طريقة سريعة لتحسين رشاقة القلب والعضلات

لا شك في أن ممارسة التمارين خلال الجدول اليومي طريقة ممتازة لتحسين مستوى الحركة. لذا نوصي عموماً بصعود السلالم عند الإمكان. تقول د. جوان فودي، مديرة قسم صحة القلب والأوعية الدموية في مستشفى بريغهام للنساء التابع لجامعة هارفارد: «نعلم أن الجلوس فترات طويلة قد يؤثر سلباً على صحة القلب، لذا يُعتبر صعود السلالم طريقة ممتازة لكسر فترات الجمود». صعود السلالم هو نشاط ممتاز لدرجة أنك لم تعد مضطراً لتجنب انتظار المصعد في بعض المناسبات فحسب، بل أصبح هذا النشاط الآن صحياً وواعداً.

ما هي المنافع الجاذبة؟

يترافق صعود السلالم مع منافع فيزيولوجية عدة. فهو يحرق ضعف السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم عند المشي ويشغّل مجموعة متنوعة من عضلات الساق: عضلات الألوية الكبرى في المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الفخذ، فضلاً عن عضلة الساق الخلفية والعضلات الأخمصية في ربلة الساق. هذا النشاط يحرك، أيضاً، عضلات الذراع والكتف إذا أسندتَ جسمك على طول القضبان الجانبية، وهي خطوة نشجّع عليها، كونها تساهم في بناء عضلات قوية وعظام جديدة.كذلك يقوي القلب والرئتين ويطلق هرمونات تفيد القلب. توضح د. فودي التي تعمل أيضاً مديرة طبية لمجموعة ClimbCorps المعنيّة بتحسين صحة قلب الأميركيين: {صعود السلالم يقلّص خطر أمراض القلب عبر تخفيض ضغط الدم والكولسترول ومستويات الضغط النفسي، ويساعد على بلوغ وزن صحي أو الحفاظ عليه}.

صعود السلالم هو نشاط سهل أيضاً. السلالم موجودة داخل المباني كافة، ما يعني أنك تستطيع استعمالها كيفما كان الطقس، حتى لو كان ماطراً أو بارداً جداً. فضلا عن أنه نشاط مجاني ومتوافر في معظم المباني. كحل بديل، يمكنك شراء آلة صعود السلالم للاحتفاظ بها في المنزل أو يمكن استعمال الآلة الموجودة في النادي الرياضي.

المخاطر

يترافق صعود السلالم مع بعض المخاطر. قد لا يكون مناسباً لكل من يعاني مشاكل في التوازن أو ألماً وضعفاً في الكتفين أو الوركين أو الركبتين أو الكاحلين أو القدمين. إذا كنت مصاباً بمرض في القلب أو الرئتين، تحدث مع طبيبك قبل بدء أي نوع من تمارين صعود السلالم، حتى لو رغبت في تجنب استعمال المصعد من وقت إلى آخر.

نقطة البداية

بعد الحصول على موافقة الطبيب، يمكنك البدء بصعود السلالم في النادي أو في المنزل أو في الأماكن العامة، أو شراء آلة الخطوات الصغيرة المحمولة مقابل 50$ تقريباً. لكن تتراوح كلفة الآلات الأكبر حجماً بين 300 و400$. تحدث مع المدرب أولاً كي تتعلم كيفية استعمال معداتك الخاصة أو الآلات المتوافرة في النادي. كذلك يمكنك صعود السلالم في الأماكن العامة. ابحث عن مبانٍ متعددة الطوابق أو مراكز تسوق بطابقين، على أن تكون السلالم فيها سليمة ومزوّدة بإضاءة جيدة وتخلو من المخاطر.

لا تبالغ في صعود سلالم طويلة منذ اليوم الأول. ابدأ بوتيرة بطيئة وحافظ على إيقاع معتدل. توصي د. فودي بتحديد هدف أسبوعي أو شهري، مثل تحديد مدة معينة لصعود السلالم أو مرات التسلق دفعةً واحدة، ثم يجب العمل على تحسين مستوى الرشاقة مع مرور الوقت. من الضروري أن تقوم بتمارين التمطط قبل الصعود لتجنب أي ألم أو إصابة. تقول د. فودي: {النبأ السار، أنك لست مضطراً لتخصيص ساعات طويلة لصعود السلالم. يجب أن يمارس الراشدون الرياضة طوال 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع، لكن يمكن تجزئة تلك المدة إلى فترات أقصر من الوقت، بمعدل 10 دقائق على الأقل في كل مرة. إذا صعدت السلالم لعشر دقائق، ثلاث مرات في اليوم، من الإثنين إلى الجمعة، ستبلغ مستوى النشاط الجسدي المطلوب}.

هذا النشاط لم يعد مجرد جزء من برنامج رياضي بل أصبح رياضة بحد ذاتها.

يُعتبر صعود السلالم نشاطاً شائعاً لدرجة أنه تحول إلى رياضة، إذ يتسابق الرياضيون لصعود السلالم في أعلى مباني العالم. شكّلت هذه الرياضة مصدر إلهام لابتكار تحديات رشاقة لعامة الناس. يشهد مبنى «إمباير ستيت» في مدينة نيويورك (مع 1576 درجة) مسابقة لصعود السلالم كل سنة منذ 1977.

وثمة حدث أكثر عصرنة هو {تسلق أميركا} (ClimbAmerica) حيث يصعد المشاركون السلالم في المباني أو الملاعب لجمع أموال خيرية ولنشر الوعي حول أمراض القلب. تستضيف مجموعة ClimbCorps الحدث في مستشفى بريغهام للنساء التابع لجامعة هارفارد. تقول مديرة المجموعة أنيت روبن: {مجموعة ClimbCorps مخصصة لتحسين صحة قلب الأميركيين. نوفر التعليم والبرامج والأبحاث عن الوقاية من أمراض القلب على مدار السنة ونستضيف سباق {تسلق أميركا} مرتين في السنة}.

ينظم الحدث هذا العام في 7 يونيو في بوسطن وسيكون أول سباق من نوعه يحصل في حديقة {فينواي} التاريخية.