حاجة الجسم من السعرات الحرارية

يحتاج الجسم البالغ إلى 1600 وحتى 2500 سعرة حرارية يومياً، وقد تزيد أو تنقص حسب العوامل السابقة.

عموماً، يحتاج كل كيلوغرام من وزن الجسم إلى سعرة حرارية لكل ساعة عمل في اليوم للقيام بالوظائف الأساسية. مثلاً، اذا كان الوزن 70 كيلوغراماً، وبما أن اليوم 24 ساعة فإن الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية= 70*1*24= 1680 سعرة حرارية من دون أي مجهود إضافي. فإذا كان المجهود قليلاً يُضرب كل كيلوغرام من وزن الجسم بـ 1,3. وإذا كان المجهود متوسطاً يُضرب كل كيلوغرام من وزن الجسم بـ1,4. وإذا كان نشطاً يضرب كل كيلوغرام من بـ 1,5.   

في حالة الرغبة بتقليل الوزن يجب أنقاص عدد السعرات الحرارية اليومية المستهلكة بمقدار 500 سعرة حرارية. أما في حالة الرغبة في زيادة الوزن فيجب زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 سعرة حرارية.

ويمكن تناول كل ما تشتهيه من طعام وعدم حرمان النفس بشرط الاعتدال بالكمية، بحيث لا تزيد السعرات الحرارية.

عند تناول كميات كثيرة من الطعام يجب عدم الإصابة بالإحباط لأن من الطبيعي عدم الالتزام بالنظام الغذائي في بعض الأحيان. فلا مشكلة في تناول قطعة من الشوكولا أو طبق دسم أو شراب محلى. المهم عدم اليأس والتراجع والقول بعدم الاستطاعة بالاستمرار في النظام الغذائي المتوازن، فزيادة الطعام في يوم يجب أن يقابلها تقليل الطعام في اليوم التالي.

نصائح

● تناول الأسماك الطازجة الدهنية، فهذا النوع من الطعام ممتاز لصحة الجسم فهو غني بالبروتينات ودهونه غير مشبعة غنية بالأحماض الأمينية أوميغا 3 المفيدة جداً للدماغ والشرايين، فتتخلص من الكولسترول.

● تناول الأسماك المعلبة كالتونا والسردين والماكاريل المحفوظة في الماء.

● تناول الفواكه الطازجة، ويفضل تناولها بقشرتها فهي غنية بالألياف وتملأ المعدة وتخفّف الشهية.

● التنوع بتناول الخضروات للاستفادة من الفيتامينات والمعادن المختلفة.

● تناول الحبوب الكاملة كالقمح والأرز الأسمر والشوفان... وغيرها. فالحبوب غنية بالسكريات البطيئة الاحتراق وغنية بالفيتامينات من فئة B والألياف الغذائية.

● لا مشكلة في إضافة ملعقة من الكاكاو إلى الحليب.

● التقليل من السمن والزيوت قدر الإمكان.

● تناول الأجبان والألبان القليلة الدسم بدلا من كاملة الدسم، لأنها تحتوي على الكمية نفسها من الكالسيوم تقريباً.

● يجب العلم أن الزيت والزبدة والشحم والمرغارين تتكون من 99% من الدهون وكل غرام منها ينتج 9 سعرات حرارية.

● يجب الحذر من الدهون المتخفية في الطعام كالموجودة في اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك والأجبان والصلصات والحلويات.

● عدم تناول الطعام أمام التلفاز فمع الاندماج بالمشاهدة يكون من الصعب مراقبة الكمية التي يتم تناولها، ما يؤدي الى الإفراط في تناول الطعام. وبما أن العقل مشغول بمتابعة الأحداث على شاشة التلفاز فلن يتم الإحساس بإصدار إشارة الشبع.

● شرب الماء بين الوجبات للتقليل من الشعور بالجوع.

●  عند الشعور بالجوع بين الوجبات ينصح بتناول الجزر أو الخيار أو الكرفس أو الزهرة (قنبيط) أو تفاحة.

● من المهم ممارسة الرياضة اليومية في أي وقت من أوقات اليوم المناسب لبرنامج كل شخص، وأن تكون الرياضة سهلة محببة لا تكلف جهداً أو مالاً لممارستها، وينصح بأن تكون برفقة الأصدقاء.

التوازن الغذائي

يتحقق التوازن الغذائي بتناول كل ما لذ وطاب من الطعام من دون الحرمان من أي نوع ولكن بكميات مناسبة. فالحرمان من طعام معين يؤدي إلى الإحباط، وربما إلى تصرف عكسي بالإفراط بتناول هذا الطعام. فالحفاظ على الوزن يتم بتناول أنواع الطعام كافة بكميات معتدلة.

حاجة الجسم

يحتاج الجسم إلى مصادر متعددة من البروتينات والدهون والسكريات والفيتامينات والأملاح المعدنية والألياف.

البروتينات:

البروتينات مهمة جداً لعمل الجسم، لا سيما عضلاته، وهي تأتي من مصادر غذاء متنوعة وكثيرة.

للبروتينات مصدران: مصدر حيواني ومصدر نباتي. يشمل الأول اللحوم الحمراء بأنواعها والأسماك بأنواعها وثمار البحر والدواجن بأنواعها وبياض البيض والأجبان المختلفة والحليب ومشتقاته المتعددة. ويشمل المصدر النباتي: البقوليات المختلفة (الفول، الفاصولياء، اللوبياء، العدس، الماش، البازلاء، الحمص... وغيرها)، والحبوب الكاملة (قمح، أرز، شعير، شوفان... وغيرها)، والخبز والمعجنات والفواكه المجففة.

- كل غرام من البروتينات يولد 4 سعرات حرارية.

يفضل الحصول على 30 إلى 50% من البروتينات النباتية و50 إلى 70% من البروتينات الحيوانية.

يحتاج الشخص البالغ يومياً بين 10و15% من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة مصدرها بروتينات للحفاظ على صحة الجسم.

- يقدر الاستهلاك الشخصي للفرد البالغ بغرام من البروتين تقريباً لكل كيلوغرام من وزن الجسم. فالشخص الذي يزن 70 كيلوغراماً يحتاج يومياً 70 غراماً من البروتينات.

الدهون:

يخشى الجميع الدهون ويتجنبها ولكنها مهمة وحيوية لعمل الجسم وصحته، لا سيما أن الدماغ يتكون من 70% منها. إلا أن النظام الغذائي الغني بالدهون، خصوصاً الدهون المشبعة، يؤدي على المدى الطويل إلى الاصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والشرايين والضغط والسكري... وغيرها. بينما تناول الدهون الأحادية والأحماض الدهنية الغنية بأوميغا3 كالأسماك وزيت الزيتون يؤدي دوراً مهماً لحماية القلب والشرايين والحفاظ على الصحة.

للدهون أيضاً مصدران: مصدر حيواني ومصدر نباتي. يشمل الأول اللحوم الحمراء المختلفة والدواجن والأسماك والزبدة والحليب ومشتقاته. أما المصدر النباتي فيتضمن زيت الزيتون وزيت الذرة وزيت عباد الشمس وزيت السمسم وزيت جوز الهند وزيت اللوز... وغيرها.

- كل غرام من الدهون يولد 9 سعرات حرارية.

- نحتاج يومياً إلى استهلاك 30% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون على ألا تزيد عن 10% دهون مشبعة.

- يحدد الاستهلاك الشخصي للفرد البالغ بغرام من الدهون لكل كيلوغرام من وزن جسمه. فالشخص الذي يزن 70 كيلوغراماً يحتاج يومياً إلى 70 غراماً من الدهون.

السكريات (الكربوهيدرات)

السكريات من أبسط المواد الغذائية التي تتكون في النباتات بواسطة الطاقة الشمسية. وتعتبر أيضاً من أرخص المواد الغذائية الغنية بالسعرات الحرارية اللازمة لقيام أجسامنا بالوظائف المختلفة.                             للسكريات مصدران: نشويات وسكريات. النشويات كالأرز والخبز والشوفان والقمح والذره... وغيرها. والسكريات كالحليب والعسل والفواكه.

- تقسم السكريات إلى ثلاثة أنواع:

● سكريات أحادية (بسيطة): توجد منها أنواع متعددة حوالى 200 سكر آحادي أشهرها الغلوكوز (الدكستروز) والفركتوز والغلاكتوز.

سكريات ثنائية (بسيطة): تتكون من اتحاد سكرين آحاديين مع بعضهما البعض وأشهرها السكروز (سكر القصب) والمالتوز (سكر الشعير) واللاكتوز (سكر اللبن).

سكريات مركبة (متعددة): تتكون من ثلاثة أنواع أو أكثر من السكريات كالنشاء.

كل غرام من السكر يولد تقريبا 4,6 سعرات حرارية.

نحتاج يومياً بين 40 إلى 50% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.

- يحدد الاستهلاك الشخصي للفرد البالغ بحوالى 4 إلى 6 من السكريات (كربوهيدرات) لكل كيلوغرام من وزن الجسم حسب نشاطه. فالشخص الذي يزن 70 كيلوغراماً وهو متوسط النشاط يحتاج يومياً إلى ْ70*5 =  350 غراماً من السكريات (كربوهيدرات).

الفيتامينات والأملاح المعدنية

ثمة 13 نوعاً من الفيتامينات وحوالى 14 نوعاً من الأملاح المعدنية يحتاج إليها الجسم بكميات قليلة. والغذاء الصحي المتوازن يوفر حصول الجسم على جميع هذه الفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية.

الألياف:

 ثمة نوعان من الألياف:

ألياف قابلة للذوبان: البكتين والصماغ وعشبة البراغيث ونخالة الشوفان.

ألياف غير قابلة للذوبان: تساعد في تحسين المرور المعوي وتعالج الإمساك مثل السليلوز والهيميسليلوز واللينين.

مميزات الألياف

- لا تحتوي على سعرات حرارية.

- تملأ المعدة وتعطي إحساساً بالشبع.

- تسهل المرور المعوي وتطرد المواد السامة من الجسم وتقي من الإمساك.

- تخفف امتصاص الدهون والسكريات وتمنع امتصاص جزء منها وتحمله خارج الجسم.

- تقي من سرطان القولون وتنظف الأمعاء وتحميها.

- تقي من البواسير لأنها تجعل البراز أكثر سيولة وتسهل التخلص منه.

- تثبت معدل السكر في الدم.

[email protected]

Twitter: @PROF_RN

Facebook: Rabah AL-najadah