كيف تتخلص من الإجهاد في 8 خطوات؟

هل تعبت من الإجهاد اليومي؟ جرب إذاً وسيلة بسيطة ومجانية وقوية اسمها «استجابة الاسترخاء» وهي وسيلة سهلة للوصول إلى حالة الاسترخاء الذهني، طورها وعممها طبيب القلب الأستاذ في جامعة هارفارد الطبية دكتور هربرت بنسون وقد أصبح المدير الجديد لمركز «بنسون-هنري» للعناية بالذهن والجسم التابع لمستشفى مساشوستس.

وتظهر الأبحاث أن إثارة استجابة الاسترخاء لمدة لا تقل عن 10 دقائق إلى 20 دقيقة في اليوم تؤتي ثمارها في كثير من الطرق. فهي تبعد الصداع، وتساعد على النوم بشكل أفضل، وتخفض ضغط الدم. ويقول بيج بايم، مدير مركز التدريب في معهد «بنسون-هنري» إن أثار الإجهاد كلها تختفي أو تنخفض عندما ينتقل الشخص إلى حالة استجابة الاسترخاء.

تتطلب إثارة استجابة الاسترخاء من الشخص أن يحافظ على التركيز الذهني عن طريق تكرار صوت معين أو كلمة أو جملة معينة، بالإضافة إلى تجاهل الأفكار اليومية.

وبحال لم تشعر بالإفادة فورًا، لا تستسلم لأن الاسترخاء موهبة. وكأي موهبة أخرى فهي تتطور مع التمرين.

أولاً: اختر كلمة أو جملة قصيرة لترددها.

ثانيًا: اختر مكانًا لا يمكن لأحد أن يزعجك فيه حيث يمكنك أن تجلس بهدوء وفي وضعية مريحة. ثمة أشخاص يجلسون شابكي الأرجل، إلا أن هذا الأمر ليس ضروريًا.

ثالثًا: أغمض عينيك وخذ دقيقة لترخي عضلاتك من أسفل رجليك إلى ساقيك ثم صدرك وكتفيك فرقبتك ورأسك.

رابعًا: تنفس ببطء وبشكل طبيعي. وعند الزفير ردد الكلمة أو الجملة التي اخترتها. يمكنك أيضًا أن تختار كلمة تقولها عند الشهيق وأخرى تقولها عند الزفير.

خامسًا: اعتمد سلوكًا سلبيًا وغير حكمي تجاه أفكارك. عندما تخطر على بالك أفكار عشوائية، اقبلها بهدوء ولكن عد إلى التركيز على تنفسك.

سادسًا: أكمل هذا التمرين لمدة 10 أو 20 دقيقة. يمكنك أن تفتح عينيك للتحقق من الوقت ولكن لا تستعمل المنبه.

سابعًا: لا تقف على رجليك فورًا بعد انتهاء التمرين. ابق جالسًا بهدوء لمدة دقيقة تقريبًا، واسمح للأفكار أن تخطر على بالك ومن ثم افتح عينيك وابق جالسًا لدقيقة أخرى قبل أن تقف.

ثامنًا: قم بهذا التمرين مرة أو مرتين يوميًا. أفضل الأوقات لممارسة هذا التمرين قبل وقت الفطور أو العشاء.