عودة مريحة بعد عطلة طويلة

لا يعني العمل في مجال تحبّه وبين أشخاص تقدّرهم وتحترهم أن أيامك ستمرّ جميعها بسلاسة فلا شكّ في أنك ستعرف أياماً أصعب من غيرها وأكثر تعقيداً. ما الحلّ الأمثل لتخطي أيامٍ مماثلة؟ تبنى من الحلول ما تراه الأفضل لتخفف الضغط بنعومة.

1   اصرف النظر عن الموضوع

هل اطلعت لتوّك على خبرٍ سيئ؟ هل تشاجرت مع مديرك؟ سارع إلى الحمام وأغلق على نفسك الباب وخذ بعض الوقت لتهدأ وتستعيد رباطة جأشك. نتيجة للصدمة التي تلقتيها، يتملكك غضب شديد وسيعجز دماغك أصلاً عن استيعاب أي كلام فلا داعي للاختلاط بأشخاص سيرددون على مسمعك أن الأمور لا تزال بخير في محاولةٍ منك لتهدئتك. عوضاً عن الاستماع إلى الآخرين، حاول أن تهدأ من خلال تكرار بعض الحركات الرياضية لتصرف انتباه دماغك عن الموضوع:

• أغمض عينيك وخذ نفساً عميقاً ثم احبسه في الداخل.

• قلّص عضلات جسمك جميعها بقوة قدر استطاعتك وحاول أن تركز عليها فحسب.

• استرخِ في ما تُخرج الهواء من فمك بعمق نافضاً يديك ورجليك تماماً كما يفعل العداؤون قبل بدء السباق.  

2   تدليك لراحة الوجه

أمر سهل التطبيق يمنح الوجه الاسترخاء والراحة فيما تجلس وراء مكتبك ويتألف من بعض الحركات التي لا شكّ ستغيّر من حالك إذا كررّت كل واحدة منها مرتين:

 

• ارسم دوائر صغيرة بأصابعك بدءاً من أعلى الأنف مروراً بالمنطقة التي تعلو الحاجبين ومحيط الوجه وصولاً إلى الفكين على أن توّجه الدوائر في الاتجاه عينه انطلاقًا من داخل الوجه إلى خارجه.  

• دلّك بعد ذلك جفنيك بأصابعك أيضاً إلى أن تصل إلى الصدغين.

• شدّ الجلد أسفل العينين إلى فروة الشعر وأسفل الشفة وصولاً إلى زاوية الفكّ.

• احنِ رأسك إلى الخلف ودلّك بإبهامك أسفل الذقن وصولاً إلى الأذنين.

• أخيراً، ارمِ رأسك بين يديك ودلّك الفروة تدليكاً محكماً.

 

3   التنفس المهدئ

هل تشعر برغبة في الانعزال لبعض الوقت وفي التخلص من الضغط الذي يملؤك؟ توجه إذاً إلى بيت الدرج ومارس بعض التمارين الرياضية للتخلص من التوتر وحاول في غضون ذلك تثبيت وتيرة نفسك لتتناسب مع حركتك. للحصول على أفضل النتائج، مارس التمرين التالي على ثلاث مراحل إذا أمكن:

 

• أثناء النزول: خذ نفساً عند الدرجة الأولى وأخرجه عند الدرجات الثلاث التالية، فالزفير الطويل الذي يلي شهيقاً قصيراً يساعد على استعادة الهدوء.

• أثناء الصعود: لا شكّ في أنك ستستعجل العودة إلى مكتبك فتعتمد بالتالي تنفساً نشيطاً، لذلك خذ نفساً فيما تصعد ثلاث درجات وأخرجه عند وصولك إلى الدرجة الرابعة.

3 وسائل لنشر روح التفاؤل

لتتمكن من إتمام مهامك بنجاح تحتاج إلى مكان دافئ لن تحصل عليه إلا من خلال تفاصيل بسيطة ستحدث فرقاً كبيراً.

1   أضفِ شخصيتك على مكتبك

ترغب في بعض الهدوء والصمت بعد يوم عملٍ طويل؟ تنشد الوحدة في سيارتك أثناء عودتك إلى المنزل أو في مطبخك فيما تعدّ عشاءك؟ أمرٌ عادي... لا بل أكثر من عادي. فغالباً ما يكون مكان عملك مكتظاً سواء كنت تعمل في مكان عام منفتح أو على اتصال مباشر بالعملاء، فتفتقد إلى الأمان والهدوء. ولكن لكلّ منا مساحة خاصة حساسة لا نحبذ أن يتخطاها الآخرون إلا المقربين طبعاً. إلا أن إبعاد الدخلاء لا يبدو دائماً سهلاً فقد تجد صعوبة في إخبار زميلك المجاور لك الذي أتى ليلقي نظرةً على شاشتك أنك تشعر به يُثقل كتفيك.

حاول ما استطعت أن تضفي بعضاً من شخصيتك على بيئتك وأن تجد معايير عائلية لتنشأ محيط أمان وتتمكن من تحملّ قرب الآخرين منك، وهنا تكمن أهمية وضع صورة العائلة كخلفية على شاشة حاسوبك والقلم الظريف على مكتبك والفنجان الذي تحضره من منزلك. في حال كنت لا تعمل من وراء مكتب، حاول أن تضفي لمستك الخاصة على خزانتك أو سيارة العمل التي تقود.

 

2   طبّق معايير علم طاقة المكان (فانغ شوي) على مكان عملك

حلّت أماكن العمل المفتوحة محل المكاتب الفردية تسهيلاً للعمل، إلا أنها ألغت في الوقت عينه سهولة التواصل وباتت مصدراً للضغط والخلافات بين الزملاء. في الحقيقة، يصعب في أماكن مماثلة الحفاظ على مساحة حيوية خاصة فتجد نفسك دائماً محصوراً طوال النهار بالحوارات والضجة المنتشرة هنا وهناك. فكّر في اعتماد معايير علم طاقة المكان استناداً إلى الحدود التي تسمح بها قوانين الشركة حيث تعمل، معتمداً على ذكائك وحنكتك للالتفاف حول القوانين الصارمة والتحايل عليها. لتجد لنفسك بعض الحميمية، حاول أن تغيّر مكان الأثاث أو أن تحضر نبتة أو رفاً خاصاً للمعاطف أو أن تستعمل الألوان كالأزرق والأخضر لتبعث السلام في الأجواء أو الأحمر والبرتقالي لتبعث النشاط والحيوية. علاوةً على ذلك، أضفِ لمستك الخاصة من خلال تعليق ملصق أو قطعة نسيج على رفّ المعاطف. ولا تنس أن تغيّر هذه التفاصيل الصغيرة من وقتٍ إلى آخر، لا سيما مع تغيّر الفصول. بالإضافة إلى ذلك، انتبه دائماً إلى مشاعرك فلا تفسح المجال أمام الأفكار السلبية لتجتاح تفكيرك ولا تعلّق أهمية على المشاكل الصغيرة التي يمكن حلّها بالابتعاد.

3   احرص على تهوئة مكان عملك وعلى إضفاء لمسة خضراء

تبعث آلات الطباعة ومواد التنظيف كميات من المركبات المتطايرة التي تلوّت أجواء مكان العمل فتسبب النعاس وتهيّج العينين والبشرة وبعض الأمراض كالحساسية في مجرى التنفس من دون أن ننسى طبعاً التعب والجفاف الذي تسببه أجهزة التكييف. احرص دائماً على تهوئة الغرفة كلما استطعت مستفيداً من استراحة الغداء. وتذكر أن النباتات الخضراء قد تساعدك على تنقية الهواء إلا أنها لن تصنع المعجزات إلا إذا أحضرت كميات كبيرة جداً منها وملأت بها مكتبك، ورغم ذلك لا يمكننا أن ننكر حسناتها إذ تطلق أوراقها بخاراً يرفع معدل الرطوبة والأوكسجين في الأجواء. لضمان فاعليتها، حاول أن تحضر إحدى هذه النباتات: النخيل، الكاوتشوك، دمّ التنين، السراخس، اللبلاب، أنثوريوم أو كالانتشوي. يُشار إلى أن الدراسات أثبتت أن إضفاء الخضار على محيط معين يزيد من عمق العلاقات الاجتماعية.

4 وضعيات لضمان الراحة

 

وضعية جلوس خاطئة، حركات متكررة وفترات وقوف طويلة... أمور ستعانيها سواء كنت تعمل على حاسوبٍ أو لا وستترك آثارها على جسمك، لا سيما على ظهرك. تفادياً لحياة عملية تشوبها الآلام والقروح، انتبه إلى وضعية جلوسك دائماً ودوماً.

 

1   إذا كنت تعمل على الحاسوب

أمام الشاشة:

• حافظ على كتفيك منخفضتين ومسترخيتين من دون توتر.

• ارخ ساعديك على المكتب على أن تشكلا زاوية مستقيمة مع الذراعين.

• احرص على أن تتناسب المسافة بينك وبين الشاشة مع طول ذراعيك ويديك الممدودتين (لا بدّ من أن تلامس أطراف الأصابع الشاشة).

• ينبغي أن يكون أعلى الشاشة على مستوى نظرك (عدّله بشكلٍ تضمن معه راحة نظرك)، واحرص على أن لا يكون أعلى من مستوى نظرك كي لا تُضطر إلى رفع رأسك، ويمكنك إرجاع الشاشة إلى الوراء بعض الشيء.  

الإضاءة:

• أفضل أنواع النور هو ذلك المشابه لضوء النهار على أن يضيء الشاشة من الجانب.

• تجنّب الانعكاسات المزعجة خلال تعديل ضوء مصباحك.

• خفف من سطوع الشاشة قدر المستطاع ضماناً لراحة بصرك.

تجنّب جفاف العيون من خلال رفة منتظمة لترطيب العينين وحثهما على إفراز بعض الأغشية المخاطية الواقية. ركز كل ساعتين على نقطة بعيدة على يمينك ثم على يسارك على أن تبقي رأسك ثابتاً. لتخفيف الضغط عن كتفيك، ارفع يديك واعقد أصابعك بعضها ببعضها الآخر موجهاً راحتيك إلى السقف وخذ نفساً عميقاً كاملاً ثلاث مرات متتالية. ولضمان سلامة عنقك، حرك رأسك في شكلٍ دائري نحو الأمام والخلف من كلّ جانب.

 

أفضل طريقة للجلوس:

• عدّل ارتفاع المقعد لتشكّل مفاصلك كلّها (الكوع، الورك والركبتان) زاوية مستقيمة.

• حاول أن تبقي مساند الذراعين بمستوى ارتفاع المكتب لرفع الضغط عن عضلات الذراعين.

• حافظ على ظهرك مستقيماً (أو منحنياً بخفة إلى الوراء) ومثبتاً إلى مسند الكرسي (عدّل مسند الكرسي المتحرك لضمان راحتك).

• حافظ على رأسك متوازياً مع العمود الفقري.

• احرص على أن تلامس قدماك الأرض وإلا اطلب مسنداً خاصاً للأقدام واترك مسافة 5 سنتمترات بين المقعد ومنطقة الركبة الخلفية.  

لوحة المفاتيح والفأرة:

• ضع لوحة المفاتيح أمامك تماماً أو إلى جانبك على أن تبقي ساعديك على الطاولة.

• ضع الفأرة على مقربةٍ من لوحة المفاتيح وبمستوى ارتفاعها.

لتخفيف الضغط عن المفاصل، اضغط برفق على المفاتيح وتجنّب ضربها بقوة. حافظ على ذارعيك قريبتين من الجسم وألقِ الكوعين لبعض الوقت على مسندي الكرسي لمنحها بعض الراحة. لا تضغط معصميك على حافة المكتب فالضغط الذي يتعرض له العصب على مستوى المعصم يسبب متلازمة النفق الرسغي وهي نوع شائع من الاضطرابات العضلية الهيكلية لتجنبها أبعد معصمك عن لوحة المفاتيح وحافظ على مفصل أعلى من أطراف أصابعك. جرّب مسند المعصم فقد يمنحك بعض الراحة.

2   إذا حملت أشياء ثقيلة

• لرفع غرضٍ موجود على الأرض: اقترب منه قدر المستطاع إذا أمكن، أحط به بقدميك بعد ذلك اثني ركبتيك موجهاً مؤخرتك إلى الوراء لتمنح الوركين والردفين حرية الحركة على أن تحافظ على ظهرك مستقيماً. إذا اضطررت إلى المشي، احمل الغرض بحيث يبقى أمامك وملتصقاً بك. واتبع الخطوات عينها عند وضعه أرضاً: رجلان متباعدتان، ركبتان مطويتان ومؤخرة موجهة نحو الخلف.  

• إذا كنت تعمل مع أطفال وأردت نقلهم إلى السرير أو إلى المكان المخصص لللعب، حاول أن تحنِ قدميك وأن تحافظ على ظهرك مستقيماً عند الانحناء. شدّ الطفل إليك وقف بهدوء فيما تفرد رجليك على أن يبقى ظهرك طوال الوقت مستقيماَ.  

3   إذا كنت تقود سيارتك طويلاً

• عدّل مقعدك جيداً: احنِ مسند مقعدك بخفة إلى الوراء. عند الحاجة، قرّب المقعد لتتمكن من الوصول إلى الدواسات من دون أن تضطر إلى مدّ رجليك كثيراً. لا تُرجِع مسند الرأس كثيراً إلى الأمام بل عدّله بشكلٍ يمنح رأسك الراحة المناسبة. احرص على سند ظهرك جيداً إلى مسند المقعد وضع وسادة صغيرة عند أسفل الظهر.

• عدّل المرايا كي لا تضطر إلى فتل ظهرك أو عنقك كثيراً.

• لتخفيف الضغط عن ظهرك توقف كلّ ساعتين لمدة 15 دقيقة أثناء القيادة واستفد من هذه الاستراحة لتمشي وتسترخي وتمدد عضلات جسمك من خلال ممارسة التمرين التالي: قف واضعاً رجلك عى حافة السيارة وضع يدك المقابلة لها على ركبتك المطوية وأدر جذعك في ما تشدّ يدك الممدودة نحو الأسفل وإلى الوراء (خلف الكتف) بحيث لا تشعر بالانثناء في أسفل الظهر بقدر ما تشعر به عند الكتفين.  

4   إذا كنت تعمل واقفاً

• ليكن اختيار الحذاء المناسب ضمن أولى أولوياتك فلا ترتدِ كعباً مزعجاً يضغط على مقدمة القدم ويجبرك على ثني ظهرك أثناء المشي ولا ترتدِ أيضاً حذاءً مسطحاً يضر بأسفل الظهر ويضغط على حزام القدم. يبقى حذاء جلدي بكعب لا يزيد أو يقل عن 3 – 4 سم أفضل خيار.  

• لتخفيف الضغط عن القدمين وأسفل الظهر: ضع قدمك اليمنى على طاولة صغيرة لا يزيد ارتفاعها عن ارتفاع درجة السلّم ثم بدلّها باليسرى كلّ 5 – 10 دقائق.

• اختر مكاناً هادئاً واجلس على كرسي واثنِ ركبتيك وضع قدميك مسطحتين على الأرض. حرّك حوضك إلى الأمام واحنِ عنقك محاولاً تقريب رأسك من ركبتك. كرر التمرين 10 مرات واسترخي، وذلك لبضع مرات على مرّ ساعات النهار.

حذار من الحركات المتكررة: البداية الهادئة والتقدّم الطبيعي في العمل أساس لا بد من الاعتماد عليه لتجنّب التهاب الأوتار والاضطرابات العضلية الهيكلية. تذكر دائماً أن تأخذ استراحات منتظمة وأن تستعمل أدوات واقية للسمع فالضجيج القوي يؤدي إلى تقلصات عضلية مشوشة تزيد من التهابات الأوتار. ولا تتردد في مراجعة طبيب الشركة حيث تعمل علّك تجد بالتعاون معه ومع مديرك تدابير فردية تريحك كتعديل مركز عملك بما يتناسب وظروفك.

خليط من الزيوت الأساسية

 أثبتت الزيوت الأساسية فاعلية تضاهي قدرة لوحٍ من الشوكولا تخفيه في جارور مكتبك تحسباً للأوقات الصعبة إلا أنها تختلف عنه في أمرين، إذ تحتوي على سعرات حرارية أقل وتؤخذ عن طريق الاستنشاق (قطرتان على منديل تشمّه بعمق) أو التدليك (10 قطرات في 30 مل من زيت اللوز الناعم). للحفاظ على تركيزك، الجأ إلى إكليل الجبل والغريب فروت واستعمل البرغموت وزهر الليمون والبابونج البري لتستعيد معنوياتك، واستفد من خصائص اليلانج يلانج والليمون الحامض وإكليل الجبل والنعناع الفلفلي لتحفيز نشاطك.

توقف لبعض الوقت لتضمن انطلاقة أفضل: خذ بعض الراحة كلّ 40 دقيقة واخرج لتنشق هواء نقي أو لإلقاء التحية على زميل أو لممارسة بعض التمارين أو لتناول بعض الفواكه الجافة. استفد عند الظهيرة من استراحة طويلة لا تقلّ عن 20 دقيقة لتناول الغداء تفادياً لجوعٍ قد يداهمك بعد ذلك. 

هل تعلم أن تغيير الوضعية يفيد الظهر؟ حين تكون جالساً، يشتد الضغط على العمود الفقري حتى يكاد يصل إلى ضعفي الضغط حين تكون واقفاً، لذلك عدّل من وضعيتك كلّ نصف ساعة لتغيير نقاط الضغط كأن تنحني قليلاً إلى الوراء حين تتحدث على الهاتف أو أن تقف من وقتٍ إلى آخر وتمشي بضع خطوات.