نظام غذائي صحي مع حبوب غنية بالمواد المغذية

سلطة الفريكة والبرتقال والشمرة

المقادير:

- كوبان من الفريكة.

- كوبان من مرق الدجاج.

- بصلة شمرة مقطعة إلى شرائح.

- نصف كوب من العنبية المجففة.

- نصف بصلة حمراء مقطعة إلى شرائح رقيقة.

- نصف كوب من أوراق البقدونس المفرومة.

- نصف كوب من اللوز المحمر والمقسوم إلى نصفين (للزينة).

• صلصة الخل والزيت:

- نصف كوب من زيت الزيتون.

- ربع كوب من الخل الأبيض.

- ملعقة كبيرة من العسل.

- ملح وفلفل حسب الذوق.

الطريقة:

1. ضعي مرق الدجاج على النار حتى يغلي.

2. أضيفي إليه الفريكة واتركيه على نار هادئة إلى أن يختفي المرق بالكامل. عندئذٍ ارفعيه عن النار وضعيه جانباً.

3. حمي زيت الزيتون في مقلاة متوسطة الحجم، وقلي الشمرة من 5 إلى 8 دقائق.

4. اخلطي بعد ذلك المكونات المتبقية معاً.

5. في وعاء متوسط الحجم امزجي مكونات الصلصة معاً وصبيها فوق السلطة.

6. زيني الطبق باللوز.

خبز بالموز

المقادير:

- موزتان متوسطتا الحجم مهروستان.

- ملعقتان كبيرتان من زيت جوز الهند مذوبتان.

- نصف كوب من المخيض (buttermilk).

- نصف كوب من شراب الأغاف.

- ملعقة كبيرة من خلاصة الفانيلا.

- 3 بيضات.

- كوب من دقيقة الكينوا.

- ربع كوب من دقيق اللوز.

- ربع كوب من دقيق القطيفة.

- ملعقتان صغيرتان من صودا الخبز.

- نصف ملعقة صغيرة من الملح.

- ملعقة صغيرة من القرفة.

- ربع كوب من اللوز المقطع.

الطريقة:

1. حمي الفرن على حرارة 175 درجة مئوية.

2. اطلي صيني خبز (12*18 سنتم) بقليل من رذاذ الطعام.

3. اخلطي الموز مع زيت جوز الهند، العسل، الفانيلا، والبيض إلى أن تمتزج بالكامل.

4. أضيفي إلى الخليط كل أنواع الدقيق، فضلاً عن صودا الخبز، الملح، والقرفة، واخلطيها إلى أن تمتزج كل المكونات معاً.

5. صبي الخليط، الذي يجب أن يكون لزجاً جداً، في صينية الخبز المعدة مسبقاً.

6. رشي فوقه اللوز المقطع بالتساوي.

7. اتركي الصينية في الفرن من 35 إلى 45 دقيقة أو إلى أن يصبح لون الخبز ذهبياً داكناً وتخرج السكين من وسطه نظيفة.

8. اتركيه جانباً ليبرد مدة 10 دقائق ومن ثم اقلبيه على مشبك ودعيه ليبرد بالكامل.

9. يمكنك الاحتفاظ به طوال ثلاثة أيام مع الحرص على لفه جيداً بورق بلاستيكي.

سلطة الكينوا وقرع العسل

المقادير:

- كوبان من الكينوا.

- 3 أكواب من مرق الدجاج.

- نصف بصلة حمراء مقطعة إلى شرائح رقيقة.

- 3 أكواب من قرع العسل المقشر والمنزوع البذور والمقطع إلى مكعبات.

- نصف كوب من العنبية المجففة.

- كوب من الكرفس.

- كوب من الفليفلة الحمراء المقطعة.

- نصف كوب من أوراق البقدونس المفرومة.

- نصف كوب من بذور القرع المحمصة.

• صلصة الخل والزيت:

- نصف كوب من زيت الزيتون البكر الممتاز.

- ربع كوب من الخل الأحمر.

- ملعقة كبيرة من الخردل.

- نصف ملعقة صغيرة من رقاقات الفلفل.

- ملح وفلفل حسب الذوق.

الطريقة:

1. ضعي مرق الدجاج على النار حتى يغلي.

2. أضيفي إليه الكينوا واتركيه على نار هادئة إلى أن يختفي المرق بالكامل. عندئذٍ ارفعيه عن النار وضعيه جانباً.

3. حمي زيت الزيتون في مقلاة متوسطة الحجم، وقلي القرع من 10 إلى 15 دقيقة تقريباً.

4. اخلطي بعد ذلك المكونات المتبقية معاً.

5. في وعاء متوسط الحجم، امزجي مكونات الصلصة معاً وصبيها فوق السلطة.

كاب كيك بالشوكولا

المقادير:

- ربع كوب من الزبدة.

- ربع كوب من زبدة أو زيت جوز الهند.

- ثلاثة أرباع كوب من الماء.

- نصف كوب من مسحوق الكاكاو.

- ثلاثة أرباع كوب من شراب الأغاف.

- ربع كوب من لبن حليب جوز الهند.

- ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيلا.

- بيضتان كل منهما على حدة.

- كوب من دقيق الكينوا العضوية.

- ثمن كوب من دقيقة القطيفة.

- ثمن كوب من دقيق جوز الهند.

- نصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز.

- نصف ملعقة صغيرة من البايكينغ باودر.

- نصف ملعقة صغيرة من الملح.

الطريقة:

1. حمي الفرن على حرارة 175 درجة مئوية.

2. ذوبي الزبدة في قدر صغيرة وأضيفي إليها الماء واتركيه على النار ليغلي.

3. ارفعي الماء عن النار وامزجي معه مسحوق الكاكاو، زيت جوز الهند، والأغاف إلى أن تذوب بالكامل، ثم اتركي الخليط جانباً ليبرد.

4. اخلطي دقيق الكينوا مع صودا الخبز، البايكينغ باودر، والملح في وعاء كبير، وانخليها معاً.

5. افصلي بياض البيض وضعيه جانباً في وعاء متوسط الحجم.

6. أضيفي صفار البيض، لبن جوز الهند، وخلاصة الفانيلا إلى وعاء الدقيق، مع خليط الكاكاو البارد. وامزجي كل هذه المكونات جيداً.

7. اخفقي بياض البيض إلى أن يصبح كثيفاً من دون أن يجف، ومن ثم أضيفيه إلى المزيج واخلطيه إلى أن تحصلي على مزيج متجانس. اتركيه في الفرن من 18 إلى 20 دقيقة.