10 نصائح لأكلٍ صحيّ ومغذٍ!

ما الداعي لتغيير عادات الأكل؟ تتعدد الأسباب التي تبرر فعل ذلك، منها تخفيض ضغط الدم، وتقليص خطر الإصابة بأمراض القلب، والسيطرة على مستويات سكر الدم. لكنّ التغيير ليس سهلاً دوماً.

نعرض في ما يلي 10 نصائح مفيدة من الخبراء وبعض الوصفات من كتاب جيادا دي لورانتس للبدء باتباع بطريقة غذاء صحية.

1. عدم تفويت وجبة الفطور: هذا ما تنصح به كيم تيرابيل، اختصاصية تغذية مسجلة في مجموعة Kaiser Permanente في كلوفيس، كاليفورنيا. الفطور الغني بالبروتينات والألياف يساهم في إعادة الاستقرار إلى معدل سكر الدم وكبح الرغبة القوية في الأكل بعد الفطور. يشكل بعض المأكولات، مثل اللبن اليوناني أو البيض أو زلال البيض، مصادر ممتازة للبروتينات. ويشكّل الخبز المحمّص حبة كاملة والشوفان والفاكهة الطازجة مصادر ممتازة للألياف أيضاً.

2. زيادة مستوى الفاكهة والخضار في كل وجبة: تعتبر تيرابيل أن تنويع ألوان المأكولات المستهلكة يحسّن منافعها الصحية. وإذا كنا لا نستطيع إقناع الأولاد بأكل الخضراوات، يمكن تمريرها في وجباتهم خلسةً عبر هرسها وإضافتها في الصلصات أو أطباق الحساء. وإذا كنا لا نستطيع إيجاد فاكهة أو خضروات طازجة، تبقى المنتجات المجمّدة خياراً جيداً.

3. تخفيض الدهون وكمية الملح في الأطباق: يمكن تحميص أو شوي اللحوم والخضراوات بدل قليها. من الأفضل اختيار اللحوم غير الدهنية ونزع جلد الدواجن. كذلك، يمكن اختبار أعشاب وتوابل مختلفة مثل القرفة والفلفل الحار والحبق والصعتر والكزبرة ومسحوق جذور الكركم أو أي نوع متوافر في الأسواق الزراعية. هذا ما يضيف نكهة إلى الطعام من دون الحاجة إلى الملح.

4. زيادة استهلاك الألياف والحبوب الكاملة: تضيف رئيسة الطهاة ناعومي هندريكس ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى دقيق الشوفان وحبوب الفطور في الصباح. البذور الغنية بالمغذيات تحتوي على نسبة عالية من البروتينات ومضادات الأكسدة. تقول هندريكس إن هذه البذور الصغيرة تعطي شعوراً بالشبع فتتراجع النزعة إلى الأكل المفرط. وتشمل الأنواع الأخرى الغنية بالألياف الكينوا والقطيفة والفريكة (قمح أخضر يتم تحميصه وسحقه).

5. زيادة استهلاك المأكولات الغنية بالأوميغا 3 (حمض دهني مفيد): تعتبر تيرابيل أن المأكولات الغنية بالأوميغا 3 تحسن وظيفة القلب والدماغ وتشمل المأكولات الغنية بالأوميغا 3: السلمون وسمك الماكريل والتونا وبذر الكتان والسبانخ والجوز. وتوصي بتناول ثلاث حصص منها في الأسبوع على الأقل. لكن يجب أن تستشير المرأة الحامل طبيبها بشأن تناول الأسماك خوفاً من ارتفاع مستويات الزئبق فيها.

6. الإكثار من السوائل: تقول تيرابيل: {حين نشعر بالتعب والإرهاق، يحصل ذلك لأن الجسم يفتقر إلى الترطيب}. توصي بشرب نحو ليترين من الماء يومياً. ويجب الحد من تناول المشروبات الرياضية وأنواع القهوة والشاي المنكّهة.

7. زراعة حديقة خاصة: يساهم زرع المأكولات بطريقة طبيعية في زيادة استهلاك الفاكهة والخضراوات الطازجة، وهكذا يبدي الأولاد اهتماماً بما يأكلونه.

بالإضافة إلى زراعة الأغذية وشراء المنتجات من الأسواق الزراعية، تعمد صاحبة المدونة الغذائية كيندرا فرانزن من فيساليا، كاليفورنيا، إلى تنظيف مطبخها من المأكولات السريعة الضارة: {أخرجوها من المنزل. هكذا تختفي مصادر الإغراء ولا شيء يمكن أن يهزم إرادتنا!}.

8. تناول الوجبات الخفيفة الصحية: يجب الحد من المأكولات المالحة والمقلية مثل رقائق البطاطا المقرمشة. في هذا الوقت من السنة، يجب التركيز على تناول الفاكهة الشتوية كوجبات خفيفة ومع الوجبات الرئيسة. تقول اختصاصية التغذية المسجلة دوري ليم: {يمكن وضع وعاء فيه 4 أو 5 حبات مقشرة من الليمون اليوسفي مع حبتين أو ثلاثة من الإجاص المقطع على مائدة العشاء لزيادة الأطباق الجانبية. سيتم استهلاكها كلها!}. تشكّل الفاكهة المجففة والمكسرات مصادر جيدة أيضاً للوجبات الخفيفة الصحية. ويمكن إيجاد الزبيب والتين والخوخ واللوز والفستق والجوز في مختلف الأسواق وأقسام الفاكهة.

9. اختيار منتجات الحليب القليلة الدسم أو الخالية من الدسم: يمكن اختيار اللبن القليل الدسم أو الأفوكادو الذي يحتوي على دهون صحية تفيد القلب لتناوله كغموس مع الخضراوات أو وجبات صحية أخرى.

10. استعمال أطباق أصغر حجماً مع السيطرة على حجم الحصص: تساعد الأكواب الطويلة والرفيعة على تخفيف كمية المشروبات الغازية أو العصائر المستهلكة. عند تناول الأكل في أطباق صغيرة، نشعر بالشبع من دون الإفراط بالأكل بحسب وزارة الزراعة الأميركية.

سلطة دجاج مع صلصة خلّ وخضار (6  أشخاص)

المقادير

سلطة الدجاج:

- رأس خس مفروم.

- رأس هندباء برية مفرومة.

- رأس أنديف مفروم.

- كوبان من مكعبات صدر الدجاج المطبوخ والمنزوع الجلد.

- نصف كوب من صلصة الخل والخضار المشوي (الوصفة أدناه).

صلصة الخل والخضار المشوي:

- حبتا جزر متوسطتان ومقشرتان ومقطعتان.

- حبتا جزر أبيض متوسطتان ومقشرتان ومقطعتان.

- حبة كراث كبيرة ومقطعة إلى مكعبات.

- ثلث كوب وملعقتان كبيرتين من زيت الزيتون.

- ربع كوب من عصير التفاح المركز وغير المُحلى.

- 3 ملاعق كبيرة من خل التفاح.

- ملعقة صغيرة من شراب القيقب الصافي.

- ¾ ملعقة صغير من ملح كوشير.

- ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون.

- كوب وثلث من مرق الدجاج قليل الصوديوم.

الطريقة

1. سخني الفرن مسبقاً على حرارة 425 درجة.

2. في صينية اسكبي الجزر العادي والجزر الأبيض والكراث مع ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.

3. اشوي الخضراوات إلى أن تصبح طرية، مدة 30 دقيقة. ضعي الخليط جانباً ليبرد.

4. اخلطي الجزر العادي والجزر الأبيض والكراث والكمية المتبقية من الزيت وعصير التفاح والخل وشراب القيقب والملح والفلفل في الخلاط. اخفقي المقادير إلى أن يصبح الخليط ناعماً.

لتحضير سلطة الدجاج: في وعاء كبير، اخلطي الخس والهندباء والأنديف والدجاج. أضيفي صلصة الخل وحركي المقادير كي يغطيها الخل جيداً.

فليفلة حمراء بالكسكس وصلصة الأفوكادو ( 6 أشخاص )

المقادير

الفليفلة

- 6 حبات فليفلة حمراء كبيرة.

- نصف كوب من الكسكس حبة كاملة.

- ملعقة صغيرة من ملح كوشير.

- رذاذ الزيت النباتي.

- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

- حبة كبيرة من الكراث المقطع إلى مكعبات (نحو نصف كوب).

- 3 فصوص ثوم كبيرة ومفرومة.

- ثلث كوب زبيب.

- ربع كوب من حبات اللوز المفروم.

- 10 حبات زيتون كالاماتا منزوعة البذور ومفرومة.

- ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج (حبتان أو 3 حبات).

- 3 ملاعق كبيرة من شراب القيقب الصافي.

- 113 غراماً من برش جبنة الشيدر البيضاء والقليلة الدسم.

صلصة الأفوكادو

- حبة أفوكادو مفرومة.

- ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الطازج.

- نصف ملعقة صغيرة من ملح كوشير.

الطريقة

لتحضير الفليفلة: سخني المشواة مسبقاً. وزعي حبات الفليفلة على شكل طبقة في صينية عميقة. اشوي الفليفلة وقلّبيها كل بضع دقائق إلى أن تحترق قليلاً على جميع الأطراف، بين 5 و10 دقائق. ضعي حبات الفليفلة في كيس بلاستيكي مضغوط طوال 15 دقيقة. اكشطي الجلد المحروق بهدوء لكن حذاري من تمزيق اللب. ضعي كل حبة فليفلة على لوح التقطيع.

1. استعملي سكيناً لنزع قطعة مستطيلة من اللب بِعرض نصف إنش من جانب كل حبة فليفلة وتشكيل فتحة. افرمي الشرائح المستطيلة من الفليفلة للحصول على قطع بحجم نصف إنش واحتفظي بها للحشوة. استعملي ملعقة صغيرة وانزعي البذور من داخل كل حبة.

2. في مقلاة متوسطة، اغلي ¾ كوب من الماء على حرارة متوسطة. اسكبي الكسكس ونصف ملعقة صغيرة من الملح. دعي الخليط على نار خفيفة لدقيقة. انزعي المقلاة عن النار وغطيها. دعيها جانباً مدة 5 دقائق. انزعي الغطاء وحركي الكسكس بشوكة. ضعي رفاً في وسط الفرن وسخنيه مسبقاً على حرارة 400 درجة. رشي رذاذ الزيت النباتي في صينية.

3. في مقلاة صغيرة وغير لاصقة، سخني الزيت على حرارة متوسطة. أضيفي الكراث والثوم والأوريغانو ونصف ملعقة الملح المتبقية والفليفلة. اطبخي الخليط مدة 3 دقائق تقريباً، إلى أن يصبح الكراث طرياً.

4. في وعاء كبير، اخلطي الكسكس وخليط الكراث والكمية المحفوظة من قطع الفليفلة المفرومة والزبيب واللوز والزيتون وعصير الليمون وشراب القيقب ونصف كمية الجبنة.

5. قسمي الحشوة على حبات الفليفلة واحشيها بهدوء وأقفليها قليلاً في الأعلى. وزعيها في الصينية المحضرة واتركي مسافة بينها. رشي عليها الجبنة المتبقية واخبزي الفليفلة إلى أن تسخن جيداً، بين 10 و15 دقيقة.

6. لتحضير صلصة الأفوكادو: اخلطي الأفوكادو وملعقتين كبيرتين من الماء وعصير الليمون والملح في الخلاط. اخفقي الخليط مدة دقيقتين واكشطي أطراف الوعاء عند الحاجة إلى أن يصبح الخليط ناعماً.

7. اسكبي الصلصة على الأطباق ثم وزعي الفليفلة فوقها.

خيار مع هريسة فليفلة مشوية (6 أشخاص)

المقادير

- علبة من الفاصولياء مغسولة ومصفّاة.

- نصف كوب من الفليفلة الحمراء المشوية.

- ملعقة كبيرة من الطحينة (معجون من بذر السمسم).

- فص ثوم كبير ومقشر.

- ملعقتان صغيرتان من عصير الليمون الطازج.

- نصف ملعقة صغيرة من الكمون المطحون.

- نصف ملعقة صغيرة من ملح كوشير.

- رشة فلفل.

- خيارتان (مع نزع الأطراف).

- بقدونس طازج أو كزبرة أو ورق نعناع (اختياري).

الطريقة

1. اخلطي الفاصولياء والفليفلة المشوية والطحينة والثوم وعصير الليمون والكمون والملح وفلفل الكايين (في حال استعماله) في الخلاط.

2. اخفقي الخليط إلى أن يصبح ناعماً واكشطي أطراف الوعاء عند الحاجة. انقلي الهريسة إلى وعاء صغير.

3. مرري أسنان شوكة على طول كل حبة خيار مرات عدة لصنع فجوات بعمق ثِمن إنش في اللب.

4. قطعي الخيار بالعرض على شكل دوائر بحجم إنش للحصول على ما مجموعه 12 دائرة على الأقل.

5. استعملي ملعقة قياس صغيرة ومستديرة لنزع جزء من وسط كل حبة خيار وإحداث فجوة.

6.  استعملي ملعقة صغيرة لملء كل فجوة بالهريسة. ضعي ورقة بقدونس طازجة وصغيرة إلى جانب الحشوة للزينة إذا رغبت في ذلك. وزعي الخيار المحشي في طبق وقدمي الطعام.

حساء بالخضار المشوي (6 أشخاص)

المقادير

- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

- 4 حبات كراث مقطعة إلى شرائح رفيعة.

- ملعقتان كبيرتان من الزنجبيل الطازج والمبروش.

- جزرة بيضاء مقشرة ومقطعة إلى مكعبات.

- حبة لفت أصفر مقشرة ومقطعة إلى مكعبات.

- حبة لفت أبيض مقشرة ومقطعة إلى مكعبات.

- حبة بطاطا حلوة مقشرة ومقطعة إلى مكعبات.

- جذر حبة كرفس مقشرة ومقطعة إلى مكعبات.

- حبة شمار مفرومة، مع نزع الأجزاء الخضراء والبذور.

- عود قرفة.

- نحو 6 أكواب من مرق الخضار.

- خل.

- ملح وفلفل مطحون طازج.

الطريقة

1. سخني الفرن مسبقاً على حرارة 425 درجة.

2. ضعي الجزر الأبيض واللفت الأصفر واللفت الأبيض والبطاطا الحلوة وجذر الكرفس والشمار في صينية. إذا بدت كمية الخضار كبيرة بالنسبة إلى ستة أشخاص، احتفظي ببعض مكعبات الخضراوات جانباً. يمكنك أيضاً أن تستعملي جميع الخضراوات وأن تضيفي كمية المرق. اشوي الخضار بين 20 و30 دقيقة أو إلى أن يصبح لون بعض الخضراوات داكناً.

3. في غضون ذلك، سخني الزيت في قدر واطبخي الكراث والزنجبيل إلى أن يصبح الكراث طرياً. أضيفي بقية الخضراوات المشوية وعود القرفة. أضيفي ما يكفي من المرق لتغطية الخضراوات كلها. يمكنك أن تضيفي بعض الماء عند الحاجة.

4. اغلي المقادير. غطي الطنجرة ودعيها على نار خفيفة طوال 20 دقيقة تقريباً.

5. انزعي عود القرفة. استعملي الخلاط لهرس الكتل المتبقية في الحساء.

6. لا تنسي أن تنزعي الجزء الأوسط من غطاء الخلاط العادي كي يخرج البخار ولا ينفجر الغطاء. تبّلي الحساء بالخل. أضيفي بعض الملح والفلفل تدريجاً.