وداعاً أيها الكولسترول!

ظاهرة جسدية شغلت ولا تزال عقول الأطباء، وأربكت الباحثين على مدى عقود، وأخافت المصابين بها ونغّصت عليهم حياتهم، لكننا اليوم غدونا في موقع نستطيع من خلاله الإلمام بتفاصيل مادة الكولسترول وإيقافه عند حدّه، ثمّ جعله يتراجع تدريجاً بواسطة حميةٍ عذائيّة والقيام ببعض التمارين الرياضية المنتظمة.

لمجابهة الكولسترول في أجسامنا، علينا من الناحية العلمية معرفة ماهيته وكيفية اكتساحه شراييننا.

كولسترول الدم

الكولسترول مادة دهنية ينتجها الجسم وتوجد في جميع خلاياه وأوعيته الدموية، وهو يحتاج إليها لصنع الهرمونات والأنزيمات الهضمية، كذلك توجد هذه المادة في أنواع كثيرة من الأطعمة. وفي حال ارتفاع نسبتها في الجسم يصبح الإنسان أكثر عرضة للإصابة بسكتة دماغية، وبتصلب شرايين القلب الذي قد يؤدّي إلى نوبة قلبية.

ثمة نوعان من الكولسترول هما: الكولسترول المضرّ (LDL) الذي يتسبب بسدّ الشرايين ويزيد من خطر التعرض لنوبة قلبية في حال ازدياده، والكولسترول المفيد (HDL) الذي يتسبب بإبعاد خصمه المضرّ عن الشرايين، ما يؤدّي إلى تخفيض خطر التعرض للنوبة القلبية والسكتة الدماغية.

أين الخطر ولماذا؟

يعني ارتفاع معدّل الكولسترول في الدم  أنّ لديك كميّة عالية منه. ومن خلال تراكمه في الشرايين تضيق مع الوقت فتحاتها، خصوصاً الشرايين التاجية التي تنقل الدم إلى القلب. عند ذلك، لن يستطيع القلب الحصول على الكمية الكافية التي يحتاج إليها من الأوكسيجين والغذاء، فتتصلب شرايينه. أما النوبة القلبية فيصاب الإنسان بها عند انسداد هذه الشرايين كلياً وتوقف تدفّق الدم إلى القلب. إضافةً إلى ذلك، قد يؤثر ارتفاع معدلات الكولسترول في الدم على الشرايين التي تنقل الدم إلى الدماغ، ما يزيد من خطر التعرض للسكتة الدماغية.

تخفيض مستواه

إذا كان مستوى الكولسترول الإجمالي لديك أقل من 200 ملغ/ ديسيليتر فأنت في وضع طبيعي ومرغوب فيه. أما إذا تجاوز هذه الكمية إلى 239 ملغ/ ديسيليتر فهو قد شرع يميل إلى الارتفاع، وإذا فاق هذا الحدّ فيصبح الخطر شديداً.

فإن كنت تريد تخفيض مستوى الكولسترول في دمك والتمتع بقلب صحي وجسم سليم، عليك اتباع الخطوات البسيطة الآتية:

• اتباع نظام غذائي قليل الدهون المشبعة والكولسترول.

• زيادة نسبة الأحماض الدهنية من نوع أوميغا 3 في غذائك.

• زيادة مصدر الألياف في طعامك.

• الحدّ من تناول الملح والكحول والكافيين.

• ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم.

• الامتناع عن التدخين.

• تخفيض وزنك إذا كان زائداً عن المعدل.

النظام الغذائي

علينا أن نعلم أن ثمة ثلاثة أنواع من الدهون في طعامنا، تؤدي إلى زيادة مستويات الكولسترول المضرّ: وهي:

الدهون المشبعة أو الصلبة وتوجد في الأطعمة المشتقة من الحيوانات كشرائح اللحوم المقطعة الباردة والدهنية، وجلد الدجاج والزبدة والحليب كامل الدسم ومشتقاته. كذلك في زيت جوز الهند وزيت النخيل.

 الكولسترول الموجود في المنتجات الحيوانية كالكبد وصفار البيض، والروبيان، وزبدة الحليب والجبنة وغيرها.

 الدهون التحويلية وهي المصنّعة والموجودة في البسكويت والدونت، والرقائق المملحة، والكرواسون، والمافن، والكعك، والبيتزا، والهامبرغر، والوجبات السريعة، وخلطات شراب الشوكولاتة، ورقائق، والفوشار، وألواح الشوكولاتة.

وتؤدي هذه الدهون المشبعة إلى زيادة نسبة الكولسترول المضرّ (LDL) بشكل كبير. وتناول كميات كبيرة من الموادّ التي ذكرناها تشكل السبب الأساسي لارتفاع مستويات الكولسترول في الدم. والسعي إلى تخفيض المستوى في دمك هو اختيار الأطعمة التي تحتوي على كمية قليلة من الدهون المشبعة، وذلك باختيار نظام صحي غني بالفاكهة والخضراوات وأطعمة تحتوي على الحبوب الكاملة والأسماك واللحوم الخالية من الدهن، كذلك الألبان.

دليلك الصحي

يساعدك اتباعك الدليل التالي كثيراً في التخلص من الكولسترول المضرّ، وجعل جسمك متعافياً ونشيطاً:

• اللحوم والدجاج والسمك: يجب اختيار اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، والدجاح بدون جلد، والأسماك الطازجة، والإكثار من البقول معها. وتجنّب الدهنيات والكبد والكلى والدماغ، والنقانق، واللحوم المصنعة.

• البيض: ينبغي الحدّ من البيض، ويكفي مرتين إلى ثلاث في الأسبوع. أما بياض البيض فهو مسموح.

الحليب ومشتقاته: ينبغي اختيار الحليب الخالي من الدسم واللبن والجبنة واللبنة أيضاً، والقريشة، وكمية معتدلة من الآيس كريم. وتجنّب الأجبان العالية الدهون مثل الجنبة البيضاء الطرية والقشقوان والبارميزان والقشدة.

• الخبز والحبوب: يفضّل القمح الكامل والخبز العربي وخبز الساندويتش والكعك وخبز الصويا والشوفان، وجميع الحبوب والأرزّ والقمح والكورن فليكس بالقمح الكامل، والمعكرونة العادية والسباغيتي.

ومن الأفضل تجنّب الكرواسون ولفافات الزبدة والدونت والبسكويت بالجنبة والبيتزا بالجبنة.

• الدهون والزيوت: المفيدة منها  زيت الزيتون وزيت الكانولا والذرة وفول الصويا ودوّار الشمس والسمسم. وأيضاً الأفوكادو والزيتون غير المملح والمكسّرات غير المملحة والمايونيز الخالي من الدهون.

في هذا الإطار، تجنّب الزبدة أو السمن الصناعي النباتي وزيت جوز الهند وزيت النخيل والسمن والأطعمة المقلية.

• الفاكهة والخضراوات: تستطيع اختيار جميع أنواع الفاكهة والخضراوات وعصائرها باستثناء جوز الهند.

وتجنّب الخضراوات المحضّرة بالزبدة والكريما، والمقلية منها.

الحلويات والمشروبات: يجب اختيار الحلويات المجمدة قليلة الدسم، كذلك الكيك والبسكويت قليل الدسم، والفوشار قليل الملح، والمشروبات الغازية الخالية من الدهون والدسم. وتجنّب تماماً الحلويات العربية والكوكيز والفطائر التجارية والفوشار بالزبدة وألواح الشوكولاتة والمشروبات الغنية بالدهون مثل الحليب المخفوق.

النتيجة

إذا استطعت اتباع هذا النظام الغذائي البسيط، واعتمدت زيادة الأوميغا 3 في طعامك، وزيادة مصادر الألياف في غذائك، وممارسة التمارين الرياضية بشكل منظم، وأقلعت عن التدخين، تفسح في المجال لدمك أن يجري بكل سهولة في شرايينك ليغذي قلبك ودماغك وتبعد جسمك عن كل مكروه.