اختصاصية التغذية صفاء المناصرة: مارسوا الرياضة وتجنبوا المشروبات الغازية

ما هي الطريقة المثلى للتعامل مع فئة الشباب في مرحلة النمو من سن 11 إلى 21 عاماً، خصوصاً في شهر رمضان؟

 

فترة المراهقة حساسة لما فيها من تغيرات جسدية، بالإضافة إلى التغييرات البيئية المحيطة، لذلك يجب اتباع نمط غذائي معين لهذه الفئة العمرية يعتمد على التنوع في العناصر الغذائية المهمة لمرحلة اكتمال النمو كالبروتينات ‏والفيتامينات والأملاح المعدنية والطاقة كي لا يتأثر نموهم سلباً‏ ‏ويتعرضوا لمشاكل سوء التغذية، مع مراعاة أنهم يحتاجون إلى عدد سعرات حرارية أعلى من الناضجين نظراً إلى مرحلة البناء التي يمرون فيها وحاجتهم إلى الطاقة لممارسة حياتهم بشكل طبيعي.

وماذا عليهم أن يتجنبوا؟

يتجه معظم المراهقين إلى عادات غذائية سلبية تؤثر في نموهم وتغييرات أجسادهم وتحصيلهم الدراسي أيضاً، كابتعادهم عن تناول الطعام في المنزل واعتمادهم على الوجبات الخارجية السريعة، فضلاً عن حبهم للمأكولات الجاهزة وبكميات كبيرة، لذلك يجب استغلال فترة هذا الشهر الكريم لمحاولة تغيير هذه السلوكيات الغذائية الخاطئة.

ما هي الطريقة السليمة للصوم بشكل صحي؟

أنصح دائماً ببدء يوم الصيام بوجبة السحور، فبالإضافة إلى فوائدها الكثيرة للمراهقين ولجميع الصائمين من الفئات العمرية المختلفة, لما فيها من تنشيط وتقوية للصائم وإعانته على صيام يومه، فإن لها فوائد عدة أخرى أبرزها أنها تمنع حدوث الإعياء والصداع أثناء نهار رمضان، وتساعد الإنسان على التخفيف من الإحساس بالجوع والعطش الشديد، وتمنع الشعور بالكسل والخمول والرغبة في النوم أثناء ساعات الصيام، وتنشط الجهاز الهضمي وتحافظ على خلايا الجسم الأساسية، وعلى مستوى السكر في الدم.

هل يوجد ما يسمى بوجبة المراهقين المثالية؟

السحور هي الوجبة المثالية لهم ويجب أن تحتوي على الخضار التي تضم نسبة عالية من الماء مثل الخس والخيار، الأمر الذي يجعل الجسم يحتفظ بالماء لفترة طويلة، ويقلل من الإحساس بالعطش أو الجفاف، إلى جانب أنها مصدر جيد للفيتامينات والأملاح. يُفضل أيضاً أن تحتوي على الأطعمة ذات السرعة المتوسطة في الهضم والتي تعطي شعوراً بالشبع لفترة أطول والتي تعرف بالأغذية ذات {المؤشر الغلايسيمي} القليل مثل الفول المدمس بزيت الزيتون أو الجبن والبيض أو الحمص، والفاصولياء البيضاء، أو الحمراء، العدس، الفستق، الفول السوداني، فول الصويا، التفاح، البرتقال، العنب، فهذه الأطعمة تعطي شعوراً بالشبع لمدة تتراوح بين 7 و9 ساعات، وتساعد على تلافي الإحساس بالجوع طيلة فترة الصيام تقريباً، وتمد الجسم بحاجته من الطاقة.

ووجبة الإفطار؟

أنصح باتباع نمط معين في وجبة الإفطار لمنع كسب الوزن في هذا الشهر المبارك ولتليين المعدة والاستفادة من العناصر الغذائية. نبدأ الإفطار بثلاث حبات تمر وكوب إلى كوبين من الماء، ما يساعد على تليين الأمعاء بعد يوم كامل من الصيام وتجهيزها لاستقبال الطعام، ثم أخذ قسط من الراحلة لنبدأ بعدها وجبة الإفطار، والتي يجب أن تتكون من كوب حساء (حساء الخضار مثلا)، وكمية معينة من الأرز وإلى جانبها سلطة أو صلصة الخضار.

ماذا عن المشروبات الغازية؟

ينبغي تجنب المشروبات الغازية، خصوصاً أثناء الطعام لأنها تعمل على توسيع المعدة، وتؤدي بالتالي إلى تناول كميات أكبر من الطعام، إضافة إلى أضرارها على صحة المراهق وتأثيرها بشكل خاص على بناء العظام والأسنان، لا سيما أن المركزة منها تحتوي على نسب عالية من السكر فتطفئ العطش لدقائق قليلة, ثم نشعر بالظمأ مجدداً، ولا تُكسب الجسم سوى مزيد من السعرات الحرارية التي سرعان ما تتحول إلى دهون وتسبب السمنة، فضلا عن أن العلبة تحتوي على ما يعادل 10 ملاعق سكر, وهي كمية كافية لتدمير الفيتامين B الذي يؤدي نقصه إلى سوء الهضم وضعف البنية. كذلك تحتوي على أحماض فسفورية تؤدي إلى هشاشة العظام وضعفها، خصوصاً في سن المراهقة، ما يجعلها أكثر عرضة للكسر.

كيف يمكن تدريبهم على تحمل العطش؟

في هذه السن يجب أن تكون الأم قد رسّخت لدى أولادها مفهوم حب الصيام، وذلك عبر ابتكار جو مميز لهذا الشهر الفضيل والاستعداد المسبق له والترحيب به. كذلك عليها أن تبدأ في تدريب طفلها في سن مبكرة على الصيام لفترات قصيرة من اليوم، والتي تسمى أحياناً بـ {صومة العصفورة}، كأن يصوم الطفل إلى آذان الظهر، أو أن يصوم إلى آذان العصر، ومع الأيام تزيد هذه المدة إلى آذان المغرب, ولا مانع من مكافأة الطفل عن كل يوم يصومه وتحفيزه ومدحه أمام العائلة كي يتشجع ويكمل الشهر كاملا. كذلك لا ضرر في تحضير الطبق الذي يحبه الطفل وجعله يشارك في إعداده واختيار مكوناته كتحفيز له ومكافأة.

يواجه المراهقون والشباب دائماً مشكلة خلال أيام الصوم الأولى، كيف يمكن التغلب عليها؟

هذا أمر طبيعي، خصوصاً مع هذه الأجواء الحارة وطول فترة الصوم، لذلك أنصح بعدم القيام بأي مجهود كبير، محاولة الاسترخاء والراحة خلال الأيام الأولى، الحرص على الحصول على ساعات كافية من النوم، عدم المكوث في الشمس لمدة طويلة، والتواجد دائماً خلال اليوم في أماكن مكيّفة وباردة، كي لا يشعر الصائم بالجفاف والعطش.

ما هي مخاطر الإكثار من تناول الطعام لدى الشباب على وجبة الإفطار؟

ثمة أضرار للإكثار من الطعام كالإصابة بالتخمة والارتداد المعدي أو {حرقة المعدة} والتلبك المعوي والإمساك، فضلاً عن الكبد الدهني وتخم الكبد.

ماذا عن تناول الحلويات الرمضانية؟

أطباق الحلويات أمر شائع على الموائد الرمضانية ويكرر يومياً، الأمر الذي يسبب زيادة كبيرة في الوزن، والسبب الأكبر هو عدم اكتفاء الشخص بكمية قليلة من الحلويات بل يأخذ كميات كبيرة تكسبه سعرات حرارية عالية جداً، لذلك يجب على الشخص تحديد الكمية المسموح تناولها يومياً من هذه الحلويات، ويفضل عند إعداد الحلوى في المنزل استخدام طريقة الشوي بدلا من القلي، وتقليل نسبة السكر أثناء صنعها من البداية.

ما هو الوقت المناسب لممارسة الرياضة؟

ينصح دائماً بممارسة الرياضة أو المشي خلال الصيام لتقليل الوزن أو الحفاظ عليه، وذلك على فترتين الأولى قبل ساعة من الإفطار لأنه الوقت المناسب لخسارة الدهون المخزونة تحت الجلد، كذلك بعد ساعتين أو ثلاث من الإفطار.