العضلات لا تعمل بشكل معزول: لا تتطلب أي رياضة تشغيل عضلات الذراع، ولا تتطلب الحياة اليومية في المقابل تمديد الساق أثناء الجلوس. نوع الرشاقة الذي يمكن أن نستفيد منه فعلاً يشمل نشاطات مثل لعب كرة القدم أو اللحاق بالحافلة أو نقل الأثاث (من دون التعرض لإصابات)، وهو يتوقف على تدريب مبني على أنماط أساسية من الحركات البشرية مثل الركض والقفز، وأخذ وضعية القرفصاء ثم النهوض، والدفع والسحب. يقول مايكل بويل، مستشار في تمارين القوة والتكيف في فريق {بوسطن ريد سوكس}: {يجب تدريب الحركات وليس العضلات. هذا هو المغزى الحقيقي}. يعني ذلك ضرورة التدرب على {حركات معقدة تحرك مختلف المفاصل في وضعيات متعددة}، بحسب قول ستيفن ديفور، أستاذ في فيزيولوجيا الرياضة في جامعة ولاية أوهايو. تشمل أفضل الحركات: القرفصاء التقليدية وحركات الدفع والنهوض والضرب على كيس ثقيل والجري السريع في موقف السيارات، فضلاً عن استخدام بعض المعدات غير التقليدية مثل كرات الرشاقة وأثقال {كيتل بل} ومنصات «بوزو» (Bosu). ربما بدأنا نواكب تطور العلوم للتو: لاحظت دراسة جرت في عام 2008 ونُشرت في مجلة {أبحاث القوة والتكيف} تحسن مستوى القوة والتوازن مقابل تراجع ألم المفاصل بفضل التدريب الوظيفي مقارنةً بمفاعيل الآلات الثابتة. حتى حصص الرياضة في النادي بدأت تتخلى عن أثقال {الدمبل} (Dumbell) البلاستيكية وموسيقى الرقص خلال جلسات الأيروبيك التي تستهدف الرجال والنساء الذين يريدون الاستعداد لممارسة الرياضة التي يحبونها أو تقوية عضلات الجسم وتحقيق الرشاقة بكل بساطة. إليك هذا الدليل المفيد للانضمام إلى هذه الثورة: هو يتألف من ثمانية تمارين لا غنى عنها لتحقيق الرشاقة الوظيفية، ويحدد المعدات التي تساعدك على تنفيذ الحركات وكل ما يجب أن تعرفه عن ممارسة التمارين.لاكتساب الرشاقةالتمارين الأساسية التي تحاكي طريقة تحركنا في الحياة اليومية تساهم في بناء القوة الوظيفية وتجنب الإصابات.يمكن اختصار حركة الإنسان بثلاث فئات أساسية: الدفع والسحب وتمديد الورك (القرفصاء، القفز، الركض، وحتى ركوب الدراجة). تبدأ الرشاقة الوظيفية بتعلم الطريقة المناسبة لتنفيذ هذه المجموعة الأساسية ثم إضافة الأثقال تدريجاً وتصعيب مهمة اكتساب التوازن والقوة. بعبارة أخرى، من الأفضل القيام بهذه التمارين بالشكل الصحيح مع أثقال بوزن كيلوغرامين بدل تطبيقها بطريقة خاطئة مع أثقال بوزن 45 كيلوغراماً. يوضح غراي كوك، أحد المؤسسين للتدريب الوظيفي: {لا تضيفوا القوة إلى الضعف}.حركة الدفع الدفع التقليدينحو الأعلىتنشّط حركات الدفع نحو الأعلى سلسلة من العضلات (لا سيما في الذراعين والكتفين والصدر والظهر) التي تُعتبر أساسية للقيام بكل شيء، بدءاً من النهوض عن الأرض وصولاً إلى جر غرض ثقيل إلى صندوق السيارة. حركة الدفع البسيطة تتفوق على تمارين رفع الأثقال عبر الآلات الرياضية لأن الدفع نحو الأعلى يشغّل الظهر والساقين خلال التمرين.• التقنية:- ابدأ بوضعية اللوح الخشبي واحرص على إبقاء العمود الفقري بوضعية حيادية ومن دون ارتخاء.ثبّت مفاصل كل كتف عبر سحب عظم الكتف نزولاً نحو الكعب (إنه أمر أساسي لجميع تمارين السحب والدفع).- ضع يديك على الأرض كي يصبح صدرك على مستوى كفّيك حين تهبط. خفّض جسمك إلى أن يلمس صدرك الأرض.• حركة متطورة:حركة الدفع نحو الأعلى على منصة {بوزو}: لتشغيل أجزاء إضافية من جذع الجسم، أضف سطحاً غير ثابت إلى تمرين الدفع عبر استعمال كرة {بوزو}. وجِّه الجانب المستدير نحو الأسفل وأمسك بالمقبضين على طرف القرص المسطح وقم بحركة الدفع نحو الأعلى وفق الوصف المذكور.الضغط مع رفع الذراعين فوق الرأسفي حياتنا الواقعية، نادراً ما نضغط على جسمنا أثناء رفع الذراعين فوق الرأس ونحن في وضعية الجلوس. بل يمكن أن نرمي كرة السلة أو نضع غرضاً على رف عالٍ. تحصل هذه الحركات أثناء الوقوف، لذا من الأفضل القيام بحركات الضغط وقوفاً، ما يولّد سلسلة عضلية مترابطة من اليدين مروراً بجذع الجسم وصولاً إلى القدمين. استعمل أثقال {كيتل بل} أو {الدمبل} بدل أثقال الحديد لأنها تسمح لمفصل الكتف بالتحرك بطريقته الخاصة عبر مجموعة آمنة من الحركات.• التقنية:- قف وأبعد قدميك بمسافة موازية لعرض الكتفين ثم اثنِ ركبتيك قليلاً مع إبقاء العمود الفقري بوضعية حيادية (لا تحنِ ظهرك)، لكن أبقِ الكتفين ثابتين.- ارفع كل وزن على حدة، ما يسمح لليد والمعصم بالدوران أثناء الضغط نحو الأعلى.• حركة متطورة:حركة ضغط مع الدفع: أضف بكل بساطة حركة قرفصاء خفيفة ثم ادفع الساق أثناء النهوض لأننا نستعمل الساقين في العادة عند الضغط فوق الرأس. هذا ما يجعل التمرين يحرّك كامل الجسم ويسمح باستعمال أوزان أثقل. رفع الذقن فوق العارضةفي حركات السباحة أو تسلق الصخور أو مد الجسم بكل بساطة، حركات السحب العمودية أحد أبرز الأمور التي نقوم بها بالذراعين. تشغّل حركات رفع الذقن فوق العارضة الجزء العلوي من الجسم كله وكأنه وحدة متماسكة، لكن تنشط عضلات الذراعين أكثر من العادة عند رفع الذقن فوق العارضة بينما لا تركز حركات الرفع البسيطة عليها بل على أعلى الظهر والعضلات الثلاثية الرؤوس.• التقنية:- ابدأ بفتح يديك وإبعادهما بمسافة موازية لعرض الكتفين للقيام بحركة رفع الذقن فوق العارضة ثم بمسافة أكبر لحركات الرفع العادية.- ثبِّت عظام الكتفين (كما ورد أعلاه).- ضع ذقنك فوق العارضة ثم خفّض جسمك إلى أن تصبح الذراعان مستقيمتين في كل حركة.• حركة متطورة:حركة الدفع مع أثقال: حين تتمكن من تنفيذ ثلاث مجموعات من 10 حركات رفع بالاتكال على وزن الجسم وحده، يمكنك إضافة وزن {دامبل} خفيف بين الساقين ثم زيادة حجم الأثقال مع مرور الوقت.حركة التجديفنسحب الأشياء طوال الوقت، لكنّ قوة السحب وتوازن الحركة هما أكثر أهمية لتصحيح الانحناءة التي نطورها بعد الجلوس على المكتب طوال اليوم. ما من أداة أفضل للقيام بحركات التجديف الأفقية من أربطة الرشاقة المطاطية القابلة للتعديل. يمكن تعليقها على أي مدخل (أو حتى شجرة) كي تسمح بالقيام بحركات تجديف أكثر فاعلية من الوسائل الأخرى لأنها تستلزم ثباتاً في الجسم، من الرأس إلى أخمص القدمين.• التقنية:- احرص على تثبيت العمود الفقري عبر استقامة جذع الجسم من دون أن يتقوس الظهر أو يرتخي. ثبّت وضعية الكتفين كما سبق وذكرنا.- ارفع جسمك نحو الأعلى إلى أن تصبح اليدان بمستوى الصدر.- خفّض يديك لكن من دون أن تغير وضعية العمود الفقري الحيادية.• حركة متطورة:زيادة الزاوية: خفّض مستوى الأربطة. كلما صارت الوضعية متوازية، تزداد صعوبة حركة السحب.تمديد الوركحركة القرفصاءللقيام بأبرز الحركات البشرية الاعتيادية (الجلوس ثم النهوض فوراً أو حمل الأغراض الثقيلة عن الأرض)، ما من تمرين أفضل من حركة القرفصاء. لكنّ الرشاقة عامل بالغ الأهمية لتجنب الإصابات، لذا يمكن البدء بحركات {قرفصاء هوائية} من دون أثقال ثم تطوير مجموعة كاملة من الحركات قبل إضافة الأثقال.• التقنية:- قف وأبعد قدميك بمسافة تفوق عرض الكتفين واجعل أصابع القدمين بزاوية 30 درجة، ثم ارفع صدرك وأرجع المؤخرة إلى الوراء. يجب أن تلقي بوزنك على الكعب وليس أصابع القدم.- قم بحركة القرفصاء عبر دفع المؤخرة إلى الوراء، وليس ثني الركبتين نحو الأمام.- يجب أن تكون الركبتان بمستوى القدم من دون أن تتّجها نحو الداخل أو الخارج.- اجعل الفخذين بخط موازٍ للأرض وألقِ بوزنك على الكعب وأبقِ العمود الفقري مستقيماً وثابتاً.• حركة متطورة:حركة قرفصاء خلفية: حين تتمكن من القيام بعشرين حركة قرفصاء بالاتكال على وزن الجسم، يمكنك أن تضيف الأثقال عبر وضع وزن حديدي فارغ على ظهرك ثم زيادة الأوزان مع تطور أدائك.أرجحة بأثقال {كيتل بل}:القوة الرياضية هي القدرة على تسريع حركات رفع الأثقال: لا يتعلق الأمر حصراً باستعمال القوة بل استعمالها بسرعة. تتوقف كل رياضة تقريباً على عامل القوة، بدءاً من الجري السريع وصولاً إلى الضغط على دواسات الدراجة الهوائية. أرجحة الأثقال هي واحدة من تمارين القوة المثالية بحسب قول بويل لأنه تمرين {بسيط وحيوي}.• التقنية:- قف وأبعد قدميك بمسافة أكبر بقليل من عرض الكتفين ووجِّه أصابع القدم نحو الخارج ثم علّق وزن {كيتل بل} بين ساقيك.- ثبّت الكتفين عبر سحبهما نحو القدمين.اثنِ منطقة الوركين لدفع المؤخرة إلى الوراء فيما يتدلى الوزن من الجهة الأمامية.- تحريك الوركين سريعاً نحو الأمام: لا ترفع الوزن بذراعيك. قف بكل حيوية ودعه يتأرجح وحده. لكنّ التحكم هو العامل الحاسم ويجب أن يصل الوزن إلى مستوى العين فقط.- في حركة الأرجحة الخلفية، دع الذراعين تتسطحان مقابل جذع الجسم مع ترك الوزن بين الساقين.• حركة متطورة:أرجحة الوزن بذراع واحدة: يحصل هذا التمرين مثل حركات الأرجحة العادية لكنه يتطلب قدرة أكبر على التحكم بالجسم. الرفعة المميتةتنجم قوة تمديد الورك عن سلسلة العضلات الخلفية، وهي مجموعة من العضلات المترابطة التي تبدأ من أوتار المأبض وتمر بالعضلات الألوية وتصل إلى أسفل الظهر. لا شيء يدرّب السلسلة الخلفية أفضل من حركة الرفعة المميتة (تزامناً مع الاحتماء من ألم أسفل الظهر الشائع في منتصف العمر). أثقال «كيتل بل» الروسية تُعتبر أداة التعلم المثالية، فحتى الأخف وزناً منها تكون مزودة بمقابض عالية بما يكفي عن الأرض كي لا يضطر الفرد إلى الانحناء بشكل مفرط لبدء التمرين.• التقنية:- قف وأبعد قدميك بمسافة موازية لعرض الكتفين، ووجّه أصابع القدم نحو الخارج بزاوية 30 درجة وضع وزن {كيتل بل} على الأرض بين قدميك. يجب إلقاء الوزن على الكعب وليس أصابع القدم.- يجب أن يبقى العمود الفقري مستقيماً وأن تكون قصبة الساق متعامدة مع الأرض تزامناً مع تحريك المؤخرة نحو الخلف وثني الوركين. حين تستطيع الوصول إلى مقبض أداة {كيتل بل} بهذه الطريقة (من دون أن يتقوس الظهر في منطقة العمود الفقري القطني)، أمسك بالمقبض باليدين معاً.- انهض عبر تقديم الوركين إلى الأمام وليس سحب اليدين إلى الأعلى.• حركة متطورة:حركة الرفعة المميتة بأثقال الحديد: أثقال الحديد هي أداة اختيارية لهذه الحركة لأنها تسهّل تعديل الوزن عند الحاجة. حين تتمكن من تنفيذ حركة الرفعة المميتة مع أداة {كيتل بل} بوزن 15 كيلوغراماً، ابدأ باستعمال عارضة بوزن 20 كيلوغراماً، مع إضافة الأثقال حين تزداد قوتك.الاندفاع أثناء المشيحصلت تطورات مفاجئة خلال السنوات الخمس عشرة الماضية في مجال التدريب الوظيفي وهي تشمل الفكرة القائلة إن ألم الركبة يبدأ دوماً بسبب ضعف الوركين، لا سيما عضلات التوازن التي تصطف على مستوى أعلى الساق، بدءاً من الورك نزولاً إلى الركبة. حركة الاندفاع أثناء المشي هي حركة مبالغ فيها تترافق مع توسيع الخطى، وهي تبني مفاصل قوية في مختلف مناطق الساقين، بدءاً من ثني الركبة خلال التزلج وصولاً إلى صعود السلالم. في ما يخص هذه الحركة، يكفي القيام بخطوة كبيرة واحدة نحو الأمام وتثبيت القدم وثني الركبة بزاوية 90 درجة تزامناً مع تخفيض الجهة الخلفية من الركبة إلى مستوى كاف كي توشك على لمس الأرض. كرر الحركة نفسها مع القدم الأخرى.• التقنية:- افتح قدمك الرئيسية بما يكفي نحو الأمام كي تبقى عظمة قصبة الساق شبه متعامدة مع الأرض وكي لا تمتد الرضفة مطلقاً فوق القدم.- لا تهز الجزء العلوي من جسمك إلى الوراء ثم إلى الأمام. بل حافظ على وضعية مستقيمة ومريحة عبر استعمال عضلات البطن للحفاظ على استقامة العمود الفقري.3 جولات أساسية1 جولة تتكل على وزن الجسمإذا لم تكن تعرف الكثير عن الحركات الآنف ذكرها، ابدأ بجولة تركز على وزن الجسم وشكله. قم بمجموعة كاملة من التمارين مع أخذ فترة راحة كافية بين الحركات والجولات كي تتمكن من المتابعة طوال 20 دقيقة.- تمديد الورك: 15 حركة قرفصاء بالاتكال على وزن الجسم.- حركات الدفع: 10 حركات.- حركات رفع الذقن فوق العارضة: 5 حركات.- تشغيل جذع الجسم: وضعية لوح الخشب طوال 30 ثانية.- تقوية القلب: إضافة تمرين من الجري السريع خلال ثلاثين ثانية في كل جولة.(استراحة بين دقيقة ودقيقتين قبل تكرار الجولة).2 جولة القوةغالباً ما تشمل هذه التمارين ثلاث جولات منفصلة: واحدة للقوة؛ وأخرى لتطوير قدرة التحمل خلال دقائق متعددة؛ وجولة أخيرة لتشغيل جذع الجسم، وهي تساهم في إعادة التوازن إلى العمود الفقري وتجنب الإصابات. قم بالجولة التالية مرة واحدة:• الجزء الأول: 6 جولات- تمديد الورك: 3 مجموعات من حركة الرفعة المميتة.- حركة الدفع: 5 مجموعات من حركة الضغط فوق الرأس (أضف الأثقال مع كل مجموعة تنفّذها إلى أن تسمح لك تلك الأثقال بإتمام الجولة الخامسة والسادسة لكن بصعوبة).• الجزء الثاني: 10 جولات- كامل الجسم: 5 حركات قرفصاء مع القفز.- تمديد الورك: 10 حركات اندفاع من دون أثقال.- حركات الدفع: 5 حركات.• الجزء الثالث: 4 جولات- جذع الجسم: وضعية اللوح الخشبي طوال 30 ثانية.- جذع الجسم: 10 حركات لتمديد الظهر.- جذع الجسم: 10 حركات من رفع الركبة أثناء التعلّق بعارضة.3 الجولة اللاهوائيةتسمح المجموعات المكثفة التي تستعمل الأثقال الخفيفة بتشغيل جهاز القلب لدرجات قصوى (عتبة لاهوائية). ترفع أيضاً استهلاك الأوكسجين بعد التمرين. يساهم هذا الوضع في حرق سعرات حرارية إضافية بعد ساعات من حصة التدريب، ما يجعل التمارين القصيرة أكثر فائدة. قم بهذه التمارين على أربع جولات، خلال أقل من 20 دقيقة:- تمديد الورك: 15 حركة أرجحة بأثقال {كيتل بل}.- تمديد الورك + حركة سحب: 10 تمارين لكل ذراع، وحركة قرفصاء وتجديف بذراع واحدة على الآلة المزودة بأربطة.تمديد الورك + حركة دفع: 10 تمارين لكل ذراع، وحركة قرفصاء وضغط بذراع واحدة على الآلة المزودة بأربطة.تشغيل جذع الجسم: 15 تمريناً مع حركة القرفصاء والقفز على كرة الرشاقة ثم أرجحة جذع الجسم.• حركة متطورة:حركة اندفاع مع الأثقال: احمل وزناً في كل يد على جنبك أثناء الاندفاع.جدول الجولات الجديدةكيف يمكن تصميم الجولة المناسبة لك؟- التحمية: ارفع معدل قلبك بين دقيقتين و5 دقائق. يكفي أن تهرول في أنحاء الحي، لكنّ القفز على الحبل أو تخصيص بضع دقائق على آلة التجديف يضخان الدم في عضلات إضافية.- اختيار خليط صائب من الحركات: اجمع تمارين متعددة وركز على كل نمط من أنماط الحركات الأساسية (تمديد الورك، الدفع، السحب، تثبيت جذع الجسم).- احتساب عدد الجولات والمجموعات: يمكن تنفيذ جولة من التمارين مرة واحدة أو مرات عدة، بحسب حدة التمارين التي تريدها أو المدة التي تستطيع تخصيصها. حاول القيام بتمارين مدتها 20 دقيقة على الأقل لكن يمكن أن تصل المدة إلى ساعة كاملة. في ما يخص مجموعات التمارين، يمكن أن يتراوح عددها بين واحد وخمسة لبناء القوة، فضلاً عن مجموعات أسهل تتألف من 15 أو 20 مجموعة لبناء ما هو معروف باسم {التحمّل العضلي}.- إضافة تمرين لتقوية القلب: يمكنك تحويل أي جولة إلى حصة لتعزيز صحة القلب وقوة الجسم عبر أداء كل تمرين بسرعة وبوتيرة عالية مع أخذ فترات راحة قصيرة بين المجموعات ثم إضافة تمرين حاد يستهدف القلب ومدته 30 ثانية (مثل حركات التجديف) في نهاية الجولة. ثم يمكنك أن ترتاح لدقيقة مثلاً وتكرر الجولة كلها.من الأفضل أن تطبّق مجموعة متنوعة من الحركات، واحدة تلو الأخرى، لتشغيل كامل الجسم بفاعلية خلال فترة قصيرة.
توابل
دليل علمي لزيادة القوة والسرعة والرشاقة مدى الحياة
01-02-2014