جدول رياضي يصدم نظام الجسم

يقول داني أرنولد، مؤسس مراكز {بليكس} التدريبية التي تهتم بكل من يمارس الرياضة لغايات ترفيهية في هيوستن، فضلاً عن نجوم {الرابطة الوطنية لكرة القدم} و{دوري كرة القاعدة} و{الرابطة الوطنية لكرة السلة} والملاكمين المحترفين وممارسي الفنون القتالية الأولمبية: {بهذه الطريقة يمكن تسريع الإيقاع والتحرك بالشكل الذي يناسب الرياضة التي نمارسها}.

ظهر التدريب البليومتري في الأصل في أواخر الستينيات، حين حدد مدرب سوفياتي شهير اسمه يوري فيرخوشانسكي طريقة تدريب الآلية العضلية المعروفة بـ}دورة تقصير التمطط}. لفهم طبيعة هذا التدريب، يتحدث دونالد تشو، مؤلف كتاب {القفز نحو التدريب البليومتري} (Jumping Into Plyometrics)، عن ضرورة التفكير أولاً بنوعين أساسيين من الانقباضات العضلية: الانقباض غير المتراكز حيث تصبح العضلات أطول حين تقاوم ثقل الجسم (هذا ما تفعله العضلات الألوية عند أخذ وضعية القرفصاء)، والانقباض المتراكز حيث تصبح العضلات أقصر لتحريك ذلك الثقل في الاتجاه المعاكس (أي حين تساعدك تلك العضلات الألوية نفسها على النهوض من وضعية القرفصاء). التدريبات البليومترية هي التمارين التي تتطلب الانتقال من الانقباضات غير المتراكزة إلى الانقباضات المتراكزة خلال أعشار من الثانية، ما يمنحك دفعة من القوة.

التمارين البليومترية

ترتكز التمارين البليومترية التقليدية، أي تلك التي سماها فيرخوشانسكي {التدريب الصادم}، على دورة تقصير التمطط عبر ممارسة التمارين التي تجعلك تتحرك بوتيرة سريعة في اتجاه واحد (نحو الأعلى أو الأسفل، أو بشكل جانبي أو مائل) قبل أن تغيّر الاتجاه فجأةً.

 {القفزة العميقة} نموذج مثالي على ذلك: قف على صندوق ثم اقفز عنه وحين تصطدم القدمان بالأرض فجأةً، ستقفز نحو الأعلى مجدداً. اكتشف المدربون السوفيات أن هذه الحركات هي الأكثر فاعلية ضمن المجموعات التي تشمل ستة تمارين متكررة فقط، مع أخذ فترات استراحة كثيرة بينها. يضمن هذا النظام تنفيذ كل مجموعة من التمارين بأقصى درجات الحيوية والقوة، ما يعني النجاح في الانتقال من الانقباضات غير المتراكزة إلى الانقباضات المتراكزة خلال أعشار من الثانية. كان المشاركون الأميركيون في سباقات المضمار والميدان أول من استعملوا هذه الحركات بحسب قول تشو، {لكن حين أدرك الناس كيف يطور التدريب البليومتري سرعة الأداء، لجأ إليه لاعبو كرة القدم، ثم كرة السلة وكرة المضرب}.

منافع لا تحصى

لا تقتصر المنافع المتوقعة على زيادة سرعة الركض. يوضح جيمس رادكليف، المدرب الرئيس على تمارين القوة والتكيف في جامعة أوريغون ومؤلف كتاب {التدريب البليومتري رفيع المستوى} (High-Powered Plyometrics): {أثبتت أبحاث كثيرة أن هذا النوع من التدريبات يستطيع بناء قوة الجسم، حتى إنه يبطئ تراجع كثافة العظام مع التقدم في السن}. نُشرَت دراسة عن التدريب البليومتري في {مجلة أبحاث القوة والتكيف} في وقت سابق من هذه السنة وقد أثبتت حصول تحسن ملحوظ في مستوى القفز وسرعة رمي الكرة لدى لاعبي كرة القدم، كما اكتشفت أبحاث سابقة أن تلك التمارين المتفجرة التي ترتكز على الانتقال الحذر من الحركات البسيطة إلى التمارين الأكثر تعقيداً قد تخفّض معدل الإصابات الرياضية مثل تمزق الرباط الصليبي الأمامي ووتر العرقوب عبر تدريب الجسم على امتصاص الصدمات والتحكم بها بفاعلية.

معطيات علمية

استناداً إلى هذه المعطيات العلمية كلها، تفضل مراكز التدريب الآن اللجوء إلى نظام التدريب البليومتري الذي يجمع ثلاث فئات مختلفة: أولاً، تركز التمارين البليومترية الكلاسيكية على تدريب الاستجابة العصبية والعضلية التي تشغّل أكبر عدد من الألياف العضلية بأسرع وقت ممكن لتقوية ردود الأفعال في نهاية المطاف. ثانياً، تتنقل التدريبات المعقدة بين مجموعات من تمارين القوة ومجموعات من تمارين الطاقة المشابهة، مثل تمارين الضغط على مقعد تليها تمارين الدفع نحو الأعلى. خلال تمرين الضغط على مقعد، تنشط نسبة كبيرة من الألياف العضلية. ثم يساهم تمرين الدفع نحو الأعلى في تدريب العضل كله على التجاوب بوتيرة قوية وسريعة. من خلال الالتزام بهذا النظام، يبني الجسم قوته وطاقته في الوقت نفسه. أما الفئة الأخيرة، فهي تشمل التدريبات المتقطعة والمكثفة مثل القفز عن الصندوق وتمارين حرق الدهون والاندفاع إلى الأمام بعد القفز... إنها تمارين شائعة في حصص الرشاقة وهي أفضل الخيارات لفقدان الدهون وتعزيز قدرة التحمّل بحسب رأي المعالج الفيزيائي ديفيد ريفي الذي يساعد الرياضيين المحترفين على بلوغ أفضل مستويات الرشاقة.

لدمج هذه الطرق التدريبية الثلاث، استعانت مجلة Men›s Journal بالمدرب ستيفن أندروود الذي يعمل في مركز {أكسوس} في فلوريدا كونه يدرّب العسكريين والعاملين في وكالات إنفاذ القانون والملاكمين واللاعبين في {الرابطة الوطنية لكرة القدم}. يبدو الجدول الذي صمّمه شاملاً وفاعلاً من حيث الوقت، وهو يهدف إلى رفع المستوى الرياضي وبناء القوة العضلية وحرق الدهون وتحسين أداء القلب والأوعية الدموية. يشدد أندروود على أهمية التطور التدريجي والتركيز على الشكل المثالي:

 {حين تبرع في ممارسة التمارين البليومترية، ستحصل على أداة مدهشة لزيادة مرونة الجسم، وهي ميزة لا تحصل عليها في النادي الرياضي}.

أفضل التمارين البليومترية

التزم بهذا الجدول مرتين في الأسبوع واحرص على البدء بتحمية الجسم كله عشر دقائق.

طبّق هذه الأجزاء الثلاثة بالترتيب.

الجزء الأول: التمارين البليومترية الكلاسيكية

في جميع التمارين التالية، ركز على تكثيف وتيرة النشاط قدر الإمكان. يقول المدرب ستيفن أندروود الذي صمم هذه الخطة: {الهدف هو النوعية وليس الشعور بالتعب. قم بكل مجموعة من التمارين بأقصى قوة ممكنة ولا تتنقل بين المجموعات بسرعة}. النتيجة: ستزداد سرعتك وحيويتك وستتمكن من القفز بقوة أكبر.

قفزة جانبية

قف وألصق قدميك ببعضهما واحنِ ركبتيك وضع ذراعيك على جنبك. اضغط قدمك اليمنى استعداداً للقفز بأعلى مستوى ممكن نحو اليسار ثم استعمل ذراعيك لدفعك والهبوط على القدم اليسرى. عد إلى الوضعية الرياضية الأصلية: توقف ثم احنِ ركبتيك مجدداً واقفز نحو اليمين واهبط على قدمك اليمنى. كرر هذه الحركة خمس مرات لكل ساق واسترح لتسعين ثانية ثم كرر التمرين.

قفزة بزاوية 40 درجة

قف وألقِ بثقلك على ساقك اليمنى. اقفز إلى الأمام ثم إلى اليسار بزاوية 45 درجة واهبط على القدم اليسرى ثم ادفع قدمك اليسرى للقفز نحو الأمام بزاوية 45 درجة نحو اليمين واهبط على قدمك اليمنى. قم بقفزة واحدة على كل قدم. كرر هذه الحركة خمس مرات لكل ساق واسترح لتسعين ثانية ثم كرر التمرين.

الجزء الثاني: التدريبات المعقدة

قم بثلاث جولات من التمارين التالية واسترح لثلاث دقائق كاملة بين الجولات. يقول أندروود: {تحتاج إلى هذه الاستراحة الطويلة للتعافي من أثر التمرين بالكامل وتنفيذ كل مجموعة بأقصى درجات الحيوية}. نتيجةً لذلك، ستزداد قوتك وطاقتك.

الضغط على مقعد

ضع أثقالاً معتدلة على القضيب المعدني. تمدد على المقعد ودع قدميك مسطحتين على الأرض واضغط الجزء العلوي من الظهر على المقعد وشغّل عضلات بطنك. أمسك بالقضيب المعدني بيديك وافتح ذراعيك بِعَرض الكتفين ثم خفّضه إلى مستوى صدرك وارفعه مجدداً. كرر الحركة أربع مرات.

الدفع نحو الأعلى

خذ وضعية الدفع نحو الأعلى وافتح ذراعيك بِعَرض الكتفين في وسط المقعد. خفّض مستوى جسمك إلى أن يلمس الصدر المقعد ثم ادفع بقوة وانزع يديك عن المقعد. اهبط بيديك على المقعد مجدداً. كرر التمرين فوراً. قم بأربع مجموعات مماثلة.

الجزء الثالث: التكيف الأيضي

قم بتمارين حرق الدهون أدناه بأسرع وتيرة ممكنة وبالشكل المناسب. استرح لتسعين دقيقة ثم قم بثلاث جولات كاملة.

حركة قرفصاء جوية

قف وافتح قدميك بِعَرض الورك واضغط بكفّيك على الصدر. خذ وضعية القرفصاء وانخفض قدر الإمكان وادفع الوركين نحو الخلف وأبق الصدر عالي المستوى. اضغط على الكعب كي تقف وكرر الحركة. قم بعشر مجموعات مماثلة.

الدوس على الصندوق

قف أمام صندوق وضع القدم اليمنى فوقه ثم اضغط على الكعب كي تقف على الصندوق (يجب ألا تتجه الركبة نحو الداخل!). قف بالكامل ثم اعكس الحركة كي تنزل. قم بعشر مجموعات مماثلة. ثم انتقل إلى الساق الأخرى.

اندفاع معاكس

قف وافتح قدميك بِعَرض الكتفين وضع يديك على الوركين. اندفع نحو الخلف بالقدم اليسرى إلى أن تلمس الركبة اليسرى الأرض وتنحني الركبة اليمنى وتشكّل زاوية 90 درجة. اضغط على الكعب الأيمن للوقوف. قم بعشر مجموعات مماثلة ثم انتقل إلى الساق الأخرى.

القفز بعد حركة القرفصاء

قف وافتح قدميك بِعَرض الورك. انخفض وخذ وضعية القرفصاء ثم اقفز بأعلى مستوى ممكن ومدد ذراعيك فوق الرأس. اهبط على ركبتيك بهدوء ثم ابدأ الجولة التالية تلقائياً. قم بعشر مجموعات مماثلة.