الرياضة والغذاء الصحي يحاربان الإمساك

تشكل التمارين الرياضية الحليف الطبيعي لنظام حياتي صحي. فالرياضة لها أثار إيجابية صحية على الجسم وتقوم بتقوية وتنشيط جميع أعضائة عموماً والجهاز الهضمي خصوصاً.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تقدم للجسم الطاقة التي لا يمكنه الاستغناء عنها. فقد خلق الله أجسامنا بما فيها من عظام وعضلات ومفاصل لتتحرك وتنثني. والأجسام تصح وتقوى بالمشي والجري والتسلق والتعلق بشكل طبيعي. ولكن المدنية الحديثة وانتشار التكنولوجيا قللا من حركة الجسم، فأصبح الجلوس طول النهار سواء في المكاتب خلال وقت العمل أو في المنزل أمام التلفاز هو الصفة السائدة. كذلك أصبح الانتقال بالسيارة إلى كل مكان بديلاً للأرجل والأقدام. وبسب هذا الروتين اليومي بدأت العضلات بالضعف والخمول وفقدت العظام كتلتها وقوتها. لذلك بات من الضروري تحريك هذه العضلات والعظام يومياً ولو لدقائق قليلة.

ممارسة التمارين الرياضية لا تعني القيام برياضات عنيفة وإنما تحريك الجسم بصورة منتظمة خفيفة، مثل المشي والهرولة والسباحة وركوب الدراجة والتمارين السويدية.

المشي رياضة سهلة لا تحتاج إلى إمكانات أو قدرات خاصة وتمارس في أي وقت وأي مكان, فتمضية 30 إلى 60 دقيقة من المشي يومياً تكفي للحفاظ على صحة الجسم وسلامته، فضلاً عن القيام ببعض الأعمال كاستخدام السلالم بدلاً من المصعد الكهربائي ووضع السيارة بعيداً عن المكان المقصود، ما يساعد في زيادة نشاط الجسم وحركته.

تمارين بسيطة ومفيدة

اذا لم يتوافر الوقت لممارسة المشي اليومي فيمكن مزاولة بعض التمارين الخفيفة والفاعلة على منطقة البطن التي تسهل المرور المعوي، وذلك في وضعية الجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف، وفي المنزل أو المكتب أو حتى السيارة.

مثال: تمرين يعتمد على التنفس العميق وهو فاعل جداً بسبب تأثيره الايجابي على منطقة البطن، ويعتبر وسيلة رائعة للتمدد والاسترخاء.

- استنشق الهواء بواسطة الأنف لتمتلئ الرئتان الى أقصى حد ممكن من الهواء (الشهيق).

- اطرد الهواء من الرئتين بواسطة الفم مع ارجاع البطن إلى الوراء بأقصى قدر ممكن (الزفير).

- تمارس هذه الحركة خمس عشرة مرة وتعاد عدة مرات يومياً.

الأنظمة الغذائية

هل يمكن لنظام حمية تنحيفي أن يكون مصدراً للإمساك؟ بعض الأشخاص الذين لم يصابوا سابقاً بمشاكل في جهازهم الهضمي قد يشعرون فجأة بكسل معوي ويعتقدون بأنهم يتغذون بشكل متوازن لأنهم يتبعون نظاماً أو حمية غذائية.

للغذاء أهمية قصوى في حسن تفريغ الأمعاء، فمن الضروري أن يحتوي طعامنا على ألياف وماء وعندما يختل هذا التوازن (ألياف وماء) يبدأ الإمساك بالظهور. الحميات التي تهمل الأطعمة المحتوية على ألياف أو التي تركز على البروتينات تكون غالباً مصدراً للإمساك.

قواعد

ليس من السهل اتباع حمية في حالة الإمساك، فإذا لم يتم تناول الطعام بسبب اتباع حمية ورافقتها معاناة من الإمساك، فمن الصعب الاستمرار في هذه الحالة أكثر من بضعة أيام.

ينبغي تجنب الحميات التنحيفية التي تستمر فترات زمنية قصيرة (أسبوع وأسبوعان)، ونخسر فيها عدداً كبيراً من الكيلوغرامات. فكلما خسرنا الوزن بسرعة كلما رجع هذا الوزن المفقود أيضاً بسرعة. بينما إذا خسرنا الوزن خلال فترة زمنية طويلة وببطء كان إمكان استعادته قليلاً.

يمكن لشخص مصاب بالإمساك أن يخسر من وزنه وأن يصل الى نتيجة مرضية في الصرف المعوي باتباع نظام غذائي متوازن، مع التركيز على احتواء النظام الغذائي على الألياف والماء.

ويجب مراعاة بعض القواعد مثل:

- شرب ما لا يقل عن ليترين من الماء يوميا.

- ممارسة بعض التمارين الرياضية بانتظام.

- مضغ الطعام جيداً.

- زيادة عدد الوجبات وتقليل كميات الطعام.

- تنويع الطعام.

- الإكثار من الفواكه والخضروات.

- مغادرة المائدة عند الإحساس بالشبع.       

حمية تنحيفية وعلاج الإمساك

يمكن الجمع بين نظام غذائي تنحيفي ومعالجة الإمساك، فنظام غذائي غني بالألياف الغذائية والماء قد ينحف الجسم ويحافظ على رشاقته. تملأ الألياف المعدة وتعطي إحساساً بالشبع وسعراتها الحرارية قليلة. كذلك تخفض الألياف الغذائية السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم من الطعام. فكلما تم استهلاك ألياف أكثر كلما امتص الجسم سعرات حرارية أقل. فمثلاً: تناول 100 غرام من اللحم + 100 غرام من الخضار + 100 غرام من البطاطا المقلية تشكل وجبة غذائية تقدم للجسم سعرات حرارية أقل من وجبة غذائية تحتوي على 150 غراماً من اللحم + 150 غراماً من البطاطا المقلية.

نظام غذائي يجمع بين الحمية ومعالجة الإمساك

الفطور:

- كوب شاي أو قهوة من دون سكر.

- كأس من عصير البرتقال.

- شطيرة خبز بالنخالة أو فنجان حليب قليل الدسم أو خال من الدسم مع حبوب الفطور.

الغذاء:

- شريحة من اللحم المشوي.

- خضار حسب الرغبة (سبانخ، لوبيا، بازلاء، زهرة، وغيرها).

- سلطة خضراء.

- زبادي (روب) خال من الدسم

وجبة خفيفة:

- قطعة فاكهة أو عصير أو زبادي خال من الدسم.

العشاء:

- سلطة خضراء.

- خضار مسلوقة.

- شريحة من السمك المشوي.

- بطاطا مسلوقة.

- سلطة فواكه.

ملاحظات عند الإحساس بالجوع:

- تناول أي نوع من الفاكهة.

- إضافة البقدونس إلى الطعام، لما يحتوي عليه من نسبة عالية من الألياف.

- شرب الماء.

نظام غذائي فقير بالألياف الغذائية ينصح بتجنبه

ننصح المصاب بالإمساك باتباع نظام غذائي متوازن وتجنب أنظمة الحمية التنحيفية التي تحتوي على أقل مقدار من الألياف والماء. وسنعرض نظاماً غذائياً فقيراً جداً بالألياف وبالأملاح المعدنية والفيتامينات، وهو ما ننصح بتجنبه، خصوصاً في حالة الإصابة بالإمساك.

الفطور:

- كوب من الشاي أو القهوة من دون سكر.

- شطيرة من اللحم.

- روب خال من الدسم.

الغداء والعشاء:

- شريحة من اللحم المشوي أو السمك المشوي.

- سلطة خضراء أو أرز مسلوق أو بطاطا مسلوقة.

- ثمرة فاكهة أو روب خال من الدسم.

- في حالات الجوع توصى هذه الحمية بتناول بيضة مسلوقة.

[email protected]

Twitter: @PROF_RN

Facebook: Rabah AL-najadah