كميّة الإجهاد المثالية... قوتك الكامنة

إيرادات الشركة تتقلص، أولادك بحاجة إلى مئات الآلاف من الدولارات لدخول الجامعة قريباً، والدك أدخل المستشفى مجدداً، والآن ها هو سائق أحمقَ ينحرف إلى خط سيرك فيما يلهو بهاتفه المحمول وأنت على وشك أن تفقد أعصابك.

الإجهاد عامل قاتل وقوة الحياة في آن، فكيف يمكنك تمييز الجيد من السيئ، والقليل جداً من المفرط؟

عندما يتسبب لنا الإجهاد المزمن أو المتكرر بأكثر من الإرباك، قد يسبب لنا المرض الجسدي، فيخفف من حدة جهاز المناعة، ويجفف الجهاز الهضمي، ما يمهد الطريق لاضطرابات تتراوح بين متلازمة القولون العصبي والتهاب القولون التقرحي. يعوق التوتر الذاكرة، وفي بعض الحالات القصوى يعزز القلق. حتى إنه قد يؤثر في نهايات الكروموسومات، بالتالي يسرع الشيخوخة الخلوية.

يحدث التوتر من باب المفاجأة أحيانًا، إذًا، ينبغي أن تعلم أن هذا «الشرير» هو أيضًا (ومن المفارقات) منبع للحياة. من دون الإجهاد، قد نشبه الأموات، إذ لن نتمتع بالنباهة لأداء دور جولييت، أو طلب زيادة راتب من الرئيس، أو حتى النهوض من السرير. ذلك لأن الإجهاد بكميات مناسبة جدًا يمثل التحفيز الذي يبقينا على اتصال مع العالم لحظة بلحظة.

عندما يدرك الدماغ منبهًا، يتحول الجهاز العصبي السمبثاوي إلى حالة تأهب، فيطلب من الغدد الكظرية إفراز هرمون الإجهاد الأول، الإبينفرين (المعروف أيضًا باسم الأدرينالين). يوسع الإبينفرين الشعب الهوائية في الرئتين لإفساح المجال أمام مزيد من الأوكسيجين إلى القلب، ما يتيح مرور المزيد من الدم. يوسع الأوعية الدموية المؤدية من القلب أيضًا، فيتدفق الدم المؤكسج بحرية الى حيث تكون الحاجة ماسة إليه، أي إلى الدماغ والعضلات، التي يجب أن تكون جاهزة للفرار أو القتال.

ثم، يتدفق هرمون النورابنفرين من النهايات العصبية في الجهاز العصبي الودي. يضيق النورابنفرين الشرايين المؤدية إلى القلب كي يتمكّن الدم من التدفق بقوة أكبر إلى الغرفة والخروج منها بقوة أكبر حتى. كذلك يضيق الشرايين المؤدية إلى الجلد لإبطاء النزيف في حالة وقوع الإصابة.

أخيرًا، ينضمّ ثالث وأهم هرمون للإجهاد أي الكورتيزول إلى المجموعة، وهو ينبثق أيضًا من الغدد الكظرية، لتعبئة طاقة الخلايا المخزنة والحفاظ على النسب القادمة لمد عوامل الإجهاد. في الحالات غير الطارئة، يتبع الكورتيزول إيقاعات الساعة البيولوجية في الجسم: فيرتفع في الصباح الباكر (في الوقت الاستيقاظ) ويقل ليلاً.

يوضح طبيب الأعصاب روبرت سابولسكي من جامعة ستانفورد: «لا يتمثل هدفنا في حياة تخلو من الإجهاد، لكن نسعى إلى الحصول على الكمية الكافية منه»، ما يعني أن عوامل الإجهاد قصيرة الأجل ويمكن التحكم فيها.

تختبر الإجهاد المفيد عندما تشعر بحس السيطرة على حدث معين. بغض النظر عن مدى استجابة جسمك في اللحظة نفسها، تعرف أنك ستتوصل إلى نتيجة مرضية من الجانب الآخر، وربما تكون أفضل لهذه التجربة. يمكن لركوب السفينة الدوارة أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون الإجهاد، لكنك تعلم أن الجولة ستنتهي في غضون دقائق. يفسر سابولسكي ذلك بأنه «التخلي طوعًا عن درجة من السيطرة والقدرة على التوقع في إطار خير عمومًا».

المدة مسألة أساسية، كذلك تصورك للحدث الخارجي، بحسب عالمة النفس ويندي بيري مينديز، من جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو. هل توضع عوامل الإجهاد في إطار التحدي أو التهديد؟

تخيل أنك على أهبة الاستعداد قبل تقديمك عرضاً مهنياً أمام المدير والزملاء، وأنت تقلب شرائح نقاط القوة في عقلك. تعلم أنه يمكنك القيام بذلك! تُفرز كميات هائلة من الإبينفرين في جسمك؛ ثم يتبعه النورابنفرين، لكن بكميات أقل. يرتفع معدل ضربات القلب، وتصبح يداك دافئتين، وتضيء عيناك. فترتفع نسبة الكورتيزول. هذا ما يسمى إجهاد التحدي. وتصبح على استعداد للانطلاق.

تقول مينديز: «تشبه استجابة التحدي (فسيولوجيًا) النشاطات الهوائية». والأمور المفيدة تنتج من إجهاد التحدي، بما في ذلك نمو خلايا أدمغة جديدة. يعتبر تمرين المقاومة أيضًا في إطار إجهاد التحدي، عندما لا تتم المبالغة فيه. وقد وجد مارك تارنوبولسكي المتخصص في أمراض التمثيل الغذائي في العضلات والأعصاب في مركز جامعة ماكماستر الطبي، في هاملتون، أونتاريو، أن ضخ الحديد قد يبدل الصورة الجينية للعضلات القديمة إلى واحدة أصغر سنًا.

قبل العرض قد تشعر بقلق شديد لدرجة أنك تعجز عن النوم في الليلة السابقة، ما يتسبب لك بحالة تأهب قصوى في اللوزة المخية. وقبل لحظات من البدء بالتكلم، ما زلت تقلب عقلياً شرائح نقاط القوة، لكن لا يمكنك أن تتصوَّر الصور، ذلك لأن النورابنفرين تغلب على الإبينفرين، ما يؤدي إلى انقباض أكبر من تمدد الأوعية الدموية. فيزيد معدل دقات القلب، لكن يتم ضخ كمية أقل من الدم إلى الدماغ والجسم. ويتدفق الكورتيزول. فتبرد يداك وتنسى كل شيء. هذا ما يسمى إجهاد «التهديد»، وقد يفشل العرض.

تزداد القصة سوءًا إذا استمر التهديد، ما يعني أن الإجهاد أصبح مزمنًا. ثم تختبر ما يسميه بروس ماكوين (المتخصص في طب الأعصاب والغدد الصم في جامعة روكفلر في نيويورك) بالإجهاد السام، حيث تشعر أنك فقدت السيطرة على كل شيء. ويقول: «تزدحم الأفكار في رأسك وتعجز عن متابعتها كلها وقد تتعرض لخطر الإصابة «بالعجز المكتسب»، ما يعني عدم محاولة المواجهة حتى لأنك تشعر بألا سبيل لذلك، «فكلما شعرت بمزيد من التهديد، يقل شعورك بالقدرة على المواجهة وبالتالي تسوء وظائف الأعضاء».

نقطة تحول

هل ثمة نقطة محدَّدة للتحول، نعرف عندها ومن خلال إشارات فسيولوجية، أننا تخطينا حدود الإجهاد المفيد وانتقلنا إلى منطقة الخطر؟

قد تتوافر هذه النقطة عندما يتعلق الأمر في أداء مهام محددة.

في المرحلة الأولى من الاستجابة للإجهاد، عندما يتدفق الإبينفرين والنورابنفرين، يتحسن الأداء باستمرار فيما تزيد مستويات الهورمونين، في حال كان التحدي عقليًا (إجراء اختبار في الرياضيات) أو جسديًا (السقوط بالمظلة من طائرة). لكن بمجرد أن ينضم الكورتيزول إلى المجموعة يتغير كل شيء.

لاحظ الباحثون لسنوات وجود علاقة بين مستويات الكورتيزول والقدرة على تذكر الأمور، خصوصًا، الذكريات المرتبطة بالعنصر العاطفي. تؤثر زيادة مستويات الكورتيزول على الذاكرة في منحنى على شكل تلة: تعزز زيادة الكورتيزول القدرة على التذكر، حتى الوصول إلى أعلى التلة. لكن بعد تلك النقطة، تضعف الذاكرة فيما تواصل مستويات الكورتيزول بالارتفاع، فكل ما زاد نقص. لذلك، إذا كنت تشعر بالإجهاد ولاحظت أن ذاكرتك بدأت تخذلك، اعلم أنك تخطيت حدود الخطر.

أطلق على هذا المنحنى اسم «قانون يركس- دودسون»، الذي أنشئ منذ قرن عندما تتبع عالما النفس تأثير الصدمات الكهربائية لدى الفئران على قدرتها على تجنب الصندوق الأسود.

لماذا يتأرجع منحنى «يركس- دودسون» عندما يصل الكورتيزول إلى مستوى مرتفع؟ في المراحل الأولى من عوامل الإجهاد، يتعلق الكورتيزول بالمستقبلات في قرن آمون ما يعزز تشكيل الذاكرة؛ تسمى مستقبلات القشرانيات المعدنية. لكن إذا استمرت عوامل الإجهاد، تمتلئ المستقبلات المعززة للذاكرة، ويتعلق الكورتيزول بنوع مختلف من مستقبلات تعطل الذاكرة، إنها مستقبلات غلايكورتيكود.

في الواقع، يمكن لفائض من الكورتيزول على المدى الطويل في الدماغ أن يسبب إنتاج التغصنات في قرن آمون حتى يشل. يمكن تشبيه التغصنات بخط الهاتف من الطراز القديم: ألياف تشبه النتوء في نهاية خلية الدماغ التي تتلقى الرسائل الكهربائية من خلايا الدماغ الأخرى. اسحب هذا الخط ولن تصلك الرسالة.

كيف يجب أن يتصرف الشخص المجهد؟

بالنظر إلى الحقائق الفسيولوجية، يتمثل مبدأ السيطرة على الإجهاد في تحديد كمية الإجهاد المثلى لكل فرد. ففي الواقع، لا توجد كمية إجهاد موحدة ومناسبة للجميع. لكل واحد منا عتبة مختلفة من الإجهاد، ما يعني أن الدرجة اللازمة للاستفادة أو الضرر تعتمد على تاريخنا وحتى على تركيبتنا الجينية. بالتأكيد، تم تصنيف كثير من الأحداث عالميًا على أنها عالية الإجهاد: فقدان الوظيفة أو أحد أفراد أسرتك، فيضانات في طابق منزلك السفلي، طلاق... المهم ليس الحدث نفسه بل كيفية الاستجابة له. وتعتمد استجابتك (العاطفية والفسيولوجية) على الطريقة التي تنظر إليه فيها.

لنأخذ سيناريو الفيضان: تأتي إلى البيت بعد ظهر يوم أمضيته وسط سيول من الأمطار. تجد أن المياه آخذة في الارتفاع في الطابق السفلي. وزوجتك تمسح الأرض وهي غاضبة فعلاً. تتمتم قائلة: «نحن في ورطة كبيرة». لا يمكنها التفكير جيدًا. يداها رطبتان، وأنفاسها متقطعة. قد تتعرض لارتفاع ضغط الدم، أو ما هو أسوأ.

أما أنت، من ناحية أخرى، فتشعر أن معدل دقات قلبك ارتفع جدًا. تنظر إلى الأمور بوضوح وتعرف ما يجب فعله! تسارع إلى سيارتك وتذهب إلى أقرب متجر، وتشتري مضخة محمولة. بالعودة إلى المنزل، تقوم بتوصيل الآلة، وتربط بها خرطومًا مطاطيًا يمتد من الدرج والطابق السفلي إلى الشارع. فتشعر بارتياح لرؤية المياه تتدفق إلى خارج المنزل.

تهديد وتحدٍّ

تنبعث تصوراتنا من تصرفاتنا، التي تنشأ من تاريخنا وجيناتنا. وفي حين أن المزاج والعواطف سائلة، التصرفات هي أكثر ثباتًا. فالشخص القلق عمومًا من المرجح أن ينظر إلى عوامل الإجهاد على أنها تهديد، بينما يرى الشخص المرن التحدي في عوامل الإجهاد نفسها. لدى الشخص القلق، قد تكون قشرة الفص الجبهي (مقر الوظيفة التنفيذية) أقل تطورًا، وبالتالي لا تتمتع بالسيطرة الكافية على اللوزة المخية وعلى وصولها إلى ذكريات الخوف.

يقول ماكوين: «الأشخاص المعرضون لاضطرابات القلق، الإجهاد ما بعد الصدمة، أو الاكتئاب يعانون اختلالات في تلك الدوائر والكيمياء الكامنة وراءها، ما يجعلهم يتفاعلون مع الوضع بطريقة أكثر قلقًا من شخص آخر. لذلك، ففكرة مدى فرط الإجهاد مشكلة داخلية أو فردية بقدر ما هي أي شيء آخر».

مع ذلك، وبغض النظر عن التنشئة أو الشخصية، ثمة أنباء سارة: أثبت العلم أن بإمكاننا كلنا أن نغير تصوراتنا. باستطاعتنا، مع التدريب، تحويل التهديد إلى تحد. يمكننا أن نجعل الدماغ يقاوم الإجهاد، من خلال رفع عتبة الإجهاد عمومًا. وعندما تهدأ عوامل الإجهاد، يمكن عكس معظم الضرر كانتشار التغصنات، أو تضخم اللوزة. يمكننا أيضًا تحسين صحتنا العامة وإضافة سنوات إلى حياتنا.

تبين دراسة جديدة بقيادة مينديز في جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو طريقة واحدة للقيام بذلك: من خلال إعادة تقييم استجاباتنا الفسيولوجية. فيمكن من خلال تفسير تسارع ضربات القلب وتسارع التنفس تحديد ما إذا كنا سنختبر الإجهاد المفيد أو السيئ.

وجدت مينديز وزملاء لها أن الذين تمت تهيئتهم لتفسير الإجهاد ذي الصلة بالاستجابات الفسيولوجية بأنه إيجابي، زادت لديهم كفاءة القلب وتمدد أوعية الدم أكثر من أولئك الذين تمت تهيئتهم إما لتجاهل عوامل الإجهاد أو لم تتم تهيئتهم على الإطلاق. بعبارة أخرى، يعتمد احتمال أن يختبر الشخص إجهاد التحدي (يدان دافئتان ودماغ متنبه) أو إجهاد التهديد (برودة اليدين وخلو العقل) على تقييمه الشخصي لحالاته الجسدية.

«في كلتا الحالتين، تختبر زيادة اليقظة}، بحسب مينديز. «لكن ثمة مفترق طرق: يمكنك التحول إلى استجابة أكثر إيجابية لعوامل الإجهاد. فعليك تفعيل الطريق التي تريد أن تسلكها»، لذا في المرة المقبلة التي تتحضر فيها لأحد العروض أو أي مهمة شاقة، تذكر كيف تعاملت فرق مينديز مع خطاب ألقي على مقيمين متذمرين. قرأت مجموعة من الأفراد مقالات حول كيف تساعد الاستجابات الفسيولوجية لعوامل الإجهاد الأداء، وقرأ آخرون مقالات حول كيف كان تجاهل عوامل الإجهاد مفيدًا للغاية (طلب منهم النظر بعيدًا عن المقيمين المتذمرين)، والمجموعة الثالثة لم تقرأ أي مقالات مسبقًا.

توسعت فوائد إعادة تقييم المجموعة الأولى إلى ما بعد قدرتها على إبهار الجمهور. واعتمد الذين تمت تهيئتهم لتفسير تسارع ضربات قلوبهم كإشارة إيجابية إطارًا عقليًا إيجابيًا: في الاختبار، كانوا أقل عرضة لاختيار الكلمات السلبية مثل «الفشل» و{الخوف».

عنونت مينديز مقالتها «العقل يتغلب على المادة»، ودعمها باقتباس من عالم النفس والفيلسوف الأميركي وليم جيمس: «أعظم سلاح ضد الإجهاد هو قدرتنا على اختيار فكرة بدلاً من الأخرى». هل يمكنك أن تشعر بأن ضغط دمك ينخفض فعلاً؟

8 خطوات لمقاومة الإجهاد

• إعادة تفسير التجربة السلبية؛ مثلاً، نسيان سماعات الرأس في السيارة عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. لا تفسر العودة إلى السيارة كمصدر إزعاج بل كفرصة للإحماء قبل بدء التمرين على جهاز الدوس.

• أفعال الخير: تظهر الدراسات أن مبادلة الآخرين بأفعال لطيفة يمكن أن تجعلك أكثر سعادة، وأكثر هدوءًا.

• دوِّن أهدافاً يمكن تحقيقها على مدى الأسبوع واسع إلى تحقيق واحد منها كل يوم. إنها وسيلة رائعة لتتبع ما يجري بشكل صحيح.

• بناء الدعم الاجتماعي: يبين مسح الدماغ أن الدوائر نفسها تشتعل عندما نشعر بألم عاطفي وعندما نشعر بألم جسدي. لكن هذه الدوائر أبطأ للرد لدى أولئك الذين يتمتعون بدعم اجتماعي أكبر في حياتهم اليومية.

• لاحظ شيئًا إيجابيًا واحدًا على الأقل في كل ما تختبره يوميًا، ثم اجعله «حقيقيًا» من خلال مشاركته مع شخص آخر أو كتابته. يمكن أن يكون الحدث تافهًا كالنهوض من السرير في الوقت المحدد.

• التأمل: باستطاعة التأمل أن يغير أدمغتنا، ويزيد المادة الرمادية في المناطق المرتبطة بتنظيم العاطفة وتخفيف النشاط في اللوزة عند الاستجابة للخوف.

• الحصول على قسط كاف من النوم: الحرمان من النوم أحد أكبر محرضات القلق، إذ يسبب ارتفاع هرمونات الإجهاد ويثير اختلالات أخرى.

• ممارسة الرياضة بانتظام: تعمل ممارسة الرياضة كعامل إجهاد معتدل أو «جيد». ترتبط 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة أسبوعيًا بانخفاض مستويات الإجهاد وزيادة نمو الخلايا الدماغية الجديدة.

إلى أي مدى تشعر بالتوتر؟

تتعلق الأسئلة التالية بمشاعرك وأفكارك خلال الشهر الماضي. في كل حالة، ضع علامة x في المربع الأبيض الذي يلائم عدد المرات التي شعرت أو فكرت فيها بطريقة معينة.

- 0 = أبدًا.

- 1 = أبدًا تقريبًا.

- 2 = أحيانًا.

- 3 = في أحيان كثيرة.

- 4 = غالبًا.

-1 في الشهر الماضي، كم مرة تضايقت بسبب حدوث شيء غير متوقع؟

-2 في الشهر الماضي، كم مرة شعرت بأنك عاجز عن السيطرة على الأمور المهمة في حياتك؟

-3 في الشهر الماضي، كم مرة شعرت بالغضب والعصبية؟

-4 في الشهر الماضي، كم مرة شعرت بأنك واثق من قدرتك على التعامل مع مشاكلك الشخصية؟

-5 في الشهر الماضي، كم مرة شعرت شعرت بأن الأمور تسير لصالحك؟

-6 في الشهر الماضي، كم مرة شعرت بأنه لا يمكنك القيام بالأمور كافة التي عليك إنجازها؟

-7 في الشهر الماضي، كم مرة شعرت بأنك قادر على السيطرة على المضايقات في حياتك؟

-8 في الشهر الماضي، كم مرة شعرت بأنك تمسك بزمام الأمور؟

-9 في الشهر الماضي، كم مرة غضبت بسبب مسائل خارج سيطرتك؟

-10 في الشهر الماضي، كم مرة شعرت بأن الصعوبات تتراكم كثيرًا، حتى بات لا يمكنك التغلب عليها؟

احسب درجاتك

1. خذ إجاباتك عن الأسئلة 4 و5 و7 و8 واعكس كل واحدة منها. يعني، إذا اخترت 0، أعط الإجابة علامة 4، وإذا اخترت 1، أعط الإجابة علامة 3، وهلم جرا: 2 = 2، 3 = 1، 4 = 0. اجمع العلامات التي حصلت عليها.

2. أضف إجاباتك عن الأسئلة المتبقية: 1، 2، 3، 6، 9، 10.

3. أضف مجموع (1) و(2) للحصول على النتيجة الإجمالية.

تتراوح الدرجات بين 0-40. كلما ارتفعت درجتك، زاد شعورك بالتوتر.

تفسير درجاتك:

0-10 = توتر منخفض.

11-20 = توتر متوسط.

21-30 = توتر مرتفع.

31-40 = توتر شديد.