طعام صحي يمنحك شعوراً بالاكتفاء

يعتقد كثر أن تناول الدجاج المقلي، لفافات الجبنة المشوية، حساء الطماطم، وفطائر التفاح... يمنحهم الشعور بالراحة النفسية، لكن الأطعمة التي تمنحنا هذه الراحة تختلف باختلاف الأشخاص، بحسب إحدى الدراسات الأخيرة.

كشفت الدراسة أن اختلافات ترتبط بالثقافة، الجنس، والسن تؤثر في أنواع الطعام التي يلجأ إليها المرء للحصول على راحة نفسية وجسدية. كذلك أظهرت دراسة نشرتها مجلة Physiology and Behavior أن النساء يفضلن الحلوى، بما فيها الشوكولا والمثلجات، في حين يلجأ الرجال إلى الأطعمة الساخنة، مثل شرائح اللحم واليخنة. كذلك يعشق الشبان الأطعمة السريعة، بخلاف الأكبر سنًّا الذين يميلون إلى الحساء والبطاطا المهروسة.

الوزن

يربط الخبراء السمنة بالإفراط في تناول بعض الأطعمة التي تمنح مَن يتناولها شعوراً بالراحة، مثل البطاطا المقلية وناغتس الدجاج. يذكر مدير مركز أبحاث جامعة يال ديفيد كاتز: «يجد الناس راحة في الأطعمة التي تمنحهم شعوراً فوريّاً بالاكتفاء وتكون عادةً معالجة وتحتوي الكثير من النشاء، فضلاً عن السكر أو الملح أو كليهما. نتيجة لذلك، يُفاقم استهلاك السعرات الحرارية التي تحتوي عليها هذه الأطعمة مشكلتَي زيادة الوزن والسمنة اللتين تتحولان إلى مصدر إزعاج كبير على الأمد الطويل».

الدكتورة جانيت تومياما بروفسورة مساعدة في قسم علم النفس في جامعة كاليفورنيا في لوس أنجليس، تقول في هذا المجال: «يتحوّل الطعام الذي نلجأ إليه للشعور بالراحة إلى سيف ذي حدين، فهو يحدّ من ردود فعل الجسم تجاه الإجهاد ويراكم، في الوقت عينه، الدهون في منطقة البطن».

في دراسة أُجريت على القوارض (نُشرت في مجلة Psychoneuroendocrinology في 2011) ترأستها الدكتورة تومياما تبين أن الإجهاد ينجم عن إفراز كميات أكبر من هرمون الكورتيزول الذي يستهدف بدوره الخلايا الدهنية ويزيد الرغبة في تناول الدهون والسكريات التي تخفض مستويات الكورتيزول. لكن ذلك كله يؤدي إلى زيادة في الوزن تتركز في منطقة البطن.

استراتيجيات فاعلة

يمكن لأطعمتك المفضلة أن تغذي جسمك وروحك من دون أن تفسد صحتك، وذلك باعتمادك الاستراتيجيات الإحدى عشرة التالية:

1 العقل مقابل العواطف عند تناول الطعام: لا شك في أن تحديد ما إذا كنت تختار طعامًا يُشعرك بالراحة لتسدّ حاجة عاطفية هو مسألة دقيقة. تدفعنا مشاعرنا غالبًا إلى تناول الطعام عندما نشعر بالسأم، السعادة، أو الحزن. ولكن بغض النظر عن الطعام الذي تفضله، عليك أن تتعلم التحكم في هذا السلوك وتوخي الاعتدال، سواء كنت تحب المثلجات أو البطاطا المقرمشة. حدّد المسائل التي تجعلك تلجأ إلى الطعام لتشعر بالراحة، واحتفظ بسجل تدوّن فيه ما تأكله، فضلا عن وضعك العاطفي والبيئة المحيطة بك خلال تناوله. وسيسهّل عليك ذلك اكتشاف أنماط غذائك.

2 الحد من الإجهاد: عندما تراودك الرغبة في التهام الطعام للشعور بالراحة، اخرج في نزهة أو مارس رياضة التأمل أو أي نشاط آخر يجعلك تسترخي، مثل الاستحمام أو المطالعة. تُظهر دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو (2011) تناولت الإجهاد والطعام في حالة النساء البدينات، أن إتقان تقنيات تناول الطعام بوعي والحد من الإجهاد يساعدان الشخص في تفادي اكتساب الوزن من دون اتباع حمية. فضمن المجموعة التي شاركت في هذه الدراسة، خسرت النساء اللواتي أصغين إلى أجسامهن وتنبهن إلى مستويات الإجهاد والكورتيزول الكمية الكبرى من الدهون في محيط الخصر.

3 زيادة النشاطات البدنية والاجتماعية: أشارت دراسات عدة إلى ردود فعل بيولوجية مماثلة تجاه تناول الأطعمة التي تشعرنا بالراحة خلال فترات الإجهاد، لدى فئات عدة من الناس، فضلا عن القوارض. فقد كشف بحث الدكتورة تومياما أن استهلاك هذه الأطعمة يخفف من الإجهاد بإنقاصه معدلات هرمونات الإجهاد.

توضح الدكتورة تومياما: «يجب ألا تلوم نفسك إن استسلمت لرغباتك هذه، بما أن الشعور بالذنب والخجل يؤديان بدورهما إلى الإفراط في الأكل». لذلك تنصح بإقامة شبكة اجتماعية قوية وممارسة الرياضة. تنجح هاتان الطريقتان في خفض معدلات هرمونات الإجهاد والرغبة في التهام السكر والدهون المشبعة.

4 ضبط الحصص: من خلال تناول كمية صغيرة من الطعام الذي تشتهيه يمكنك أن تشعر بالاكتفاء من دون إحساس بالذنب. على سبيل المثال، إن كنت ترغب في تناول المعكرونة مع الجبنة، أضف نحو نصف كوب منها إلى وجبتك. أما إن كنت تعشق الوجبات الخفيفة، فحدد الكمية مسبقاً كي لا تفرط في تناولها.

5 إعادة النظر في الأطعمة التي تلجأ إليها للشعور بالراحة: لا داعي لأن تكون هذه الأطعمة غير صحية. تتوافر تقنيات سهلة وسريعة وطرق لتبديل المكونات، تساعدك في تحويل ما تعشقه من مأكولات إلى طعام صحي، سواء كنت تحب البيتزا أو المعكرونة.

6 اختيار الأطعمة الكاملة: استخدم الرز الأسمر والمعكرونة والخبز والطحين المعدّ من الحبوب الكاملة، بدل الطحين الأبيض والحبوب المعالجة. هكذا تغني أطباقك بالألياف وتجعلها صحية من دون أن تفقد جوهر الوصفات التقليدية. على سبيل المثال، أضف معكرونة معدة من الحبوب الكاملة إلى طبق النودلز بالتونا أو طحين القمح الكامل إلى فطائر الشوكولا.

7 زيادة استهلاك الخضار: زدّ كمية الخضار في وصفاتك لتجعلها أغنى وتحصل على حصص أكبر من دون أن تتناول سعرات حرارية إضافية. ضاعف كميتها في أطباق اليخنة والحساء، أو استبدل نصف كمية البطاطا بالزهرة المعدّة على البخار في وصفة البطاطا المهروسة. كذلك تضفي الخضار المتنوعة جمالا وألوانًا على وجبتك.

8 أهمية اللبنة: تُعتبر اللبنة المكوّن الأمثل لتحافظ على كثافة الصلصات والحساء وغناهما، متفادياً في الوقت عينه مساوئ الدهون المشبعة. حاول أن تستبدل المايونيز، الكريما، أو الكريما الحامضة في وجبتك باللبنة العادية القليلة الدسم أو الخالية منه. ويكفي أحياناً أن تستبدل نصف الكمية لتحسّن جودة أطباقك، مثل سلطة الملفوف والمايونيز.

9 القليل يحدث فرقًا: يمكن لإضافة القليل من مكوّن حاد المذاق أن يحسّن نكهة الطبق بأكمله. على سبيل المثال، تستطيع إضافة كمية صغيرة من جبنة الغورغونزولا  إلى السلطة أو الحساء أو اليخنة، فتحصل على نكهة مميزة من دون أن تؤثر في جودة هذه الأطباق وفوائدها الغذائية.

10 سحر الخَبز: تُعتبر المأكولات والحلويات المخبوزة من الأطعمة التي نلجأ إليها غالباً للشعور بالراحة، خصوصاً في فترات الأعياد. لذلك لا تتردد في إضافة الفواكه والخضار المهروسة واللبن إلى حلوى المافن أو الكعك، بدل الحليب والكريما.

11 الطهو في المنزل: عندما تتوق إلى تناول أطعمة تشعرك بالراحة، فلا تخف من دخول المطبخ. بذلك تعرف ما تحتوي عليه أطباقك وتفخر بإعدادك حقًّا وجبة مميزة تمنحك شعوراً بالاكتفاء من دون أن تسلبك صحتك.