هكذا تتخلصون من الشحوم

يتطلّب إنقاص الوزن والتخلص من الشحوم تبنّي أسلوب صحي للتمتع بحياة أكثر سعادة وأطول عمراً من دون معاناة من الأمراض. يتبع الناس في معظمهم حميات غذائية قاسية، فيعجزون عن مقاومة الجوع والاستمرار بالحمية فترة طويلة، خصوصاً عندما يتوقف الوزن عن النزول ما يسبب إحباطاً وشراهة في تناول الطعام.

يمنح البرنامج الغذائي الصحي المعتدل، الذي يعتمد على إطالة المدة، الجسم فرصة للتعود والتأقلم على التغيير تدريجاً ومن دون معاناة، فيحسّن علاقته بالطعام والنشاطات البدنية من دون رد فعل عكسي، ويكون الاستمرار في هذا البرنامج التدريجي أسهل.

ثمة برامج للتخلص من الوزن ولكل منها سلبيات، لكن هذا البرنامج المقترح يمتدّ على ثلاثة أشهر ويقسم إلى أربع مراحل ويجنب الجسم سلبيات كثيرة. لا تنتهي هذه الحمية بنهاية الثلاثة أشهر، بل هي مجرد بداية تساعد على تبني أسلوب حياة جديد.

ضروري أن يرافق تبني أي حمية غذائية ممارسة الرياضة. إذ يسبب عدم الحركة والخمول زيادة في الوزن وبدانة واضطرابات صحية.

بينت الدراسات أن من يمارس الرياضة باستمرار وانتظام يفقد الوزن بشكل أسرع ويحافظ عليه فترة أطول. الرياضة المطلوبة ليست المنافسات أو الإعداد للوصول إلى العالمية، إنما ممارسة نشاط رياضي يحرّك الجسم وينشط ضربات القلب والرئتين ويساعد على شد العضلات والمحافظة على مرونة المفاصل. لذلك يجب اختيار رياضة محببة تمارس في الأوقات كافة وفي أي مكان، ويفضل أن يكون ثمة شريك يشجع على ذلك للاستمرار فيها.

الحمية الجيدة هي التي تعودنا على القضاء على العادات السيئة وتبنّي عادات غذائية جديدة تحسّن من وضع الجسم الصحي. ولا تقوم الحمية بعمل السحر إنما هي تنظيم يحتاج إلى إرادة لتحقيق الهدف منه.

المرحلة الأولى

- تحتاج بداية الحمية أو المرحلة الأولى حوالي تسعة أيام لتخليص الجسم والدماغ من السموم والفضلات المترسبة. خلال هذه المرحلة يكون التركيز على تناول الفاكهة والخضار الطبيعية ليبتعد الجسم عن الكيماويات والسموم ويتزوّد والدماغ بالفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية لهما.

- الاختلاط مع أناس يتميزون بالإيجابية والنشاط، وهو أمر مهمّ للتشجيع على الاستمرار في هذه المرحلة، كذلك الابتعاد عن الضغوط النفسية وعدم الانشغال بالتفكير في الطعام.

- يجب أن يتراوح عدد الوجبات في اليوم من أربع إلى ست وجبات. يقلل زيادة عدد الوجبات من كمية الطعام المتناول في كل وجبة، وتصبح الفترة الزمنية بين الوجبات قصيرة بين ثلاث وأربع ساعات، فلا يجوع الشخص بسرعة ويتناول بالتالي كميات أقل من الطعام، ما يعطي الجسم شعوراً بالاطمئنان وعدم التعرض للجوع أو الحرمان من الطعام. كذاك يجب الحرص على عدم ترك الوجبة حتى مع عدم الشعور بالجوع، لأن من المهم أن يعتاد الجسم على نظام مريح منتظم موثوق به وله فواصل زمنية ثابتة.

- لا تصدق أن إهمال تناول بعض الوجبات أو الاعتماد على تناول وجبة واحدة سيفقد الجسم وزناً لاستهلاك سعرات حرارية أقل في اليوم.

- ينشط تناول الطعام التمثيل الغذائي، ما يساعد على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن. عند الامتناع عن تناول الطعام سيصبح الجسم في حالة جوع ما تبطئ عملية التمثيل الغذائي وتتحول السعرات الحرارية المستهلكة إلى شحوم.

يلجأ الجسم إلى هذه العملية لأن الشحوم تعدّ مخزوناً كبيراً للطاقة، ومن الممكن أن يزودنا في المستقبل بهذه الطاقة عندما نحتاج اليها. عند إهمال الوجبة والتعرض للجوع لا يعلم الجسم متى سيتم تزويده بالطاقة مجدداً، لذا يلجأ إلى تخزينها إلى شحوم، فيما الانتظام بتناول وجبات صغيرة متقاربة في الزمن لا يسمح بتكوين هذه الدهون.

- الاقتصار على تناول الطعام النيء أو المشوي أو المطبوخ على البخار. يسمح بثلاث ملاعق طعام من الصلصات الخفيفة لطبق السلطة، أو ملعقة أو ملعقتين من زيت الزيتون.

- الفواصل الزمنية مهمة ويجب ألا تتجاوز أربع ساعات. كوجبة عشاء، يجب تناول شرائح الفاكهة أو الخضار النيئة أو المطبوخة على البخار مثل الكرفس والجزر والبروكلي والهليون.

- يفضّل أن تكون الوجبة الأولى عند الثامنة صباحاً، والوجبة الثانية خفيفة عند الحادية عشرة ظهراً، والوجبة الثالثة عند الثانية بعد الظهر، والوجبة الرابعة تكون خفيفة عند الخامسة عصراً، والوجبة الخامسة عند السابعة مساء، والوجبة السادسة تكون خفيفة عند التاسعة مساء.

نصائح

- تناول شرائح الخيار في حال الشعور بالرغبة في تناول الطعام فهي قليلة السعرات.

- عدم تناول الطعام قبل ساعة ونصف من موعد النوم.

- المشي يومياً بعد وجبة العشاء من 20 إلى 30 دقيقة أو ممارسة أي نشاط رياضي، فذلك يساعد على تنشيط عملية التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية قبل النوم، ويساعد الجسم على إفراز الاندروفينات، وهي مواد كيماوية تولّد الشعور بالسعادة.

- تناول طعام غني بالألياف يساعد على الشعور بالشبع مدة أطول، ويبعد نوبات الجوع الحادة. كذلك يخفض مستوى الكوليسترول ويقي من الإمساك والإصابة ببعض سرطانات الأمعاء ويقلل من احتمالات الإصابة بالأمراض القلبية. الأطعمة الغنية بالألياف هي الحبوب الكاملة والفاكهة والخضار والمكسرات والبذور.

مأكولات مسموحة في المرحلة الأولى:

- أنواع الفاكهة والخضار الطازجة كافة من دون تحديد كميات ما عدا البطاطا والأفوكادو والعنب.

- المصادر الجيدة للبروتين: الحمص، البازلاء، التوفو، العدس.

- الرز الأسمر لا يتجاوز كوبين يومياً.

- كوبان يومياً من الحليب القليل أو الخالي الدسم أو حليب الصويا.

- الإكثار من شرب الماء.

- كوب من الشوفان يومياً.

- الأعشاب والبهارات على أنواعها.

- كوبان صغيران يومياً من الروب القليل الدسم أو الخالي منه.

- كوبان من الشاي أو القهوة.

مأكولات غير مسموحة في المرحلة الأولى:

- الرز الأبيض.

- اللحم والبط والدواجن.

- الخبز بأنواعه كافة.

- المكسرات.

- الفاكهة المجففة أو المحفوظة.

- الحلويات والمعجنات والمقليات.

- الكريما المثلجة.

- العصائر.

- مشروبات غازية عادية ودايت.

- مشروبات الطاقة.

- الوجبات السريعة.

أنشطة رياضية

ممارسة نشاط رياضي هوائي كالمشي السريع أو السباحة أو الجري أو القفز بالحبل أو صعود الدرج. تمارس الرياضة لمدة نصف ساعة خمسة أيام في الأسبوع. ليس من الضروري أن تكون الأيام متتالية ومن الممكن زيادة الأيام أو زيادة الفترة الزمنية.

ممارسة الرياضة في النادي أكثر تنظيماً، لكنها مكلفة. من الممكن القيام ببعض التمارين في المنزل أو حوله بتشجيع من الأصدقاء. يجب أن يكون النشاط الرياضي في حدود 60 إلى 75% من أقصى معدل لضربات القلب أي بذل جهد متوسط.