

- تغيرات في النبض.

- سرعة في ضربات القلب.

- شحوب الوجه.

- رطوبة وبرودة في الجلد.

- ارتفاع في درجة الحرارة قد يصل إلى 40 درجة مئوية.

3 - ضربة الحرارة:

من أخطر الإصابات الحرارية، وقد تؤدي إلى الوفاة في حالة عدم توافر الإسعاف السريع. يحدث فشل في التوازن الحراري الذي يؤدي إلى توقف عملية التعرّق، ما يسبّب جفافاً في الجلد وارتفاعاً في درجة حرارة الجسم. وأوضح أعراض ضربة الحرارة تظهر كالتالي:

- ارتفاع واضح في معدل النبض.

- ارتفاع درجة حرارة الجسم أكثر من 40 درجة مئوية.

- صداع شديد.

- تقلّصات وتشنّجات.

- فقدان الوعي.

ثمة عوامل تساعد على ارتفاع قدرة الفرد على تحمل التغيرات الحرارية وارتفاع حرارة الجو من بينها:

- التأقلم الحراري الناتج من التدريب المتدرّج في درجات حرارة عالية ويؤدي إلى تحسّن سريان الدم في الجلد وازدياد العرق وتزويد العضلات والجلد بالدم اللازم.

- التدريب المنتظم المتدرّج في الجو الحار لرفع اللياقة البدنية الناتج من رفع كفاءة الجهازين الدوري والتنفسي والمساعدة على التأقلم.

- البدء بإحماء عام وبتمارين قليلة الحمل مع زيادة تدريجية لتصل إلى الحمل العادي حتى يحدث تكيّف للجسم ليستطيع الاستمرار في التمرين.

- التقليل من فترة التمرين.

- تخفيض الوزن الزائد في الجسم، لأن الوزن الزائد يتكوّن من طبقة من الدهون تشكل بدورها عازلا حرارياً عند طبقة الجلد ما يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم.

- تفادي الأسباب المؤدية إلى الإصابات الحرارية عن طريق التدريب في أوقات يكون الجو ملائماً وارتداء ملابس مناسبة قطنية وفاتحة وواسعة، تجنّب الملابس الضيقة والثقيلة أو التي تحتوي على مادة النايلون التي تساعد في التعرق من دون تهوية. شرب الماء والتوقّف عن ممارسة الرياضة عند الشعور بالإرهاق وتوقف عملية التعرق.

- تجنّب التعرض لأشعة الشمس فترة طويلة، ويفضّل عدم التعرض لها بين الحادية عشرة صباحاً والثالثة بعد الظهر.

- ترطيب الجسم قبل بدء التمرين كي لا يفقد الجسم العرق بسرعة ويتعرّض للجفاف وارتفاع ضغط الدم.

- الاهتمام بالوجبات الغذائية بحيث تحتوي على العناصر الغذائية كافة خصوصاً الكاربوهيدرات لإعطاء الطاقة اللازمة، البروتينات الخالية من الدهون لحماية الأنسجة وإصلاحها، فيتامين B لتحويل الكاربوهيدرات والدهون والكالسيوم وتنظيم انقباض العضلات وحركتها، الحديد لحمل الأوكسيجين في الدم، السوائل لحماية الجسم من الجفاف ولعدم حدوث إصابات حرارية.