رياضة في الهواء الطلق لشعور رائع

تمارس التمارين الرياضية في النادي أو في المنزل؟ أمر جيد، لكن عليك أيضاً أن تقوم ببعض التمارين كالهرولة والركض في الهواء الطلق. لماذا؟ إليك الأسباب.

حتى لو كان الطقس لا يزال بارداً قليلاً، يمكن الاستفادة من ممارسة الرياضة في الخارج. يعاني كثر مشكلة الاضطرابات العاطفية الموسمية، فيشعر البعض بالإحباط بسبب غياب الضوء والدفء. مع ذلك، يمكن أن تنير شمس الربيع أيامنا. في الصباح الباكر، حتى لو كان الطقس بارداً ولكن صافياً، يمكن الخروج لتنشق هواء نظيف والسير لمسافة طويلة أو الركض أو حتى ممارسة بعض التمارين الرياضية المفيدة في المنتزه. بفضل هذا النوع من النشاطات، يستفيد الشخص أيضاً من الفيتامين D الذي يحتاج إليه الجسم بشدة.

تحمية مناسبة

بما أن الطقس لا يزال بارداً قليلاً، يحتاج الجسم إلى بعض الوقت كي يستعيد طاقته ويقوم بالتمارين الرياضية. من دون تطبيق تمارين تحمية مناسبة، قد لا يصبح الفرد مستعداً جسدياً ونفسياً لممارسة الرياضة.

ننصحك بتخصيص 15 دقيقة على الأقل لمرحلة التحمية وبارتداء سترة فوق الثياب يمكن نزعها بسهولة (سترة طويلة الأكمام تغطي اليدين والذراعين ويمكن ربطها حول الخصر عند الشعور بالحر مع تقدم التمارين الرياضية). كذلك يجب زيادة وتيرة النشاط الجسدي بشكل تدريجي حتى يصبح الجسم مستعداً لجميع أنواع التمارين المكثفة الأخرى.

إضفاء بعض المتعة على التمارين

قد يشعر الفرد بالكسل بسبب برامج النوادي الرياضية المملة. ننصحك بتخصيص 90 دقيقة لممارسة تمارين تقوية القلب و60 دقيقة لممارسة تمارين القوة البدنية كل أسبوع. يمكنك الالتزام بهذا البرنامج خلال أسابيع عدة وتقسيم الوقت بالطريقة التي تناسبك. كلّما تنوّع نمط التمارين، تزداد المنافع التي يكتسبها الجسم. يمكن احتساب دقائق تمارين القلب والقوة البدنية وتدوينها في مذكرة يومية لمعرفة الطاقة التي يصرفها الجسم ومدة النشاطات.

برنامج مفيد

يمكنك تطبيق هذا البرنامج في المنتزه. احرص على التواصل مع نفسك والتركيز على حاجاتك تزامناً مع الحفاظ على وضعية جسم مستقيمة وشد البطن إلى الداخل وإرخاء الكتفين:

•  مارس تمارين التحمية مدة 15 دقيقة عبر المشي أو الهرولة أو الركض أو أخذ وضعية القرفصاء في أي مكان تختاره.

•  طبّق تمرين الخطوات الجانبية على منصة رياضية علوّها بين 30 و40 سنتيمتراً مدة دقيقتين (أو يمكنك تفويت هذه المرحلة).

•  الاندفاع إلى الخلف مدة دقيقتين: تراجع بخطوة ثم اندفع بإيقاع سريع إلى الوراء، ثم عد إلى نقطة البداية. كرر الحركة نفسها مرات عدة.

•  مارس تمارين الضغط مقابل الجدار أو على منصة رياضية مدة دقيقة.

•  أَلْقِ بثقل جسمك على المرفقين أو الركبتين (أو القدمين) وحافظ على وضعية مستقيمة مدة دقيقة. كرر الخطوات السابقة كلها بين مرتين وأربع مرات.

•  استَرِحْ قليلاً حتى يستعيد الجسم هدوءه، ثم تجوّل في المكان واحرص على مطّ عضلات الساقين والظهر والصدر.