تابع التحرك بعد عمر الخمسين!

يعيش معظمنا غالباً بين 30 و40 عاماً بعد عتبة الخمسين، لذا من الأفضل أن نتخذ جميع التدابير اللازمة لعيش شيخوخة سليمة والتصالح مع الجسم والروح للحفاظ على الصحة واستعادة الراحة.

قلنا ونكرر أن النشاط الجسدي يبقى العامل الأهم للتمتع بصحة جيدة، وهو السلاح الأقوى ضد مخاطر الزمن. في المقابل، تبقى قلة الحركة من أولى أسباب الشيخوخة المبكرة.

ابدأ بالتحرك!

تضمن الحركة الحفاظ على نوعية حياة معينة فضلاً عن الاتكال على الذات لفترة أطول. لا تكتفي الرياضة بتجنب مخاطر ارتفاع ضغط الدم وقصور الشريان التاجي والسكري وهشاشة العظام أو حتى البدانة، بل إنها تسمح أيضاً بالحد من تلف العضلات الذي يُعتبر ظاهرة طبيعية.

لكن بعد عمر الخمسين، تبدأ العضلات بفقدان بين 1 و2% من كثافتها في السنة، فتخسر بذلك قوتها.

يؤدي هذا التغير التدريجي إلى تعدد مخاطر السقوط والكسور. تبقى الإصابة في عنق الفخذ الأكثر خطورة لأن عواقبها وخيمة. في ما يخص التهاب المفاصل الذي يطاول أكثر من نصف الناس فوق عمر الخامسة والستين و85% منهم فوق عمر السبعين، يمكن كبح تطوره. يسهم تحريك المفصل في الحفاظ على تبادلاته على مستوى الغشاء الزليلي، أي السائل المغذي والمليّن، ما يسمح بتغذية الغضروف بكمية إضافية منه.

استعادة الاستقامة

سواء كنت تمارس النشاطات الجسدية أو لا تفعل، ابدأ بتقييم وضعية جسمك.

تتغير وضعية جسمنا حتماً بسبب العادات السيئة، والساعات الطويلة التي نمضيها أمام الحاسوب أو وراء مقود السيارة، أو التمدد بلا حركة على الكنبة، ما يؤدي إلى مشاكل في العظام والعضلات. يجب ألا ننسى أن قوة الجاذبية تسحب جسمنا دوماً نحو الأسفل. لذا نصاب بألم في الفقرات القطنية وفي العنق أو بانضغاط الفقرات أو حتى تشنج العنق.

حين تكون وضعية الجسم مستقيمة، تصبح اصطفافات المفاصل صحيحة مجدداً.

لا يمكن التخلص من ألم الظهر وغيره من أوجاع عضلية من دون تمطيط الجسم أو ممارسة تمارين البيلاتيس. يجب ألا ننسى أهمية تحريك المفاصل وإعادة التوازن إليها.

الحفاظ على التوازن

الوقوف، المشي، القفز، نزول السلالم، الصعود على كرسي... إنها حركات بسيطة من الحياة اليومية ويمكن القيام بها بفضل مجموعة معقدة من الوظائف العصبية والعضلية والحسية والتحفيزية.

الرسائل التي يتلقاها الدماغ من العين والأذن ومختلف الأعضاء تحث على التحرك وعلى تعديل أجزاء الجسم وفق الظروف السائدة. مثل الحاسوب، يسيطر الدماغ على الحركات ويصححها.

 يمكنك الاستمتاع بوقتك عبر القيام ببضعة تمارين أثناء إغلاق العينين وستندهش حين تلاحظ أنك تستطيع الحفاظ على توازنك.

مقاربات مفيدة

المشي، ركوب الدراجة الهوائية، التزلج، الركض، التجديف... حلول فاعلة في متناول يدك، تتطلب تشغيل العضلات إلى أقصى الدرجات وتقوي جهاز القلب والأوعية الدموية والرئتين:

• لكل نظام إيجابياته وسلبياته، لذا يجب أن تختار النظام الذي يناسب عمرك وقدراتك وشخصيتك. يكفي القيام بحصتين أو ثلاث حصص في الأسبوع.

• ممارسة تمارين الأيروبيك مع تشغيل 60% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.

• تحديد أهداف منطقية، حتى لو شعرت بأنك تضيّع الوقت أو لا تتقدم بسرعة.

• زيادة وتيرة التمارين وقوتها بشكل تدريجي.

• يمكن الشعور بمنافع الرياضة بسرعة شرط ممارستها بشكل ذكي وممتع. العاملان الأساسيان: التقدم التدريجي والانتظام.

محاذير

• استئناف النشاطات الجسدية أو الرياضية من دون إجراء تقييم طبي.

• رفع مستوى الأهداف بشكل مبالغ فيه وتفويت المراحل الأولى التي تحمل أهمية كبرى.

• المبالغة في تقدير القدرات الفردية. أنت لم تعد في العشرين من عمرك!

• خوض سباق مع أحد الجيران. الخصم أنت وليس الآخر.

• تفويت مرحلة إيقاظ العضلات: هذه المرحلة هي التي تحضّر العضلات والجسم والعقل لبذل الجهود اللاحقة.