السحور الصحي يساعدك على الصيام والقيام


قال الله تعالى: «شهر رمضان الذي أنزل فيه القرآن هدى للناس وبينات من الهدى والفرقان»... فرمضان شهر مبارك عظيم، بل هو أعظم الأشهر وأكثرها خيراً وفائدة على صحة الناس. فالصيام في شهر رمضان يريح الجسم من الجهد المبذول في هضم الطعام ويريح الكبد والبنكرياس والكلى كما القلب وينشط الدورة الدموية والتنفسية. ويقوي الجهاز المناعي ويساعد على صيانة أجهزة الجسم ووظائفه الحيوية المختلفة.

«صوموا تصحوا»، فالصيام يساعد الجسم والخلايا على القيام بعملية الهدم والتخلص من الخلايا القديمة والتالفة والمريضة والزائدة (الشحوم). ثم يقوم بعد ذلك بعملية بناء صحية سليمة، وهي تحتاج إلى الحرص على وجبات غذائية صحية خلال الأفطار والسحور ووجبة خفيفة بينهما.

اتفق علماء التغذية والطب على أهمية الغذاء الصحي في رمضان لضمان صحة الجسم وقوته وقدرته على بذل الجهد والعمل، فضلاً عن القيام بالعبادات الدينية المختلفة في هذا الشهر الفضيل. كذلك اتفقوا على أن السحور أكثر أهمية من الإفطار ويعتبر الوجبة الرئيسة في شهر رمضان، وذلك يتطابق مع السنة النبوية وقول الرسول صلى الله علية وآله وسلم «تسحروا فإن في السحور بركة»، و{السحور بركة فلا تدعوه ولو أن يجرع أحدكم بجرعة ماء فإن الله وملائكته يصلون على المتسحرين».

أهميته:

• تأتي وجبة السحور بعد فترة من ساعات الإفطار يكون الجسم فيها مستعداً لتلقي مزيداً من الطعام، وقادراً على استخدامه.

• يكون الجهاز الهضمي في حالة نشاط واستعد لتلقي مزيد من العناصر الغذائية وهضمها.

• تكون أجهزة الجسم وأنسجته قد تزودت بالطاقة والسعرات للقيام بمزيد من العمل البنائي وتكوين الأنسجة.

• السحور الوجبة الأخيرة التي تسبق فترة الصيام، فمن المهم أن تكون شاملة وحاوية العناصر الغذائية كافة لتمد الجسم بما يحتاج إليه خلال ساعات الصيام.

نقاط مهمة يجب مراعاتها:

• يجب أن تكون كمية الطعام والشراب مناسبة، فنستمتع بها من دون الإصابة بالتخمة، «كلوا وأشربوا ولا تسرفوا».

• يجب أن يكون السحور مناسباً من ناحية الكيف فيحتوي على العناصر الغذائية الأساسية للحفاظ على صحة الجسم (كربوهيدرات، دهون، بروتين، فيتامينات، أملاح ومعادن، ماء).

• يجب أن يكون طعام السحور سهل الهضم لا يسبب تلبك ومشاكل للجهاز الهضمي.

• يجب أن تحتوي وجبة السحور على طعام يستغرق وقتاً طويلاً للهضم والتمثيل الغذائي لتقليل فترة الإحساس بالجوع.

• تجنب الطعام الذي يحتوي على الصوديوم لأنه يعزز العطش.

• تجنب تناول السحور بعد منتصف الليل ثم النوم فذلك يجعل فترة الصيام طويلة وقد يتسبب بمشاكل صحية، خصوصاً لمن يعاني مرضاً ما، فالمستحب تأخير السحور إلى ما قبل الأذان بنصف ساعة لقول الرسول صلى الله علية وآله وسلم «لا يزال الناس بخير ما عجلوا الفطور وأخروا السحور». أثبت علماء التغذية أهمية هذا الحديث كي يستطيع الجسم تحمل فترة الصيام الطويلة من دون جوع أو عطش، مع توفير السعرات اللازمة لمزاولة الأعمال والعبادات.

نصائح

• يجب أن يحتوي الطعام في وجبة السحور على العناصر الغذائية الستة، لكن يُفضل تناول البروتينات النباتية بدلاً من الحيوانية، كالفول والحمص والفاصوليا والتي يستغرق هضمها وقتاً طويلاً، لكن لا تسبب مشاكل صحية ولا تحتوي على دهون مشبعة.

• من المهم أن تحتوي وجبة السحور على الكربوهيدرات، لأنها المصدر الأول لطاقة الجسم. لكن الكربوهيدرات تنقسم إلى نوعين: كربوهيدرات بسيطة ويطلق عليها أيضاً الكربوهيدرات المكررة، وتكون سريعة الهضم تستغرق بين ثلاث وأربع ساعات فتؤدي إلى الجوع السريع، كلأطعمة التي تحتوي على السكر أو الطحين الأبيض كالحلويات وغيرها. النوع الثاني: كربوهيدرات مركبة وتكون بطيئة الهضم يستغرق هضمها ساعات طويلة، ما يعطي إحساساً بالشبع لفترات طويلة كالحبوب الكاملة والشوفان والخبز الأسمر... النشويات المركبة تستغرق وقتاً طويلاً لهضمها فتمنع الشعور بالجوع عبر تنشيط تركيبات خاصة في الأمعاء الدقيقة تنشط مراكز الشبع في منطقة الهايبوثالاموس، وهي أحد أجزاء الدماغ الأوسط حيث مراكز الجوع والشبع. والهضم البطيء للكربوهيدرات المركبة يمد الجسم والدماغ بكميات من الغلوكوز بشكل بطيء منتظم ومستمر لإنتاج الطاقة التي تمنع التعب والهبوط في مستوى سكر الدم.

• الاكثار من الخضار والفاكهة، خصوصاً التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والماء (الخس، الخيار، البطيخ، الشمام، البرتقال، الطماطم وغيرها)، إذ تحتفظ الألياف بالماء داخل الجسم فترة طويلة فتقلل الإحساس بالعطش وتمنع الجفاف خلال الصيام. وتنشط الأمعاء وتحارب الإمساك، فضلاً عن أنها مصدر جيد للفيتامينات والأملاح.

• الإكثار من الأغذية الغنية بالبوتاسيوم لأنها تساعد على التقليل من العطش، ومن أفضل مصادر البوتاسيوم وقت السحور: الموز، الحليب، التمر، الأفوكادو، المشمش المجفف، الفستق، القرع، الفاصوليا.

• التقليل من الملح ومن الطعام المالح والتوابل كالجبن المالح والمخللات .

• تجنب الحلويات والأطعمة والمشروبات الغنية بالسكريات لأن دخول كل جزء سكر إلى الدم يسحب معه جزأين ماء، ما يسبب العطش.

• استبدال الحلويات بالفاكهة الطازجة والمجففة.

• تناول أطعمة صحية خفيفة على المعدة سهلة الهضم كي لا يصاب الصائم باضطرابات وتلبك وحموضة مثل الحليب والتمر (نعم سحور المؤمن التمر). وفي حالة عدم الرغبة في الحليب يستبدل باللبن الرائب أو الروب.

• تقليل المقليات والأجبان الكاملة الدسم مثل الشيدر والرومي والقشطة والحلويات الشرقية (كنافة، بسبوسة، زلابية، لقيمات، صب القفشة...) لأنها تزيد العطش والجوع وتتعب الجهاز الهضمي وتزيد الحموضة.

• التقليل من الشاي والقهوة لأنهما مدران للبول، ما قد تسبب الجفاف خلال النهار.

• عدم الإسراف بشرب الماء في فترة السحور، بل يُفضل أن يتوزع شرب الماء طوال الفترة بين بداية الإفطار إلى الإمساك بمعدل كوب كل ساعتين.

أفضل الأطعمة:

• الروب (الزبادي): مقو للجهاز الهضمي والمناعي، يحتوي على البكتيريا النافعة والمعادن المختلفة مثل الكالسيوم وفيتامينات متعددة مثل D ،B ،A، وبروتين سهل الهضم. لذلك فهو يساعد على الهضم وترطيب القناة الهضمية.

• التمر: غني بالألياف التي تملأ المعدة وتعطي إحساساً بالشبع وتمنع الجوع. يحفز المعدة على إفراز أنزيمات تسهل عملية الهضم، فضلاً عن أنه ملين للأمعاء ويحارب الإمساك الذي يعانيه معظم الصائمين. يحتوي على سكر سريع الهضم (الفركتوز) ليمد الجسم بطاقة سريعة تساعد على مقاومة مشقة الصيام. يحتوي على معادن كثيرة مثل (الحديد والفسفور والكبريت والكالسيوم والبوتاسيوم ونحاس والكلورين والمغنيسيوم) والفيتامينات مثل (A،اD ،C ،B2 ،B1) بالإضافة إلى البروتين، ما يجعله غذاء كاملاً ومقوياً للقلب والكبد والدورة الدموية فيحافظ الصائم على مستوي السكر والضغط ضمن المعدل الطبيعي خلال فترة الصيام.

• الفول المدمس: غني بالألياف التي تملأ المعدة وتأخذ وقتاً طويلاً في الهضم، ما يعطى إحساساً بالشبع ويؤخر الجوع في رمضان. حتى إن الفول المدمس يسمى «مسمار البطن» وهو غني بالبروتين لذلك يطلق عليه «لحم الفقراء»، فضلاً عن إنه خال من الدهون والكولسترول بل محارب له. كذلك يقاوم الإجهاد والتعب لاحتوائه على الحديد ومعادن كثيرة وفيتامينات فيساعد على تنظيم عمل القولون ويكافح الإمساك.

• النشويات المركبة: كالتوست والخبز الأسمر والحبوب الكاملة والفاصوليا واللوبيا لما سبق ذكره من فوائد متعددة.

• جميع أنواع الفواكه الطازجة والمجففة مثل الموز، التفاح، البرتقال، الشمام، الخوع، المشمش، التين، الفراولة، الأناناس، الكمثرى وغيرها.

• الحليب واللبن والأجبان واللبنة قليلة أو خالية الدسم.

• البيض: يفضل المسلوق لتجنب إضافة الدهون التي تسبب عبئاً على الجهاز الهضمي.

أسوأ الأطعمة:

• البيتزا.

• المقليات (سمبوسة، جباتي، كبة، بطاطس، وغيرها)

• لحوم (دجاج، استيك، كباب، تكا، نقانق، بلوبيف، وغيرها)

• الوجبات السريعة.

• المخللأت والصلصات السميكة.

• الأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء بالصلصات.

• المجبوس.

• البرياني.

• المشروبات الغازية والعصائر المسكرة مثل الفيمتو والتانغ.