عيد فطر مليء بالصحة والحيوية

بعد النظام الذي يعتاده الجسم طوال شهر رمضان، سواء في تناول الطعام أو النوم، حلَّ عيد الفطر حاملاً تغيرات مفاجئة في نظامي النوم والغذاء وأعاد الجسم إلى الثلاث وجبات، ما يترك ترددات مزعجة على الصحة.

خلال شهر رمضان، يستغني الجسم عن الطعام طيلة النهار ويعتمد نظام الوجبتين المقننتين بالنسبة إلى الغذاء والشراب وما بينهما من أنشطة دينية واجتماعية طوال الشهر. فرمضان فترة تدريب لأعضاء الجسم المختلفة وأجهزته وصيانتها، ما يعود عليها بفوائد صحية كخفض نسبة الكولسترول والسكري والضغط والدهون، وتعويد المدخنين على التقليل من التدخين وشرب الشاي والقهوة.

في أيام العيد يتغير نظام النوم والغذاء ويعود الجسم بشكل مفاجئ ومربك إلى الثلاث وجبات، وما يتم تناوله بينهما خلال الزيارات والمجاملات، من دون تدرّج أو مراعاة لحاجة الجسم لفترة انتقالية ليتأقلم من دون الإصابة بأعراض صحية، سواء بالنسبة إلى الأصحاء أو المرضى.

قد تؤثر العودة المفاجئة من الصيام إلى الإفطار وتناول طعام معزّز بالسعرات الحرارية وغني بالدهون والسكريات والنشويات بشكل سيئ على الجهاز الهضمي والمعدة والدورة الدموية، وحتى الجهاز البولي والإخراجي.

يصيب تناول المأكولات الدسمة والمعجنات خلال أيام العيد بعسر هضم، غازات، الآم، انتفاخ في المعدة، شعور بالحموضة، ويزيد تناول الحلويات التي تحتوي على الدهون والسكريات بكميات كبيرة، من درجة الحموضة في اللعاب، ما يؤثر على جدار الأسنان ويسهل على ميكروبات الفم مهاجمتها. كذلك يصيب تناول الوجبات خارج المنزل بالتهابات معوية، إسهال، آلام في البطن، قيء، وأحياناً ارتفاع درجة الحرارة.

ننصح بالاعتدال في تناول الطعام في أول أيام العيد، إذ يحتاج تحول نظام الجسم من الصيام إلى الإفطار من يومين إلى ثلاثة أيام ليكون والجهاز الهضمي مستعداً للنظام الجديد.

كذلك ننصح بالاستمرار بعادات غذائية رمضانية مفيدة، تتمثل بالبدء بتناول التمر الغني بالفيتامين C، الألياف، الحديد، شرب الحليب ومنتجات الألبان الغنية بالكالسيوم والبروتين، تناول الشوربة الغنية بالبروتينات والفيتامينات والأملاح المعدنية.

عادات صحية

العادات الغذائية التي يجب الاستمرار بها للتمتع بعيد فطر خالٍ من المشاكل الصحية هي:

• التدرّج في إعادة تنظيم الوجبات لتعتاد المعدة على استقبال الطعام مجدداً، حسب النظام القديم قبل رمضان، على أن تكون الوجبة خفيفة وسهلة الهضم.

• قبل صلاة الفجر تناول بضع حبات من التمر.

• بعد صلاة الفجر شرب كوب من الحليب خالٍ أو قليل الدسم.

• يجب أن تكون وجبة الإفطار خفيفة تحتوي على رقائق كاملة مع حليب خالٍ أو قليل الدسم، موزة، قطعة توست أسمر أو خبز إيراني مع جبنة أو لبنة، وبضع شرائح من الطماطم.

• تأخير وقت الغداء فيكون قريباً من وقت الفطور، وتأخير وقت العشاء ليكون قريباً من وقت السحور. بعد ذلك يتم تقريب مواعيد الوجبات تدريجاً إلى المواعيد السابقة القديمة قبل رمضان، فيستعيد الجسم نظامه القديم من دون مشاكل تذكر.

• قد تبدأ وجبة الغداء بفاكهة وسلطة خضراء، وتشمل شوربة خضار، لحماً مشوياً خالياً من الدهون، خضار مطبوخة على البخار، كوباً من الرز الأسمر.

• يجب أن تكون وجبة العشاء خفيفة ويتم تناولها قبل موعد النوم بساعتين على الأقل، لتجنب الإصابة بعسر الهضم والحموضة والزيادة في الوزن. يتضمن العشاء بيضة مسلوقة أو طبقاً من الفول، نصف رغيف خبز أسمر بالردة أو نصف رغيف خبز إيراني، كوب زبادي أو قطعة جبن أو كوب حليب أو عصير طازج.

• شرب كميات كافية من المياه لا تقل عن ليترين يومياً.

• تجنب الإسراف في الطعام عموماً.

• تصغير حجم الوجبات وتناول كميات معتدلة منه لإتاحة الفرصة لعملية هضم مريحة، وتجنب حدوث عسر هضم وحرقة المعدة.

• استخدام طبق صغير لوضع الطعام ومضغه ببطء وتجنب ملء المعدة بالطعام والشراب.

• ترك مدة فاصلة بين كل وجبة وأخرى لا تقلّ عن أربع ساعات لتتعود المعدة على النظام الجديد في الأكل.

• تناول كميات كافية من السوائل ويفضل الماء والعصائر الطبيعية لتجنب الإمساك.

• الإكثار من تناول أطعمة غنية، خضار طازجة غير مطهوة وغنية بالألياف كالخس، الخيار، الجزر، الطماطم، الفلفل، فاكهة كالتفاح، الأناناس، الكمثرى، الكيوي. ويفضل تناولها في بداية الوجبة لتجنب حدوث عسر هضم.

• تناول أطعمة ذات سعرات حرارية منخفضة كالخضراوات والفواكه ومأكولات خالية أو قليلة الدسم.

• الإكثار من تناول الحبوب الكاملة كالشعير والخبز والرز وما شابه ذلك.

• الحفاظ على الالتزام بمواعيد الوجبات.

• التقليل من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، كأنواع الكعك والبسكويت والمكسرات وما شابه ذلك.

• عدم الإكثار من تناول اللحوم الحمراء الغنية بالدهون المشبعة.

• التقليل من تناول أطعمة تحتوي على نسبة عالية من السكر البسيط مثل الحلويات المختلفة والمشروبات المحلاة.

• التقليل من تناول أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الأملاح كالأسماك أو اللحوم المملحة والمخللات.

• التقليل من شرب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشاي والقهوة.

• الابتعاد عن تناول الطعام والمشروبات عند كل زيارة.

• ممارسة الرياضة بشكل منتظم بمدة لا تقل عن نصف ساعة يومياً.

نصائح في العيد

مرضى السكري

• عدم الإفراط في تناول حلويات العيد والكعك والنشويات.

• عدم الإفراط في تناول فواكه تحتوي على نسبة سكريات كبيرة مثل التمر والعنب.

• الإكثار من السلطة الخضراء والخضار.

• استبدال اللحوم الدسمة بأخرى خالية الدهون.

• زيادة عدد الوجبات إلى أربع أو خمس وجبات وتقليل كميتها.

• ينصح بممارسة الرياضة، خصوصاً المشي أو السباحة.

مرضى القلب

• تقليل اللحوم الحمراء قدر الإمكان واستبدالها بلحوم بيضاء.

• تقليل الملح والمخللات والبهارات.

• تجنب الوجبات الكبيرة وتوزيع الطعام على وجبات صغيرة تصل إلى ست وجبات، لأن الوجبة الكبيرة ترهق القلب.

• تجنب شرب كميات كبيرة من السوائل مع الوجبات.

• تقليل المشروبات التي تحتوي على الكافيين والشوكولا ومشروبات الطاقة.

• الامتناع عن التدخين والشيشة.

• ينصح بممارسة الرياضة، خصوصاً المشي أو السباحة.

مرضى الجهاز الهضمي

• تقليل كمية الطعام في الوجبات وتقسيمها إلى وجبات صغيرة.

• التقليل من تناول الحلويات المركزة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات.

• التقليل من تناول أطعمة دسمة ومقليات ومعجنات وصلصات دسمة.

• التقليل من تناول مشروبات تحتوي على الكافيين كالكولا والشاي والقهوة والشوكولا.

• التقليل من تناول أطعمة تحتوي على كمية من البهارات والفلفل والملح.

• ينصح بشرب كميات كبيرة من الماء والحليب الخالي أو قليل الدسم.

مرضى ضغط الدم

• التقليل من تناول أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الدهون والزيوت.

• التقليل من تناول أطعمة تحتوي على نسبة عالية من الملح والبهارات والمخللات.

• التقليل من تناول الأجبان والمكسرات واللحوم المدخنة.

• ممارسة الرياضة، خصوصاً المشي أو السباحة.

[email protected]

Twitter: @PROF_RN

Facebook: Rabah AL-najadah