الدهون... اختر الجيِّدة منها 


الدهون موجودة بشكل طبيعي في معظم الأطعمة، خصوصاً الحليب ومنتجات الألبان واللحم والسمك والمكسرات. وهي تعتبر عنصراً أساسياً في النظام الغذائي المتوازن. كذلك تضيف الدهون إلى الطعام لذة المذاق وتوفر الطاقة والدفء وتضمن قيام الجهاز المناعي والعضلات بوظائفهما بشكل جيد. فضلاً عن انها تستعمل لتكوين الهيموغلوبين وتحافظ على الضغط الاسموزي الطبيعي للدم، وتعمل على جعل البشرة ناعمة ونضرة.

يحتاج الجسم إلى كمية محددة من الأطعمة التي تحتوي على الدهون كي يمتص الفيتامينات الذائبة في الدهون (A – D – E – K) وإمداد الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية.

أنواعها

تأتي الدهون من مصادر حيوانية كالدهن الموجود في اللحم والسمك وزيت كبد الحوت والحليب ومنتجات الألبان. كذلك تأتي من مصادر نباتية كزيت الزيتون والذرة وعباد الشمس واللوز والسمسم وغيرها. تقسم الدهون الى ثلاث مجموعات رئيسة:

1- الدهون المشبعة

يأتي معظمها من مصادر حيوانية وتتجمد في درجة حرارة الغرفة. ينصح بتقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة كاللحوم والزبدة والقشطة والحليب كامل الدسم ومنتجات الألبان وأنواع السمن الصناعي، لأنها تؤدي الى ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم الذي يتسبب في الإصابة بأمراض القلب.

2- الدهون المتعددة غير المشبعة

ينقسم هذا النوع من الدهون إلى نوعين: يتمثل النوع الأول في الأحماض الدهنية أوميغا - 6 والتي توجد بشكل رئيس في الزيوت النباتية وزيوت البذور وأنواع السمن الصناعي المتعددة غير المشبعة. يفضل تناول هذه الدهون على الدهون المشبعة، لكن ينبغي تناولها بشكل متوازن.

أما النوع الأخر فهو الأحماض الدهنية أوميغا - 3 المتوافرة بشكل رئيس في الأسماك التي تحتوي على دهون مثل الماكريل والتونة والصبور والميد، وتعتبر أحد أفضل أنواع الدهون لأنها تحارب الكولسترول وتقي من الإصابة بأمراض القلب.

3- الدهون الأحادية غير المشبعة

يتوافر هذا النوع من الدهون بكميات كبيرة في زيت الزيتون والأفوكادو وزيت اللفت. ويساعد على التخلص من الكولسترول. من المعروف أن سكان حوض البحر المتوسط يقل تعرضهم للإصابة بأمراض القلب لاستهلاكهم المرتفع لزيت الزيتون. لكن ينصح بتناول كميات محددة من جميع أنواع الدهون للحفاظ على وزن الجسم وتجنب السمنة.

تأثيرها

تحتوي الأنواع السابقة الثلاثة من الدهون بجميع مصادرها النباتية والحيوانية على الكمية نفسها من السعرات الحرارية، لذلك لها التأثير نفسه في زيادة وزن الجسم. ولا يزال الجدل قائماً حتى الآن حول مدى فائدة الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة. لتقليل نسبة الكولسترول في الدم ينصح بتناول كمية قليلة جداً من الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة وتحقيق التوازن بين الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة مع تجنب تناول كمية كبيرة من أي نوع.

منتجات الألبان

منتجات الألبان من الأغذية الصحية المهمة التي تحتوي على كثير من المواد المفيدة للجسم، فهي غنية بالبروتين والفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم الذي يساعد على التمتع بعظام وأسنان سليمة قوية. لكن على رغم أهميتها، الا أنها تحتوي على دهون مشبعة لذلك ننصح البالغين بتناول منتجات الألبان القليلة الدسم أو الخالية منه.

الكولسترول

الكبد هو المصنع الرئيس للكولسترول، والأخير هو أحد أنواع الدهون الموجودة في الدم، وهو مادة شمعية لينة القوام لا لون لها يفرزها الجسم طبيعيا بواسطة جميع الخلايا لحاجتها الضرورية له للقيام بالوظائف الحيوية. لذلك فجميع الخلايا تفضل أن تقوم بانتاجه بنفسها بدلاً من انتظار وصوله إليها نتيجة تناول الطعام.

الكولسترول مكون أساسي في كل خلية من خلايا الجسم ومهم وحيوي للقيام بكثير من العمليات الفيزيولوجية الضرورية كالتمثيل الغذائي وإنتاج الهرمونات. كذلك يعتبر عنصراً حيوياً لقيام الجهاز العصبي المركزي بوظائفه، ويستخدم لتكوين فيتامين D وإفراز المادة الصفراء التي تساعد في هضم الأطعمة الدهنية.

أسباب زيادته

تشير الأبحاث العلمية إلى أن تناول كمية كبيرة من الدهون المشبعة تجعل الكبد يقوم باستخدامها لإفراز كمية كبيرة من الكولسترول. لذلك ينصح بالتقليل من تناول الدهون المشبعة لتقليل نسبة الكولسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك، ثمة أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الكولسترول مثل صفار البيض والروبيان (الجمبري) والكبدة والكلاوي واللسان. صحيح أن الجدل حول مدى تأثير هذه الأطعمة على نسبة الكولسترول في الدم ما زال مستمراً، لكن ينصح بالتقليل من الأطعمة ذات نسبة الكولسترول المرتفعة.

أعراض ارتفاعه في الدم

زيادة نسبة الكولسترول بصورة كبيرة تسبب امتلاء الشرايين الصغيرة التي تمد القلب بالدم بالدهون الضارة وترسبها فيها، ما يؤدي الى انسدادها. فتتسبب بعرقلة تدفق الدم الى القلب وترفع خطورة التعرض للإصابة بأمراض القلب.

نصائح لتقليل نسبة الكولسترول في الدم

- تغيير العادات الغذائية: تناول الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة، وتخفيف كمية الدهون عموماً.

- في حالة الرغبة في فقدان الوزن، يفضل اختيار زيت عباد الشمس أو زيت الزيتون ذي نسبة الدهون المنخفضة.

- تناول الكثير من الخضروات والفواكه الطازجة.

- اختيار الحبوب التي تحتوي على نسبة كبيرة من الألياف القابلة للذوبان مثل الشوفان والشعير.

- تناول الأسماك الغنية بالأوميغا ثلاث مرات أسبوعياً، مثل سمك الماكريل والسلمون والرنجة والسردين والتونة والميد والصبور.

- تناول الكثير من البقوليات الجافة مثل البسلة والفاصوليا والعدس.

- يندرج معظم أنواع المكسرات والبذور مثل الجوز والصنوبر والسمسم (التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة) واللوز والبندق والفستق والسوداني (تحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة) ضمن الوجبات الخفيفة الصحية.

- يجب التقليل من الجوز البرازيلي (مثلث الشكل) وجوز الهند لاحتوائهما على نسبة عالية من الدهون المشبعة.

- تجنب جميع الدهون المستخلصة من اللحوم، ومن جلود الدواجن.

- التقليل من الحليب ومنتجات الألبان الكاملة الدسم.

- تفادي تناول صفار البيض أكثر من ثلاث مرات أسبوعياً، ويتضمن ذلك ما نستخدمه في الطهو.

- التقليل من الروبيان (الجمبري) والكبدة والكلاوي والقلب واللسان.

- تجنب اللحوم الدسمة مثل السجق واللحوم المعلبة مثل البلوبيف واللحوم المدخنة والمملحة.

- الابتعاد عن الكعك والحلويات والبسكويت والآيس كريم.

- ننصح بممارسة الرياضة بشكل منتظم.