طعام صحي خارج المنزل يحافظ على صحتك ووزنك

للتمتع بتناول الطعام في المطاعم والحفاظ على صحة الجسم ينبغي تجنب الطعام الغني بالدهون والعالي السعرات. كذلك يجب على مريض السكري انتقاء الأطباق التي تحتوي على كمية مناسبة من الكربوهيدرات مع تزويد الجسم بكمية مناسبة من الدهون الأحادية غير المشبعة للمساعدة على التحكم بمستوى السكر في الدم.

نصائح

لتقليل الدهون والسعرات الحرارية عند تناول الطعام خارج المنزل، عليكم اتباع النصائح التالية:

- من أفضل الأطباق الممكن تناولها في المطاعم تلك التي تحتوي على الأسماك والخضروات لاحتوائها على دهون غير مشبعة وأحماض أوميغا 3.

- تجنبوا الطعام الذي يحتوي على كمية كبيرة من الدهون الحيوانية التي تزود الجسم بكميات إضافية من السعرات الحرارية  والدهون المشبعة بصورة سريعة.

- عند تناول اللحوم الحمراء، حاولوا اختيار اللحم قليل الدسم مثل الفيليه والستيك.

- أطلبوا أن يكون طبق اللحم مصحوباً بكميات كبيرة من الخضروات، خصوصاً البقوليات لأنها والخضروات يساعدان على الشعور بالامتلاء والشبع السريع، ما يؤدي إلى عدم الإفراط في تناول اللحوم من جهة ومن جهة أخرى، فإن الخضروات والبقوليات تساعد في تدعيم مقدار الألياف المتناولة، الأمر الجيد للصحة العامة وللحفاظ على مستوى سكر الدم.

- اطلبوا قطع اللحم المأخوذة من الحيوانات الصغيرة السن لاحتوائها على دهون أقل إذا كان ذلك متاحاً.

- عند تناول الهمبرغر اطلبوا الحجم الصغير مع كمية من الخس والطماطم والخردل، وتجنبوا المايونيز أو الجبن وأنواع الصلصات الأخرى.

- عند طلب الأومليت، اطلبوا بيضة ممزوجة مع بياضين وأنواع مختلفة من الخضروات من دون إضافة الجبن.  

- تجنبوا تناول كميات كبيرة من الجبن وحاولوا تقليل الكميات التي تحصلون عليها من الأطباق المحتوية على كميات كبيرة من الجبن مثل البيتزا.

- تجنبوا أنواع الطعام المعدة بكميات كبيرة مما يلي:

● الزبدة: تحتوي كل ملعقة مائدة من الزبد على 11,5 غراماً من الدهون و102 سعرة حرارية.

● المايونيز: تحتوي كل ملعقة من المايونيز على 11 غراماً من الدهون و100 سعرة حرارية. وتحتوي السلطات أو التتبيلات المعتمدة على المايونيز على كميات  كبيرة من الدهون. فالمغرفة المستخدمة في المطاعم التي تساوي ملعقتي مائدة تحتوي على 25 غراماً من الدهون.

● الكريما: يحتوي ربع كوب من الكريما المخفوقة السائلة على 22 غراماً من الدهون و205 سعرات حرارية.

● الزيت: تحتوي كل ملعقة مائدة من الزيت على 14 غراماً من الدهون و120 سعرة حرارية. تجنب الأطباق المحمرة حتى لو كان الطبق صحياً كالدجاج أو الأسماك فالأفضل المشوي أو المطهو على البخار.

● السكر: غني بالسعرات الحرارية ولا يعني ذلك عدم تناوله ولكن يجب التقليل منه قدر الامكان.

انتقاء الطعام

- تتوافر مطاعم شواء شهيرة وكثير منها لا يوفر أي معلومات خاصة بالقيمة الغذائية لأي من الأطباق التي يقدمها. ولكن ينبغي عموماً تجنب البصل المقلي بالزبد الذي يحتوي على 100 غرام من الدهون.

- تجنبوا الأطباق المقلية، ليس بسبب احتوائها على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية فحسب، ولكن لأنها تسبب رفع مستويات السكر في الدم.

- إذا كنتم تحبون اللحوم فالأفضل تناول اللحم المشوي من دون إضافة الزبدة أو أي نوع من الصلصات.

- أزيلوا قطع الدهن الظاهرة من أطراف اللحم المشوي قبل تناوله.

- اختاروا البطاطا المطهوة بالفرن بدلا من المقلية واطلبوا أن تكون الإضافات كالزبدة والقشطة والجبن على طبق جانبي.

- اطلبوا أن تكون تتبيلة السلطات والصلصات بأطباق جانبية لا على السلطة.

البيتزا

البيتزا من الأطعمة التي ترفع مستويات السكر في الدم نظراً إلى احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون مقارنة بأطباق أخرى. من الأفضل تناول طبق من السلطة غني بالفاصولياء الحمراء قبل تناول البيتزا.

تناول شريحتين من البيتزا بالجبن يزود الجسم بحوالى 45 غراماً من الكربوهيدرات و10 غرامات من الدهون و13 غراماً من البروتين و317 سعرة حرارية و669 مليغراماً من الصوديوم.

اختيارات جيدة

- يحب كثيرون تناول البيتزا، وغالبية المطاعم تقدم البيتزا عالية الدهون ولكن ثمة نوع من البيتزا يشبه الخبز وهو الأفضل صحياً.

- أطلبوا دائماً عدم وضع كمية كبيرة من الجبن، ولا تضيفوا السجق والببيروني لاحتوائهما على دهون عالية.

- اطلبوا إضافة الخضروات  كالفلفل والبصل والفطر والطماطم والكوسا والبروكلي والخرشوف والجزر لزيادة قيمة البيتزا الغذائية.

- اطلبوا سلطة خضار وتناولوها قبل البيتزا للشعور بالشبع السريع.

وجبات خفيفة

يحب معظم الناس تناول رقائق البطاطا والأيس كريم والكعك والمافن والكرواسون والحلويات. تمثل هذه الأطعمة أشهر الأطعمة الخفيفة وتغري كثيرين بتناولها وهي غنية بالدهون والسكر والسعرات الحرارية. ليس من الضروري أن نمتنع نهائياً عنها، ولكن يجب اختيار الوجبات الخفيفة بصورة ذكية عن طريق اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والعناصر الغذائية المهمة المحتوية على نسبة كربوهيدرات مناسبة وبعض البروتين والدهون المفيدة مثل الأحماض الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية أوميغا3.

تناول الوجبات الخفيفة مفيد صحياً للفئات كافة، خصوصاً من يعانون الوزن الزائد ومرضى السكري، فالوجبات الصغيرة التي يتم تناولها كل ثلاث ساعات تمنع الإحساس بالجوع وحدوث نقص في سكر الدم، كذلك تقلل تناول كميات كبيرة من الطعام في كل وجبة.

ينبغي أن تحتوي الوجبات الخفيفة  على الألياف التي تهضم ببطء مما يحافظ على مستويات سكر الدم ثابتة ويعطي إحساساً أطول بالشبع.

أمثلة لبعض مكونات الوجبات الخفيفة الغنية بالألياف القابلة للذوبان:

- البزلاء.

- الفاصولياء بأنواعها.

- الشوفان.

- الشعير.

- بعض الفواكه (التفاح والكمثري والخوخ والمشمش والكيوي والمانغو والتوت والفاكهة الحمضية).

- بعض الخضروات (الخرشوف والكرفس والبطاطا والجزر واللفت والقرع والكرنب والبزلاء الخضراء والبروكلي والزهرة والهيليون والبنجر).

إضافة الأطعمة النباتية الأخرى مثل المكسرات والصويا ومنتجاته وزيت الزيتون وزيت بذور اللفت والكتان إلى الوجبات الخفيفة تساعد في تقليل نسبة السكر المرتفعة في الدم والناتجة من تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات.

وتؤكد الأبحاث الحديثة أن الأشخاص الذين يتناولون الحبوب الكاملة غير المقشورة  أقل الناس عرضة للإصابة بمرض السكري، فهذه الحبوب تزيد من كفاءة الأنسولين فيحتاج الجسم إلى كمية أقل منه في عملية التمثيل الغذائي للسكر.

منتجات الألبان

منتجات الألبان مصادر غذائية ضرورية للحفاظ على صحة الجسم، وأهم ميزة أننا نستطيع نزع الدهون المشبعة أو بعضها التي تحتوي عليها وتظل محتفظة بكل العناصر الغذائية المفيدة التي تحتوي عليها. مع إزالة الدهون عن منتجات الألبان تتم أيضاً إزالة الكولسترول منه.

- يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على 35 مليغراماً من الكولسترول ينخفض إلى 15 مليغراماً من الكولسترول في كوب الحليب قليل الدسم بنسبة 1%.

- يحتوي نصف كوب من الجبن على 25 مليغراماً من الكولسترول ينخفض إلى 10 مليغرامات من الكولسترول في نصف كوب الجبن قليل الدسم.

- يجب استخدام معظم منتجات الألبان بكميات معتدلة.

[email protected]

Twitter: @PROF_RN

Facebook: Rabah AL-najadah