استمتعي بوصفة سمك «القشر» الطرية!

تمنح طبقة من الخردل الحاد سمك القشر (غروبر) المخبوز نكهة مميزة، فضلاً عن أنها تحتجز العصارة داخله. أستخدم نوعَين من الخردل في هذه الوصفة: خردل ديجون ونوع آخر يحتوي على بذور خردل صغيرة. ويمكنك أن تستعملي أي نوع من الخردل الذي يضم بذوراً. هذه الوصفة بسيطة. وعندما تدخلينها إلى الفرن، تستطيعين إعداد الشعير بسرعة.

يُستعمل الشعير غالباً في تحضير أنواع مختلفة من اليخنة والحساء، إلا أنك تستطيعين أيضاً سلقه وتقديمه كبديل للأرز، فيضفي على الوجبة تركيبة مقرمشة مميزة. ابحثي عن نوع سريع الإعداد يحتاج إلى نصف الوقت اللازم لطهو الشعير العادي. أما إذا لم يتوافر لك نوع مماثل، فاستخدمي الشعير العادي الذي يستغرق إعداده نحو نصف ساعة.

المقادير:

• رذاذ الزيت النباتي.

• ملعقتان كبيرتان من خردل ديجون.

• ملعقة كبيرة من خردل يحتوي على بذور.

• ملعقتان كبيرتان من العسل.

• نصف كيلوغرام من شرائح سمك القشر، أو أي نوع آخر من السمك غير الدهني الذي يتمتع بلحم مشدود.

• قليل من الملح والفلفل الأسود المطحون الطازج.

الطريقة:

• حمي الفرن مسبقاً على حرارة 200 درجة مئوية، وغطي داخل صينية خبز بورق ألمنيوم، ثم رشيه بطبقة رقيقة من رذاذ الزيت النباتي.

• في وعاء صغير، اخلطي نوعَي الخردل مع العسل.

• اغسلي السمك وجففيه بمحارم ورقية، ثم صبي خليط الخردل فوق جانبَي السمك واحرصي على تغطيته بالكامل. انقليه بعد ذلك إلى الصينية.

• اتركي السمك في الفرن مدة 15 دقيقة لكل سنتمترين ونصف سنتمتر من سماكته. يجب أن تبلغ حرارته 70 درجة مئوية على ميزان حرارة اللحوم.

• انقلي السمك إلى طبقَي التقديم وصبي العصارة في الصينية فوقه. طيبيه بالملح والفلفل حسبما تشائين.

في الحصة: 257 سعرة حرارية (17% منها من الدهون)، 4.8 غرامات من الدهون (0.6 غرام من الدهون المشبعة و2.3 غرام من الدهون غير المشبعة)، 60 مليغراماً من الكولسترول، 34 غراماً من البروتين، 19.1 غراماً من النشويات، 0.8 غرام من الألياف، و655 مليغراماً من الصوديوم.

شعير بالطماطم والنعناع

المقادير:

• كوب ونصف كوب من الماء.

• نصف كوب من حبوب الشعير السريعة الطهو.

• كوب من البصل المفروم.

• كوب من الطماطم المقطعة.

• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

• ملعقتان كبيرتان من النعناع الطازج المفروم.

• قليل من الملح والفلفل الأسود المطحون الطازج.

الطريقة:

• ضعي الماء على النار ليغلي وأضيفي إليه الشعير.

• عندما يبدأ الماء بالغليان، أخفضي النار، غطي القدر، واتركي الشعير على نار خفيفة مدة 10 دقائق ثم صفيه.

• ضعي البصل في وعاء يمكنك إدخاله إلى الميكروويف واتركيه في الميكروويف على حرارة عالية مدة دقيقة.

• أخرجي البصل من الميكروويف وأضيفي إليه الطماطم وزيت الزيتون واخلطيها جيداً.

• أضيفي الخليط إلى الشعير المطهو ثم طيبيه بالنعناع، الملح، والفلفل حسب الذوق.

في الحصة: 284 سعرة حرارية (24% منها من الدهون)، 7.6 غرامات من الدهون (1.1 غرام من الدهون المشبعة و5 غرامات من الدهون غير المشبعة)، خالٍ من الكولسترول، 6.7 غرامات من البروتين، 49.9 غراماً من النشويات، 10.3 غرامات من الألياف، و12 مليغراماً من الصوديوم.

غسباتشو الخيار والأفوكادو مع العنب

المقادير:

• خيارة كبيرة خالية من البذور (400 إلى 425 غراماً) منزوعة الطرفين.

• كوب من مرق الخضراوات.

• 4 بصلات خضراء منظفة ومقطعة (أو ربع كوب من الثوم المعمر المقطع).

• نصف قرن صغير من الفلفل الأحمر الحار مقطوع إلى نصفين ومنزوع البذور.

• أوراق ساق نعناع كبيرة، أي نحو ملعقة كبيرة مفرومة.

• حبة أفوكادو كبيرة مقسومة إلى نصفين ومنزوعة النواة.

• عصير نصف ليمونة حامضة خضراء أو أكثر حسب الذوق.

• نصف ملعقة صغيرة إلى ملعقة صغيرة من الملح.

• عنب أحمر خالٍ من البذور ومقطوع إلى نصفين.

• أفوكادو ناضجة مقطعة إلى مكعبات.

• ثوم معمر مفروم.

الطريقة:

• استخدمي مقشرة خضراوات لتزيلي نصف قشرة الخيارة وتتخلصي منه (تتفادين بذلك مرارة الخيار)، ثم قطعي الخيارة. يجب أن تحصلي على 3 أكواب من الخيار غير مضغوطة.

• ضعي الخيار مع المرق، البصل، الفلفل الحار، وأوراق النعناع في الخلاط الكهربائي واخفقيها إلى أن تحصلي على خليط متجانس. اتركي المزيج في وعاء الخلاط، غطيه، وضعيه في البراد مدة 30 دقيقة إلى يومين.

• أضيفي لب الأفوكادو إلى خليط الحساء في الخلاط الكهربائي. صبي فوقه عصير الليمون الحامض الأخضر وطيبيه بنصف ملعقة صغيرة من الملح وعاودي الخفق. تذوقي الحساء وأضيفي إليه المزيد من الملح إن شئت. أعيديه إلى البراد لفترة من الوقت تصل إلى يوم.

• عند التقديم، وزعي الحساء على أطباق عميقة وزينيه بالعنب، مكعبات الأفوكادو، والثوم المعمر المفروم.

في الكوب: 101 سعرة حرارية، 8 غرامات من الدهون، غرام من الدهون المشبعة، 0 مليغرام من الكولسترول، 9 غرامات من النشويات، 2 غرام من السكر، 2 غرام من البروتين، 334 مليغراماً من الصوديوم، و5 غرامات من الألياف.

سلطة البطاطا بالطرخون والليمون الحامض

المقادير:

• كيلوغرام من البطاطا الجديدة.

• نصف كوب من الكرفس المقطع.

• ثلث كوب من البقدونس الطازج المفروم.

• نصف كوب من الكريما الحامضة.

• ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة من الثوم المفروم.

• ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة من بشر الليمون الحامض.

• ملعقة صغيرة (أو أكثر حسب الذوق) من عصير الليمون الحامض.

• ملعقتان كبيرتان من الشبث المخلل.

• ملعقة صغيرة ونصف الملعقة من الطرخون المجفف أو 4 ملاعق صغيرة من الطرخون الطازج (أو حسب الذوق).

• ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة من الملح.

• ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج.

• ضعي البطاطا في قدر كبيرة وأضيفي إليها كمية كافية من الماء البارد لتغمرها بالكامل. غطي القدر واتركيها على النار لتغلي. تابعي الطهو إلى أن ينغرس رأس السكين بسهولة في البطاطا، أي نحو 15 إلى 20 دقيقة.

• صفي البطاطا واتركيها لتبرد قليلاً ويصبح بإمكانك إمساكها. عندما تبرد كفاية، قطعيها إلى أرباع أو أنصاف وفق حجمها.

• في وعاء كبير اخلطي البطاطا مع الكرفس والبقدونس. وفي وعاء آخر صغير، امزجي الكريما الحامضة مع الثوم، بشر الليمون الحامض، عصير الليمون الحامض، الشبث المخلل، الطرخون، الملح، والفلفل. صبي الصلصة فوق البطاطا وقلبيها إلى أن تغطيها الصلصة بالكامل. غطي الوعاء واتركيه في البراد لبضع ساعات أو طوال الليل.

في الحصة: 136 سعرة حرارية (1% منها من الدهون)، غرامان من الدهون (1 غرام من الدهون المشبعة)، 23 غراماً من النشويات، 5 غرامات من البروتين، 359 مليغراماً من الصوديوم، 7 مليغرامات من الكولسترول، 60 مليغراماً من الكالسيوم، و3 غرامات من الألياف.