كيش الدجاج والفطر البري شخصين

المقادير:

• طبق لإعداد اليخنة أو الفطائر قليل العمق بقطر 25 سنتمتراً.

• رذاذ زيت الزيتون.

• نصف كوب من فتات الخبز المعد من القمح الكامل.

• 225 غراماً من مرتديلا الدجاج قليلة الصوديوم مقطعة إلى قطع صغيرة.

• كوب من شرائح فطر شيتاكي.

• كوب من شرائح البصل الأحمر.

• كوب من الفليفلة الحمراء المفرومة.

• بيضتان كبيرتان.

• بياض أربع بيضات.

• ربع ملعقة صغيرة من جوزة الطيب المبشورة.

• نصف كوب من الحليب خالٍ من الدسم.

• نصف كوب من جبنة شيدار الحادة قليلة الدسم المبشورة.

• ملح وفلفل أسود مطحون طازج.

الطريقة:

• حمي الفرن مسبقاً على حرارة 200 درجة مئوية. ورشي أسفل الطبق وجوانبه برذاذ زيت الزيتون.

• رشي فتات الخبز على أسفل الطبق وجوانبه، وحركي الطبق بشكل دائري كي يغطي الفتات كامل الطبق، ثم هزي الطبق برفق كي توزعي فائض الفتات على أسفل الطبق.

• ضعي مرتديلا الدجاج، والفطر، والبصل، والفليفلة الحمراء في طبق الفطائر.

• في وعاء صغير، اخفقي قليلاً البيضتين الكاملتين وبياض البيضات الأربع بواسطة شوكة. أضيفي بعد ذلك جوزة الطيب، والحليب، والجبن، والملح، والفلفل حسب الذوق. صبي الخليط في الطبق الذي أعددته، ثم اضغطي المكونات تحت البيض بواسطة شوكة. أدخلي الطبق إلى الفرن مدة 25 دقيقة. يجب أن تشتد الفطيرة. اتركيها وقتاً أطول بقليل إذا دعت الحاجة. أخرجيها بعد ذلك من الفرن، واقطعيها إلى نصفين، وقدميها.

في الحصة: 487 سعرة حرارية (25% من الدهون)، 13.6 غراماً من الدهون (4.7 غرامات من الدهون المشبعة و6 غرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة)، 217 مليغراماً من الكولسترول، 48.6 غراماً من البروتين، 34.6 غراماً من النشويات، 3.6 غرامات من الألياف، و1618 مليغراماً من الصوديوم.

المقادير:

• 4 أكواب من الخضراوات المغسولة الجاهزة للأكل.

• ملعقتان كبيرتان من صلصة الخل والزيت قليلة الدسم.

الطريقة:

• ضعي الخضراوات في وعاء وقلبيها مع الصلصة.

في الحصة: 27 سعرة حرارية (13 % من الدهون)، 0.4 غرام من الدهون (0.1 غرام من الدهون المشبعة و0.3 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة)، مليغرام من الكولسترول، 1.2 غرام من البروتين، 3.8 غرامات من النشويات، 2 غرام من الألياف، و12 مليغراماً من الصوديوم.