لا تحتاج أكثر من 3 مكملات غذائية!

يكون بعض تركيبات الفيتامينات والمعادن غير فاعل، لكن يمكن أن يستفيد معظم الرجال فعلاً من هذه المكملات الأساسية الثلاثة. إليك الأنواع التي يجب أن تأخذها وأفضل المنتجات من حيث النوعية.

تعرّف على سبب النقص في المغذيات الأساسية التالية وطريقة الحصول على كمية كافية منها واكتشف الماركات الموثوقة. (جرت اختبارات مستقلة على المكملات للتأكد من أنها تحتوي على ما تدّعيه الأغلفة وتخلو من السموم).

المغنيسيوم: محرك الجسم

يقول دينيس غودمان، طبيب قلب ومدير قسم الطب التكاملي في جامعة نيويورك: «المغنيسيوم أهم معدن بالنسبة إلى الجسم. تحتاج إليه أكثر من 350 وظيفة أنزيمية». تنظم تلك الوظائف كل شيء، بدءاً من الأيض ودورات النوم وصولاً إلى ضغط الدم. تشير الأبحاث إلى أن استهلاك ما يكفي من المغنيسيوم يسمح بتجنب بعض المشاكل مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والنوع الثاني من السكري وهشاشة العظام والصداع النصفي، فضلاً عن تخفيف حدة الأوجاع العضلية والأرق والقلق.

اعتبر غودمان أن 70 أو 80% من الناس لديهم نقص في المعادن، حتى أولئك الذين يكثرون من تناول الخضراوات الورقية والمكسرات والفاصولياء والأغذية الأخرى الغنية بالمغنيسيوم: «تفتقر التربة عموماً إلى المغنيسيوم، لذا لا تحصل الخضراوات على هذا العنصر بنسبة كافية من التربة».

يزداد هذا النقص بسبب مشكلة شائعة أخرى. تقول اختصاصية التغذية أندريا روزانوف: «تزداد الحاجات إلى المغنيسيوم بنسبة هائلة بسبب الضغط النفسي». عند الشعور بضغط نفسي، يرتفع مستوى الأدرينالين بنسبة قياسية ويزداد ضغط الدم وتستهلك الخلايا المغنيسيوم بوتيرة أسرع: «الأمر أشبه بالفرق بين الوقود الذي تحتاج إليه لقيادة سيارتك ببطء شديد مقابل استعمالها للقيام بمطاردة فائقة السرعة. حتى لو احتوى الخزان على الكمية نفسها من الوقود، ستخسره بوتيرة أسرع إذا كنت تقود بسرعة».

 الكمية الضرورية

يوصي غودمان بأخذ 3 ملغ مقابل كل نصف كيلو من وزن الجسم كجرعة احتياطية: إذا كنت تزن 75 كلغ مثلاً، يجب أن تأخذ 500 ملغ يومياً. (إذا كنت تستهلك كمية كبيرة من الأغذية الغنية بالمغنيسيوم، يجب أن تخفّض تلك الكمية إلى النصف). يمكنك أن تأخذ الأقراص في أي وقت من اليوم، لكنّ أخذها قبل النوم قد يساعدك على تحسين نوعية النوم.

ماركات موثوقة: Vitamin Shoppe Magnesium Citrate، Solaray Magnesium Asporotate، Life Extension Magnesium .

الفيتامين D: يزيد القوة ويحارب الأمراض

تربط أبحاث كثيرة بين نقص الفيتامين D وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والتراجع المعرفي وحتى السرطان. تشير الدراسات أيضاً إلى أن تناول كمية كافية من هذا الفيتامين قد يعطي منافع فورية: يقوي الفيتامين D جهاز المناعة لمحاربة الأمراض المُعدِية مثل الإنفلونزا، وبما أنه يعزز امتصاص الكالسيوم من الأغذية، فهو يساهم أيضاً في تجنب فقدان العظام الذي يمكن أن يبدأ في عمر الثلاثينات.

ثمة سبب معاصر يمنعنا من الحصول على الجرعة الضرورية التي يحددها عدد كبير من الخبراء (2000 وحدة دولية من الفيتامين D): نحن نهرب من الشمس! وفق الدكتور جون كانيل، المدير التنفيذي لمجلس الفيتامين D غير الربحي، يجب أن نتعرض للأشعة فوق البنفسجية في منتصف اليوم، بين 10 و30 دقيقة، من دون وضع واقٍ شمسي، كي ينتج الجسم بين 10 و20 ألف وحدة دولية من الفيتامين D. لكن يسهل ألا ننتج هذه الكمية، حتى خلال الصيف. يقول روبرت هيني، اختصاصي غدد صماء في جامعة كريتون: {يجلس معظم الناس أمام الحاسوب طوال اليوم ثم يمشون من وإلى سياراتهم حين تكون الشمس أضعف من أن تنتج الأشعة فوق البنفسجية. لا أهمية لمكان إقامتك. فقد قيّمنا مستويات الفيتامين D لدى العاملين في مستشفيات في هاواي وألاسكا وتبين أنها متشابهة}. تزداد مشاكل النقص لأن الجسم يصبح أقل قدرة على تركيب الفيتامين مع التقدم في السن. وفق تقرير صدر عن كلية بيركلي الطبية، ينتج رجل عمره 70 سنة ربع كمية الفيتامين D التي ينتجها شاب عمره 20 سنة رغم التعرّض للنسبة نفسها من أشعة الشمس.

لا يمكن الاتكال على الأغذية أيضاً. يوضح كانيل: «حتى منتجات البيض والحليب المدعّمة بالفيتامين D لا نفع منها. يجب أن تشرب 50 كوباً من الحليب في اليوم للحصول على كمية كافية من الفيتامين!}.

 الكمية الضرورية

يضيف هيني: «كقاعدة عامة، يجب الحصول على 30 أو 35 وحدة دولية مقابل كل نصف كيلو من وزن الجسم في اليوم». لكن لن تستفيد من أخذ جرعات مفرطة، إذ تحذر أستاذة علم الأوبئة جوان مانسون في كلية هارفارد للصحة العامة من احتمال تراكم الكالسيوم في الأوعية الدموية في هذه الحالة.

احرص على شراء الفيتامين D3 وليس D2 لأن الفيتامين D3 هو الذي تحصل عليه من الشمس، بينما يكون الفيتامين D2 اصطناعياً ويحتاج إلى وقت أطول لتحويل المغذيات القابلة للاستعمال في الجسم. يعني ذلك أنك ستحتاج إلى جرعات أكبر ويجب أخذها في مناسبات إضافية للاستفادة منها. أخيراً، ننصحك بأخذ حبة الفيتامين مع وجبة الطعام. يقول الدكتور تود كوبرمان، رئيس مختبر ConsumerLab، إن الجسم قد يمتصّ حتى 50% من الفيتامين الإضافي عند أخذه أثناء الأكل.

ماركات موثوقة: Nature Made Vitamin D 2,000 IU، Source Naturals Vitamin D3، Simply Right Vitamin D3.

زيت السمك: يقوي الأداء العقلي

قرأتَ على الأرجح أحدث المعلومات التي تدّعي أن مكملات زيت السمك قد لا تساعدك على حماية قلبك. وعند التعمق بالأبحاث، ستكتشف أن بعض الدراسات الصغيرة يثبت أن زيت السمك لا يساعد المصابين بأمراض القلب، لكن لا يزال الأطباء والباحثون يظنون أن المكملات الغنية بالأوميغا 3 تحافظ على سلامة القلب لدى الرجال الأصحاء وقد تحميهم من النوبات القلبية. تقول مانسون: «نعلم أن عناصر الأوميغا 3 الموجودة في زيت السمك، مثل حمض الدوكوساهيكسانويك وحمض الأيكوسابنتينويك، تخفّض معدل الشحوم الثلاثية وتخفف الالتهابات وتعيد التوازن إلى إيقاع القلب، وقد تمنع تخثر الدم عند أخذها بجرعات أكبر».

عدا المنافع المرتبطة بصحة القلب، قد يساهم زيت السمك أيضاً في تحسين وظيفة الدماغ والمزاج وتخفيف الاكتئاب. تشير دراسات عدة إلى أنه قد يساعد الناس على تجنب مرض الزهايمر أيضاً. ونظراً إلى مفعوله المضاد للالتهاب، قد يساهم زيت السمك في تخفيف أوجاع العضلات والمفاصل وتجديد شباب البشرة.

إذا كنت لا تأكل أسماكاً دهنية مثل السلمون والماكريل مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، يمكن أن تفترض أنك تفتقر إلى الأوميغا 3. يُعتبر زيت السمك طريقة سهلة للتعويض عن النقص.

 الكمية الضرورية

حاول استهلاك بين غرام وثلاثة غرامات من حمض الدوكوساهيكسانويك وحمض الأيكوسابنتينويك في أي وقت من اليوم. تختلف أحجام الكبسولات ويكون مفعول زيت السمك السائل أقوى من غيره. لذا يجب أن تحرص على قراءة الغلاف نظراً إلى وجود خطر بسيط بحصول نزيف داخلي إذا أخذت أكثر من 4 غرامات في اليوم.

ماركات موثوقة: Kirkland Signature Natural Fish Oil 1000،Nordic Naturals Ultimate Omega، Vitamin Shoppe Omega 3 Fish Oil (سائل).

ماذا عن المحفزات الحيوية؟

تشير أبحاث جديدة إلى أن هذه الميكروبات التي تداوي الأمعاء قد تحمل منافع صحية كثيرة.

لا تزال المعطيات العلمية حديثة في هذا المجال، لكن يشير بعض الدراسات الجديدة إلى أن المحفزات الحيوية (ميكروبات حية يمكن أخذها على شكل مكملات غذائية) قد تحسن عملية الهضم وتقوي المناعة وتدعم صحة القلب وتخفف أعراض الحساسية من خلال زيادة نسبة الجراثيم الصحية في الأمعاء. يقول غريغور ريد، رئيس قسم علم الأحياء الدقيقة البشري والمحفزات الحيوية في معهد لوسون للأبحاث الصحية في كندا، إن بعض السلالات قد تساهم في تسريع التعافي بعد التمارين الرياضية وتخفيف القلق وتخفيض معدل الكولسترول.

يوصي الطبيب التكاملي فرانك ليبمان معظم مرضاه بأخذ المحفزات الحيوية: {تضطرب البيئة الميكروبية لدى جميع الناس بسبب سوء الحمية الغذائية، والمضادات الحيوية، ومواد التحلية الاصطناعية التي تقضي على الجراثيم المفيدة، والكلور الموجود في الماء}. صحيح أن اللبن ومخلل الكيمتشي والملفوف المرّ والمأكولات المختمرة الأخرى توفر بعض المحفزات الحيوية، لكن تبقى الكمية التي نحصل عليها من كبسولة واحدة أكبر بكثير.

يجب أن تبحث عن عبوات زجاجية من جراثيم الملبنة والشقاء على أن تشمل 20 مليار كائن حي على الأقل في كل حبة، ويجب أن تضع الحبوب في البراد وتأخذها مع وجبة الطعام.