البروتين... التوازن مفتاح الصحّة

البروتين هو المادة التي يتكون منها معظم أجزاء الجسم كالهرمونات والأنزيمات والعضلات والبشرة والشعر والأعضاء، ويدخل في تركيبة العظام التي يلتصق بها الكالسيوم. نظرة إلى هذا العنصر المهم.

عندما نتناول البروتين، نهضمه ويتحول إلى مواد أولية بسيطة وجزيئات صغيرة جداً هي الأحماض الأمينية التي يمتصها الجسم، ثم يدخلها إلى الدم لتساعد على النمو وتكوين أنسجة جديدة وتعويض التالف من الأنسجة وتصنيع الهرمونات والأنزيمات وغيرها من مواد مهمة أخرى. عند الضرورة، قد يحول الجسم الأحماض الأمينية إلى طاقة.

أطعمة غنية بالبروتينات

الأطعمة الغنية بالبروتينات متوافرة جداً وقد تأتي من مصادر حيوانية كاللحم والسمك والدواجن والبيض والحليب واللبن والقشطة والجبن واللبنة. أو من مصادر نباتية كالبقوليات (عدس، لوبياء، فاصولياء، بازيلاء، فول، حمص، وغير ذلك). ومن المكسرات والأرز وأنواع أخرى من الحبوب التي تعتبر مصادر جيدة للأحماض الأمينية. لكن البروتينات النباتية المصدر تسمى غالباً «البروتينات غير الكاملة» لأنها فقيرة ببعض الأحماض الأمينية، بينما تعتبر البروتينات الحيوانية المصدر أفضل صحياً لاحتوائها على جميع الأحماض الأمينية.

كيف نتغلب على نقص الأحماض الأمينية عند تناول الأطعمة النباتية المصدر؟

من الممكن التغلب على نقص الأحماض الأمينية عند تناول الأطعمة النباتية المصدر من دون اللجوء إلى تناول الأطعمة الحيوانية المصدر كاللحوم والأجبان بتناول أكثر من نوع في الوجبة نفسها. على سبيل المثال، تناول الأرز مع العدس والفاصولياء أو غيرها من بقوليات. نتجنب التعرض لنقص البروتينات عبر دمجنا بين المصادر النباتية المختلفة. بل يعتقد كثير من المعلماء أن صحة النباتيين أفضل من صحة سائر عموم الناس.

الحاجة اليومية

يحتاج الأطفال إلى كميات من البروتين أكبر من التي يجتاجها البالغين لأهمية هذا العنصر في بناء أنسجة جديدة في مرحلة النمو. لكن بعد البلوغ (20 – 21 سنة)، تتوقف الحاجة المتزايدة من البروتينات ويصبح المعدل ثابتاً بمتوسط 55 غراماً يوميا للشخص أي بين 10 و15% من إجمالي السعرات الحرارية أو ما يعادل ثمانية غرامات من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

النقص

يعاني الجسم من نقص البروتينات في حال لم نتناول الكميات الكافية التي يحتاجها سواء من مصادر حيوانية أم نباتية. قد يأتي هذا النقص أيضاً من عدم تناول كميات كافية من الطعام كما في حالة المجاعة وفقدان الشهية المرضي لفترات طويلة. في الحالات السابقة، يعمد الجسم إلى تحليل أنسجة الجسم اللحمية إلى جزيئات صغيرة ليستطيع الحصول على الأحماض التي يحتاجها، ويعمد أيضاً إلى إبطاء عمليات الأيض ليخفف من تحليل الأنسجة العضلية ويقلل الى أقصى حد من حاجته إلى البروتين. يذكر الباحثون أن عمليات الأيض قد تتباطأ بحدود 45%، أما المدة التي يحتاجها الجسم ليستعيد عمليات الأيض الطبيعية فهي غير معروفة بالضبط، كذلك لم يُعرف ما إذا كانت هذه العمليات قد تعود يوما إلى طبيعتها بشكل كامل.

الحمية القاسية أيضاً قد تبطئ عمليات الأيض في الجسم، لا سيما اتباع الحمية تلو أخرى. فقد يفقد الجسم وزنه ثم يسترجعه، وبعد ذلك يفقد الوزن ثم يسترجعه مجدداً وهكذا دواليك... فالنحافة التي تتبعها البدانة قد تؤثر على قدرات الجسم في حرق السعرات الحرارية.

التخلص من السوائل الزائدة

نقص كمية البروتينات في الغذاء قد يؤدي إلى انحباس الماء في الجسم. فالأطفال في دول العالم الثالث الفقيرة التي تعاني نقصاً غذائياً ومجاعات بطونهم منتفخة وسيقانهم وأذرعهم رفيعة بسبب انحباس الماء في أجسامهم. والاسم العلمي لهذه الحالة هو «سوء التغذية الناتج من النقص بالطاقة البروتينية»، ما يعني أن أولئك الأطفال لا يحصلون على القدر الكافي من البروتينات أو على الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بشكل عام.

نقص البروتينات في نظامهم الغذائي يمنع أكبادهم من تصنيع القدر الكافي من مادة تدعى الزلالAlbumin  التي هي ضرورية لمنع انحباس الماء في الجسم. قد يبدو أنه من المستحيل أن نجد في الدول التي لا تعاني من المجاعات أو الفقر شخصاً يعاني من نقص البروتينات، ومعظم علماء التغذية يحذرون من مخاطر الإفراط بتناول البروتينات ويحثون على تناول مزيد من الخضار والفاكهة. لكن يجب عدم تطبيق هذا التحذير بشكل متطرف.

نصائح

- تجنب تناول اللحوم أو الحليب ومشتقاته والبيض بشكل مستمر.

- عدم ترك أي وجبة من الوجبات الأساسية واستبدالها بالشوكولا أو البسكويت ورقائق البطاطا أو البطاطا المقلية.

- عدم اقتصار الوجبات على الخضار الورقية أو الخضار والفواكه.

- غذاء النباتين يجب أن يحتوي على صنفين أو أكثر من الحبوب والبقوليات في كل وجبة.

- عدم الاستمرار في حمية غذائية تعتمد على سعرات حرارية منخفضة أقل من ألف سعرة حرارية لفترات طويلة.

كيف يسبب نقص البروتينات في انحباس الماء في الجسم؟

بعد تناول وجبة غنية بالبروتينات يعمل الكبد على استخدام أحماض أمينية لتصنيع نوع من البروتينات يدعى زلال يرسله إلى الدم. يجري الزلال في الدم حتى يتحلل شيئاً فشيئاً إلى جزيئات. أما الماء فيجذبه الزلال إلى داخل الشعيرات الدموية الدقيقة, وبدوره يمنعه الماء من التسرب من هذه الشعيرات الدموية إلى أنسجة الجسم. فالزلال مهم جداً للجسم ونقصه يؤدي إلى تراكم السوائل داخل الأنسجة.

آثار سلبية

- قد يؤدي نقص البروتينات إلى زيادة الوزن بطريقة أخرى، فالبروتينات ضرورية لتصنيع جميع الهرمونات ومن ضمنها هرمونات الغدة الدرقية التي تساهم في استمرار عمليات الأيض (تحويل العناصر الغذائية إلى طاقة داخل الجسم)، فأولى علامات نقص هرمونات الغدة الدرقية هو زيادة الوزن الناتج من تباطؤ عمليات الأيض.

- أخطر أشكال نقص البروتينات الإصابة بمرض يسمى «كوشييوركر»  Kwashiorkor، الذي يؤدي إلى الموت إن لم يحصل الجسم على حاجته من البروتينات وهو يشكل خطورة، خصوصاً على الأطفال لأنه يؤخر نموهم.

- يسبب نقص البروتينات أيضاً فقر الدم وسوء عمليات الهضم وضمور العضلات، لأن البروتينات ضرورية لإنتاج وتصنيع أنزيمات الهضم التي من دونها لا يستطيع الجسم أن يمتص الطعام للحصول على الأحماض الأمينية التي يحتاجها لتصنيع أنزيمات وهرمونات حيوية. العضلات مثلاً تبدأ بتحليل الأنسجة اللحمية الخالية من الدهون، ما يسبب ضمور العضلات فتظهر الأذرع والسيقان نحيلة وتبدو المعدة منتفخة بسبب انحباس الماء فيها.

التوازن عنصر أساسي

على رغم أهمية البروتينات فمن غير المستحب صحياً زيادة تناولها عن حاجة الجسم اليومية، فالإفراط فيها لن يؤدي إلى إنزال الوزن بل على العكس سيزداد الوزن لأن معظم البروتين الحيواني يحتوي على كميات كبيرة من الدهون. كذلك ستؤثر كثرة البروتين على عمل الكليتين. لذلك ينصح بتناول طعام متنوع ومتوازن يحتوي على جميع المكونات الغذائية الأساسية.

[email protected]

Twitter: @PROF_RN

Facebook: Rabah Al-najadah