4 تمارين تنفّس لمكافحة الضغط النفسي

التنفس الواعي يسمح باستعادة التركيز

في وضعية الجلوس أو الوقوف، أغلق عينيك.

ركز انتباهك على التنفس من دون تغيير إيقاعه.

اسمع إيقاع التنفس وتنبه إلى حركة البطن الذي يصعد ويهبط. هل تراودك أفكار معينة؟ لا تتأخر في التخلص منها وأعد التركيز على التنفس. أين يتمركز بشكل أساسي (على مستوى البطن أو القفص الصدري أو الحنجرة...)؟ كيف هو إيقاعه (بطيء، سريع، متقطع)؟ حلل هذه الحركة بشكل واعٍ.

حافظ على تركيزك وحاول تقدير أهمية لحظات الاسترخاء، واحرص، أيضاً، على إدراك حواسك الجسدية (شعور بالوخز، نبضات، شعور بالحر في البطن...).

وتيرة التمرين: بين 15 و20 حركة تنفس.

المنافع: عند إدراك طريقة التنفس، يمكن تجنب الثرثرة العقلية واستعادة الشعور بكامل أعضاء الجسم في الوقت الحاضر. وعند الغوص في التمرين، يزيد تركيزنا على الذات ويتراجع مستوى التشتت (جسدياً وعقلياً).

التمطط يطرد التوتر

اجلس على كرسي.

تنفس بعمق من الأنف، وفي الوقت نفسه، مدّد الذراعين نحو الأعلى والساقين عبر رفع القدمين عن الأرض ودفع الكعبين نحو الخارج.

افتح فمك لتخفيف تشنج الفكين. إذا شعرت بالحاجة إلى التثاؤب، لا تقاوم الأمر بل يمكنك التعبير عن كل ما تريده.

احرص على إطالة مدة التمطط من دون الإفراط في الضغط على الذات، مع فتح أصابع اليد والقدم.

ازفر من الأنف عبر تنهد مسموع وأرخِ الجسم لاستعادة وضعية البداية.

خذ بضع ثوان للإصغاء إلى جسمك الذي يتنفس ويسترخي. ركز على تنفسك من الرأس إلى أخمص القدمين وصولاً إلى أطراف الأصابع.

وتيرة التمرين: 5 مرات.

المنافع: بالتزامن مع الحركة، يسمح التنفس بتفريغ التوتر ونشر الأوكسجين في الجسم لإعادة تنشيطه.

تمرين الانقباض والاسترخاء يهدئ الغضب

في وضعية الجلوس أو الوقوف، مدد ذراعك على طول الجسم وأغلق عينيك.

اشهق ببطء عبر الأنف مع شدّ الذراع اليمنى، بدءاً من قبضة اليد وصولاً إلى أعلى الكتف، من دون أن تصبح الحركة مؤلمة. لكن احرص على استرخاء بقية الجسم.

أوقف التنفس بعد ملء الرئتين طوال 3 ثوانٍ واحرص على حصر غضبك في هذه المنطقة المنقبضة.

ازفر الهواء من الفم وفكّر بأن الزفير يسمح لك بتفريغ الغضب كله من جسمك.

فكر لبضع ثوان بحواس جسمك.

كرر التمرين مع الذراع اليسرى ثم طبّقه مع الذراعين معاً في الوقت نفسه.

وتيرة التمرين: مرة أو مرتان عند الحاجة.

المنافع: يسمح انقباض وإرخاء جزء من الجسم بإعطاء طابع حسي للغضب والشعور به (من دون إنكاره) قبل طرده من الجسم.

التنفس من البطن يحسّن عملية الهضم

تمدد واجعل الساقين مسطحتين على الأرض مع ثني الركبتين وإلصاق الحوض بالأرض. ضع كتاباً سميكاً (مثل القاموس) على بطنك.

تنفس وانفخ البطن جيداً لرفع الوزن.

ازفر من الفم تزامناً مع إرخاء بطنك. سيساعدك وزن الكتاب على الاسترخاء.

وتيرة التمرين: 10 إلى 15 مرة. في المرحلة اللاحقة، تخلص من الكتاب وراقب إيقاع تنفسك الطبيعي: ستلاحظ أنه أصبح أكثر انتظاماً وهدوءاً وأن منطقة البطن باتت مسترخية. يمكنك تكرار التمرين خلال النهار عند الحاجة.

المنافع: التنفس من البطن، بهذا الشكل، يشبه القيام بتدليك داخلي للأحشاء ويساهم في تنظيم حركة الأمعاء. عند ممارسة هذا التمرين، في الحياة اليومية، يمكنه أن يكافح الإمساك.