لا تركز على الأسماك فقط

تُظهر أدلة حاسمة الفوائد الصحية لتناول ثمار البحر (خصوصاً الخيارات الأخرى غير الأسماك). نتيجة لذلك، تنصح التوجيهات الغذائية لوزراة الزراعة الأميركية وجمعية القلب الأميركية بتناول ثمار البحر مرتين في الأسبوع على الأقل.

لا تملك القشريات والرخويات، التي تُدعى غالباً {القواقع}، عموداً فقرياً أو هيكلاً عظمياً داخلياً. تتمتع القشريات بجسم مقسم إلى أجزاء يغطيها هيكل خارجي يتألف من قشرة علوية صلبة وطبقة سفلية ناعمة. أما الرخويات، فلها جسم طري غير مجزأ يكون عادةً مغلفاً بقوقعة صلبة، إلا أن الاستثناءات تشمل الأخطبوط والحبار.

تماز ثمار البحر بوفرة موادها المغذية وفوائدها الصحية. فلا تحتوي على القشريات والرخويات طبيعياً كمية كبيرة من الدهون المشبعة وتمد الجسم بكثير من البروتينات. أما أحماض أوميغا 3 (حمضا EPA وDHA اللذان يرتبطان بخفض الالتهاب والحماية من مرض القلب والسرطان والأمراض العصبية التنكسية)، فتتوافر في ثمار البحر بدرجات مختلفة، علماً أن بعض الأنواع، مثل الصدف وبلح البحر، تحتوي على كميات كبيرة منه.

كذلك يتميز المحار والصدف وبلح البحر  بغنى بالحديد، الزنك، والسيلينيوم. في الماضي، ظن العلماء أن القواقع (خصوصاً الروبيان) تحتوي على كمية كبيرة من الكولسترول، إلا أن تقنيات التحليل الجديدة أكدت أن هذه السترولات لا تؤثر سلباً في القلب.

تأثير بيئي

صحيح أن معظم ثمار البحر يحتوي على كمية من الزئبق، إلا أن هذه الكمية تُعتبر متدنية مقارنة ببعض أنواع الأسماك الأخرى، مثل القرش، سمك أبو سيف، الاسقمري الملك، وتايلفيش. كذلك تشكل قواقع كثيرة خيارات مستدامة مميزة، بما فيها روبيان ألاسكا أو كندا، المحار على أنواعه، وبلح البحر والصدف.

لكن أنواعاً أخرى لا تُعتبر مستدامة ومن الضروري الحد من استهلاكها، بما فيها الكركند الأميركي وروبيان لويزيانا أو المكسيك.

من المؤسف أن بعض القواقع قد يكون، نتيجة تلوث المياه، مصدر بعض الأمراض الناجمة عن الطعام، مثل فيروس نوروالك، السلمونلا، الإشريكية القولونية، والتهاب الكبد أ. للحد من خطر التعرض لها، تفادَ تناول القواقع النيئة أو غير المطهوة جيداً، احصل عليها من مصدر معروف، جلّدها جيداً، واتبع معايير السلامة والأمانة المحلية.

في المطبخ

كما هي الحال مع أي نوع طعام آخر، تذكّر أن المحتوى الغذائي يتأثر بطريقة التحضير. ولا شك في أن ثمار البحر المثقلة بالملح والزبدة والكريما تضيف إلى طعامك مقداراً كبيراً من السعرات الحرارية، الملح، والدهون المشبعة التي تسد الشرايين. لذلك يشكل الخبز، الشوي، السلق، والطهو على البخار أساليب تحضير أفضل. ويمكنك أن تطيّب هذه المأكولات بالأعشاب والتوابل، وأن تستعمل المرق، العصير، والسالسا على أنواعها بدل الصلصات الدسمة وغيرها من الإضافات غير الصحية.

ثمار البحر

القشريات

1. السلطعون: يعيش هذا الكائن في أعماق البحار، يحفر على اليابسة، ويتسلق الأشجار. من الممكن طهوه على البخار وتقديمه مع الليمون الحامض. كذلك من الممكن إضافة لحمه إلى السلطة، اليخنة، أو كعك السلطعون.

2. الكركند: يُعتبر الأكبر بين القشريات، ويتركز اللحم فيه في المخالب والذيل. اطهه في الماء المغلي أو على البخار أو اشوه، وقدمه مع صلصة لذيذة أو استخدم لحمه في السلطة أو اليخنة أو الحساء.

3. الروبيان: يتوافر بأنواع وأشكال مختلفة. يعيش الروبيان قرب القاع على السواحل ومصبات الأنهر والبحيرات. ويمكنك شيه، خبزه، سلقه، أو طهوه كاملاً على البخار، ولكن احرص على تقشيره ونزع عرقه قبل تناوله. تمتع بتناول الروبيان مع مجموعة أخرى من ثمار البحر أو أضفه إلى اليخنة، السلطة أو الصلصة.

الرخويات

1. المحار: تشمل هذه الرخويات أنواعاً عدة وتتوافر بقواقع صلبة أو طرية. يمكنك طهوها على البخار أو سلقها والاستمتاع بها كما هي أو إضافتها إلى الغموس، المعكرونة، أو السلطة.

2. بلح البحر: تمتاز هذه الرخويات التي تنقي ماء البحر بأن لها قوقعتين وتلتصق بالصخور. ولكن عليك فركها وتنظيفها جيداً قبل طهوها. يمكنك طهوها على البخار مع المرق أو إضافتها إلى الصلصة. ومن الممكن خبز أو حشو الأصناف الأكبر حجماً.

3. الأخطبوط: صحيح أنه من الرخويات، إلا أن الأخطبوط يمتاز بجسم طري يحيط بقوقعة داخلية تمنح جسمه بنية. نظفه وتخلص من منقاره وعينيه قبل طهوه. من الممكن تناول الرأس والمجسات، وتستطيع أن تستمتع بها مقلية أو مشوية كمقبلات أو في السلطة.

4. الصدف: من الممكن شراء هذه الرخويات حية في قوقعة أو سحبها وتبريدها أو تجليدها أو تعليبها. اشوها، اطهها على البخار، أو املأها بالحشوة واخبزها تاركاً الجزء السفلي من قوقعتها.

5. المحار المروحي: يعيش في قاع البحر، ويُدعى الجزء الذي يؤكل منه العضلة المبعدة. يُستخرج عادة من قوقعته قبل شرائه، ويتوافر في الأسواق طازجاً، مجلداً، أو معلباً. ويمكنك أن تستمتع بتناوله مسلوقاً، مشوياً، أو مقلياً مع صلصتك المفضلة.

6. الحبار: على غرار الأخطبوط، يملك هذا الحيوان جسماً طرياً يحيط بقوقعة داخلية. نظفه وتخلص من منقاره وأحشائه قبل تحضيره. اشوه، أو اخبزه، ومن الممكن أيضاً حشوه.

بلح البحر المعدّ على البخار مع الخضر

عدد الحصص: 4.

المقادير:

- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.

- نصف بصلة صفراء مفرومة.

- نصف بصلة شمرة مقطعة.

- فص ثوم مسحوق.

- ملعقة صغيرة من الصعتر الطازج المفروم.

- ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم الطازج.

- علبة (425 غراماً) من الطماطم المقطعة.

- ملعقتان كبيرتان من معجون الطماطم.

- ثلاثة أرباع كوب من مرق الدجاج القليل الملح.

- كيلوغرام من بلح البحر المغسول والمنظف.

الطريقة:

1. في قدر كبيرة حمي الزيت على حرارة متوسطة.

2.  أضيفي البصل والشمرة واطهيهما إلى أن يطريا.

3. أضيفي الثوم والصعتر والبقدونس وتابعي الطهو لدقيقة أو اثنتين.

4. أضيفي إلى الخليط الطماطم ومعجونها ونصف كمية المرق، أخفضي النار، واتركيها إلى أن يشتد السائل، أي نحو 10 إلى 15 دقيقة.

5. أضيفي الكمية المتبقية من المرق واتركي الخليط على النار ليغلي مجدداً. عندئذٍ أضيفي إليه البلح وغطي القدر واتركيها على النار إلى أن يفتح بلح البحر، أي نحو 3 إلى 4 دقائق. تخلصي من الحبات التي لا تفتح.

6. وزعي الخليط على أطباق وقدميه مع الصلصة.