كيف تختار الأطعمة الصحية؟

تزعم منتجات كثيرة أنها «خالية من السكر» أو «من الدهون»، ولكن يجب قراءة بيانات التغذية التفصيلية المدونة على المنتج للتأكد، فهي التي تبين إذا كان المنتج يحتوي على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

كذلك توضح بيانات المنتج التفصيلية المقدار أو المعيار الذي تستخدمه الشركة المصنعة. فالمقصود من مقدار الآيس كريم نصف كوب بينما مقدار بعض أنواع البسكويت قطعة واحدة. وحجم التقديم لبعض أنواع البيتزا الصغيرة المجمدة ثلث البيتزا الصغيرة. كذلك ثمة عبوات آيس كريم خالية الدسم ولكن عند قراءة ملصق بيانات التغذية المدون عليها نجد أنها تحتوي على 13 غراماً من الدهون لكل مقدار. الهدف من ذلك توضيح أنه كلما قرأت المزيد من البيانات الخاصة بالمنتج عرفت المزيد عنه.

مصطلحات تجارية شائعة

 

سنتعرف إلى بعض المصطلحات الدعائية أو الإعلانية التي نجدها على المنتجات الغذائية.

● خالٍ: تعني أن المنتج لا يحتوي على الدهون أو الدهون المشبعة أو الكولسترول أو الصوديوم أو السكر أو السعرات الحرارية أو يحتوي على مقدار ضئيل جداً منها.

● خالٍ من الدهون بنسبة مئوية معينة:  يستخدم هذا المصطلح على المنتجات قليلة أو خالية الدسم حيث يعكس مقدار حجم المنتج الخالي من الدهون. على سبيل المثال، إذا كان مقدار التقديم لطعام معين يزن 100 غرام, وغرامان منه تكون دهون, يطلق على الطعام خالٍ من الدهون بنسبة %98.

● قليل: تعني معاني مختلفة وفقا لسياقات مختلفة:

- قليل السعرات الحرارية: 40 سعرة حرارية أو أقل لكل مقدار.

- قليل الدهون: 3 غرامات أو أقل لكل مقدار.

- قليل الدهون المشبعة: ليس أكثر من غرام لكل مقدار.

- قليل الكولسترول: أقل من 20 مليغراماً لكل مقدار.

- قليل الصوديوم: أقل من 140 مليغراماً لكل مقدار.

● منخفض: تخبر المستهلك أن المنتج تم تغييره غذائياً ويحتوي على كمية أقل بنسبة %25 من المواد الغذائية أو السعرات الحرارية عن المنتج العادي.

● خفيف: تعني أن المنتج يحتوي على %50 دهون أقل من المنتج العادي أو أن السعرات الحرارية تم خفضها بمعدل الثلث على الأقل عما كانت عليه في المنتج العادي. كذلك يمكن أن تشير كلمة «خفيف» الى قوام ولون الطعام ويجب أن يوضح الملصق هذا المعنى. مثلاً، «سكر بني خفيف».

● القيم اليومية: هي القيم الموجودة على ملصقات التغذية الجديدة التي توضح كيف يتلاءم هذا الطعام أو المنتج مع النظام الغذائي اليومي الشامل. وتعتمد القيم اليومية على نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعرة حرارية (من المفترض أن يعدل الأفراد القيم التي يحصلون عليها من الطعام لملائمة المقدار الخاص بهم من السعرات الحرارية). توفر القيم اليومية أرقاماً لإجمالي الدهون والدهون المشبعة والكولسترول والصوديوم والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية.

مصطلحات السكر

يمكن أن تكون للسكر أو لمواد التحلية مصطلحات عدة مختلفة عن لفظ «سكر». وتشمل هذه المصطلحات التي من الممكن أن نراها على المنتجات المطروحة في الأسواق:

- الغلوكوز.

- الدكستروز

- الفركتوز.

- الغلاكتوز.

- السكروز (سكر القصب).

- الغلكتوز ( سكر اللبن).

- السكر البني.

- سكر المالتوز (سكر الشعير).

- محليات الذرة.

- عسل النحل.

- الشربات (مثل الشراب السكري الخفيف أو المولاس).

- شراب السكر المحتوي على نسبة كبيرة من الفركتوز.

نصيحة: تأكد من معرفة حجم المقدار الخاص بكل منتج.

نصائح للتسوق

- إلقاء نظرة على ملصق بيانات التغذية الموجودة على كل منتج لمعرفة حجم المقدار وعدد غرامات الدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية لمنتجات الطعام المصنعة من شركات مختلفة.

- يتناول بعض الناس منتجات خالية الدهون كعذر للإفراط في تناول الطعام. فالمنتجات الخالية من الدهون لا تعطي إحساساً سريعاً بالشبع، ما يجعل الشخص يستمر في تناول الطعام خالي الدهون حتى يشعر بالشبع. يشجع بعض الإعلانات على تناول الكميات التي تريدها من هذه المنتجات نظراً إلى أنها خالية من الدهون. لذلك يفضل اختيار المنتجات الخفيفة الخالية من الدهون التي يمكن تناولها بأحجام وكميات معقولة للاستفادة من الناحية الصحية.

- يجب الانتباه إلى غرامات الكربوهيدرات الموجودة في المنتج الغذائي الذي يدخل في النظام الغذائي اليومي.

- انتبه الى أن بعض المنتجات المكتوب عليها خالية من السكر والخالية من الدهون لا تكون خالية كي تحافظ على طعمها ومذاقها.

أهمية قراءة بيانات التغذية

يوجد على بعض عبوات أنواع الكيك الجاهز عمودان من المعلومات يوضحان مقدارين من غرامات الدهون. الأول هو مقدار الدهون الموجود في مزيج الكيك الجاهز والثاني هو المقدار الإجمالي للدهون في كل مقدار بعد إعداد الكيك. وتعد هذه المعلومات مهمة للغاية لأن معظم أنواع الكيك الجاهز هذه يتطلب استخدام ثلث كوب من الزيت أو 3 بيضات أو قطعة من الزبد.

بدأ بعض الشركات بتوضيح غرامات الدهون الموجودة في خليط الكيك الجاهز فقط. ولكن عند التدقيق نجد علامة نجمة صغيرة مجاورة لعدد غرامات الدهون. ونجد في أسفل العبوة بخط صغير عبارة مثل «مقدار الدهون في الخليط».

كذلك توضح هذه الشركات النسبة المئوية للقيمة اليومية لغرامات الدهون عند إعداد هذه الأنواع من الكيك الجاهز، ولكن ماذا يعني ذلك لمعظم الأشخاص؟ يلقي بعض الأشخاص نظرة سريعة على ملصق بيانات التغذية حتى يقع نظرهم على غرامات الدهون الذي قد يجدوه قليلا مثلا 4 غرامات من الدهون. ولكن لو تابعوا قراءة الإرشادات فسيجدون أن المقدار المعد من أنواع الكيك هذه يحتوي على حوالى 9 إلى 13 غراماً من الدهون.

على سبيل المثال، نجد أن بيانات التغذية الخاصة بأي نوع من أنواع الكيك الجاهز الموجود في الأسواق تبين أن المقدار من مزيج الكيك يحتوي على 4,5 غرامات من الدهون. وعند متابعة قراءة الارشادات على العبوة نجد أنه مع إضافة ربع كوب من الزيت وعدد 2 بيضة إلى المزيج ستزيد غرامات الدهون في كل مقدار إلى 9 غرامات من الدهون. ولن نرى هذا العدد من الغرامات مدوناً على العبوة. وإذا تم التدقيق على العبوة سنجد أن القيمة اليومية للدهون للمقدار المعد من الكيك هي %14.

بين الدهون والسعرات

يجب الانتباه الى أن خلو المنتج من الدهون لا يعني خلوه من السعرات الحرارية. وذلك لا يعطي مبرراً لتناول العبوة كلها مرة واحدة. في الواقع، كثير من هذه المنتجات الخالية من الدهون يحتوي على العدد نفسه من السعرات الحرارية مثل مثيلاتها الغنية بالدهون. فغالبا يكون مضافاً إليها السكر سواء كان مصدره عسل النحل أو شراب الذرة السكري أو السكر البني أو شراب الذرة المحتوي على نسبة كبيرة من سكر الفركتوز، كإضافته إلى الآيس كريم لإضفاء مذاق وقوام له.

[email protected]

Twitter: @PROF_RN

Facebook: Rabah Al-najadah

خلال التسوق ابحث عن المنتجات التي تحتوي على:

- سعرات حرارية قليلة ودهون قليلة وكربوهيدرات مفيدة للحصول على وجبة غذائية متوازنة.

- مصادر غذائية تحتوي على ألياف بشكل عام.

- مصادر غذائية تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة.

- منتجات الحبوب الكاملة.