الخضار والفواكه والحبوب لمحاربة الإمساك

الخضار الطازجة

الخضار الغضة أحد أغنى مصادر الألياف الغذائية، ومع ذلك لا يمكن تجاهل الخضار الأخرى مثل الفجل والبطاطا. ولأنها قليلة السعرات الحرارية ينصح بتناولها عند اتباع حمية لفقد الوزن.

طرق الطهو

ينبغي اتباع طرق صحية لحفظ الخضار وطهوها، وذلك للحفاظ على أكبر نسبة من الألياف فيها. فالطهو قد يغير نسبة الألياف في الخضار، وخلافاً لما يعتقد معظم الناس فإن نسبة الألياف في الخضار تزداد عند طهوها بماء وفير وكلما زاد وقت طهوها. وتحتوي الخضار المعلبة على كمية أقل من الألياف لأن مدة طبخها أقل. بينما تحافظ الخضار المثلجة على نسبة الألياف فيها. لذلك ننصح بتناول الخضار يومياً ولا يهم أن تكون طازجة أو معلبة أو مثلجة. ولمن يكره الخضار ننصحه بأن يتناول حساء الخضار.

الخضار الجافة تستهلك بشكل عام بكميات أقل من الخضار الطازجة ولكنها مهمة في علاج الإمساك ولا يمكن تجاهل نسبة الألياف التي تحتويها. هذه الألياف موجوده في الخضار خاصة على شكل سليلوز. ما عدا الفاصولياء فهي تحتوي على الأميسليلوز إضافة الى السليلوز. وبسبب غنى الخضار الجافة بالحديد تشكل غذاءً متوازنا. كمية الألياف في الخضار الجافة:

تبلغ النسبة المئوية للألياف الغذائية في الخضار الجافة (من حيث الوزن):

- الفاصولياء 25%.

- البازلاء 17%.

- الحمص 20%.

- العدس 12%.

الفواكه الطازجة

تشكل الفواكه الطازجة أحد المرتكزات الأساسية لغذاء من يعاني الإمساك (مثل الخضار والحبوب). وتتميز الفواكه الطازجة بغناها بالألياف (خصوصاً السليلوز والبكتين) وبالفيتامينات، لذلك ننصح بتناولها نية أو مطبوخة. ويفضل تناول الفواكه من دون إزالة قشرتها لأنها تحتوي على كمية جيدة من الألياف فمثلا عند تقشير التفاحة تفقد غراماً واحداً من الألياف.

طرق تناولها

يمكن تناول الفواكه بجميع حالاتها، فلا شيء يغير مخزونها من الألياف سواء كانت طازجة أو مطبوخة أو معلبة أو مثلجة. بالنسبة إلى العصائر، فعصير الخوخ هو الأفضل، والعصائر الأخرى كالعنب والدراق والمشمش والأجاص والفواكه الحمراء كالكرز والفراولة والتوت أيضاً ممتازة.

أكثر الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف هي: الفواكه الحمراء كالتوت والقراصية. ويأتي بعدها الموز والدراق والخوخ والمشمش والتفاح والأجاص والبرتقال.

الفواكه المجففة

أمر يدعو إلى الدهشة أن نعلم أنه عند تجفيف الثمار فإن محتواها من الألياف يزيد بشكل كبير. مثلاً 100 من المشمش الطازج يحتوي على 2,1  من الألياف، أما بعد تجفيفها فإن 100 منها يحتوي على 24 من الألياف. لذلك فالفواكه المجففة لها قيمتها الغذائية، خصوصاً أنها تحتوي على أملاح معدنية تعتبر ضرورية لأجل نظام غذائي متوازن فاللوز والمشمش والجوز غنية بالمغنسيوم، فضلاً عن أن المشمش المجفف واللوز والتين المجفف غنية بالكالسيوم. ولكن يجب عدم استهلاك كميات كبيرة بسبب ما تحتوي عليه من سعرات حرارية عالية.

النباتات الزيتية

تؤدي النباتات الزيتية دوراً فاعلاً في محاربة الإمساك، ومن بينها الفستق والزيتون اللذان يحتويان على معدلات عالية من الألياف (وسعرات حرارية عالية أيضاً).

الخبز

يعتقد الكثير من الناس أن الخبز يسبب الإمساك وذلك غير صحيح، فإذا تم تناول الخبز بشكل معتدل فإنه يساعد على تنظيم المرور المعوي. فالخبز يشكل الركيزة الأساسية في غذاء معظم الشعوب.

أنواعه

يختلف الخبز من الأسمر الى الأسود الى الكامل الى الأبيض تبعاً لمكوناته.

• الخبز الأبيض: يستخدم لصناعته الطحين الأبيض، وقد يصنع بأشكال مختلفة وقد يضاف إليه السكر والحليب ومواد دهنية وزيوت نباتية للحصول على أشكال ومذاقات مختلفة.

• خبز الحبوب: ثمة أصناف كثيرة من الحبوب لتصنيع الخبز مثل الشعير والحنطة والقمح والشوفان والأرز وغيرها. كذلك يتوافر في المتاجر الخبز الكامل الذي يحتوي على أنواع عدة من الحبوب، والخبز بالنخالة وغيرها.

الأكثر فاعلية

الخبز بالنخالة هو الأكثر فاعلية في معالجة الإمساك، فتناول 15 غراماً تقريباً من ألياف النخالة تكفي لتنظيم المرور المعوي. نحصل على هذه الكمية لو تناولنا 150 غراماً من الخبز بالنخالة. بينما نحتاج إلى تناول كيلوغراماً من الخبز الأبيض للحصول على النتيجة نفسها.

وثمة نوعان من النخالة: النخالة الخشنة والنخالة الناعمة. وتأثير الخبز بالنخالة الخشنة أفضل على المرور المعوي.

بعد الخبز بالنخالة يأتي الخبز الكامل، ويتكون من طحين القمح غير المكرر وهو أقل غنى بالألياف الغذائية من الخبز بالنخالة. ويأتي الخبز الأبيض في نهاية القائمة لاحتوائه على كمية قليلة من الألياف الغذائية.

[email protected]

Twitter: @PROF_RN

Facebook: Rabah AL-najadah