منافع الصوم وأفضل خياراتك الغذائية في رمضان

يسمح الصوم للأمعاء بتطهير بطانتها وتقويتها، كما أنه يحفّز على إطلاق عملية الالتهام الذاتي، حيث تطهّر الخلايا نفسها وتتخلص من الجزيئات المتضررة والخطيرة.

وقد حلّل العلماء الرابط بين الحمية الغذائية وصحة الأمعاء والراحة النفسية، واستنتجوا أن الصوم قد يؤدي إلى إطلاق عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ. ويبدو أن هذا النمط يحمي الخلايا الدماغية ويخفف حدة الاكتئاب والقلق، وحتى خطر الإصابة بالخرف.

ويلاحظ عدد كبير من الناس أيضاً أن الصوم، عند تطبيقه بالشكل المناسب، يساعدهم على خسارة الدهون واكتساب كتلة عضلية هزيلة.

كل من يعاني مشاكل صحية أو يخضع لمراقبة طبية مستمرة بسبب إصابته باضطرابات صحية يجب أن يستشير طبيبه قبل أن يجرّب هذه الطريقة لتجنب بعض الآثار الجانبية المحتملة.

قد يؤدي الصوم إلى تراجع مستويات الغلوكوز في الدم، مما يعني انخفاض قدرات التركيز وزيادة التعب. ولا يمكن الحفاظ على الوزن المفقود إلا عبر الصوم المنتظم، وقد تتلاشى آثار فقدان الوزن خلال شهر رمضان بسهولة عند استئناف أنماط الأكل اليومية الاعتيادية.

ومع ذلك، تتفوق الإيجابيات على السلبيات. على المدى الطويل، يستطيع الصوم، شرط تطبيقه بشكلٍ صحيح، أن يحسّن أداء الجهاز الهضمي والأيض عموماً.

خلال ساعات الصوم، أي حين نمتنع عن استهلاك أي نوع من المأكولات أو المشروبات، يستعمل الجسم مخزونه من الكربوهيدرات (في الكبد والعضلات) والدهون لتجديد الطاقة بعد استنزاف جميع السعرات الحرارية المشتقة من المأكولات المستهلكة خلال الليل.

ولا يستطيع الجسم أن يخزّن المياه، لذا تحتفظ الكلى بأكبر قدر ممكن منها عبر تخفيف الكمية المفقودة عن طريق البول. لكن لن يمنع الجسم خسارة جزء من تلك المياه أثناء التبول، أو عبر البشرة، أو خلال التنفس والتعرق إذا كان الطقس حاراً.

وبحسب الطقس ومدة الصوم، يصاب معظم الصائمين في شهر رمضان بجفاف خفيف، لذا قد يشعرون بالصداع والتعب ويجدون صعوبة في التركيز. لكن ذكرت الدراسات أن هذه الأعراض لا تضرّ بالصحة، شرط أن تستهلك ما يكفي من السوائل بعد انتهاء مدة الصوم، وتستبدل الكميات المفقودة خلال النهار. لكن إذا كنت تعجز عن الوقوف بسبب الدوار أو تشعر بالتشوش، يجب أن تشرب كميات منتظمة ومعتدلة من المياه فوراً (مع سكر وملح إذا أمكن) أو مشروبات سكرية أو أي محلول لإعادة ترطيب الجسم.

أما إذا فقدت الوعي بسبب جفاف جسمك، فيجب أن يرفع الآخرون قدمَيك فوق مستوى رأسك، وحين تستيقظ احرص على إعادة ترطيب جسمك سريعاً بالطرق الآنف ذكرها.

وإذا كنت معتاداً على استهلاك مشروبات غنية بالكافيين مثل الشاي والقهوة نهاراً، فمن الطبيعي أن تشعر بالصداع والتعب بسبب غياب الكافيين خلال فترة الصوم. وقد تخفّ هذه الأعراض مع تقدّم شهر رمضان، لأن الجسم يتكيف مع غياب الكافيين نهاراً.

بعد انتهاء فترة الصوم، يستطيع الجسم أن يعيد ترطيب نفسه، ويسترجع طاقته عبر المأكولات والمشروبات المستهلكة. إذا لم تأكل منذ مدة طويلة، قد تستفيد من تناول الطعام ببطء بعد انتهاء الصوم، وابدأ بشرب كمية كبيرة من السوائل وتناول مأكولات قليلة الدسم وغنية بالسوائل أيضا.

من الضروري أن تُكثِر من شرب السوائل وتستهلك أغذية غنية بها، مثل الفاكهة والخضراوات والألبان والحساء واليخنات، لاستبدال السوائل المفقودة نهاراً وبدء اليوم التالي من الصوم بعد ترطيب الجسم بما يكفي.

الملح يزيد العطش، لذا من الأفضل أن تتجنب المأكولات المالحة. تعطي وجبة السحور السوائل والطاقة طوال يوم الصوم مسبقاً، لذا قد تستفيد من القيام بخيارات صحية للتكيف مع الصوم بأفضل طريقة.

وغالباً ما تكون وجبات الإفطار مناسبة للاحتفال، فيجتمع أفراد العائلة والأصدقاء لتناول الطعام معا. لكن يجب ألا يبالغ أحد في الأكل خلال شهر رمضان. فقد يؤدي استهلاك كمية كبيرة من الأطباق المقلية والمأكولات القشدية والحلويات إلى اكتساب الوزن في هذه الفترة.

وقد يكون هذا الشهر فرصة لإحداث تعديلات ضرورية، وتجديد توازن حميتك الغذائية والتمسك بالنظام الجديد على المدى الطويل.

كما قد يؤدي تغيير العادات الغذائية وقلة السوائل نهاراً إلى الإمساك في بعض الحالات. وحين تستطيع أن تأكل وتشرب ما تريده، يمكنك أن تخفف حدة الإمساك عبر تناول كمية كبيرة من الأغذية الغنية بالألياف، على غرار الحبوب الكاملة، وحبوب الفطور المُدعّمة بالألياف، والنخالة، والفاكهة والخضراوات، والفاصوليا، والعدس، والفاكهة المجففة، والمكسرات، فضلا عن الإكثار من السوائل.

كذلك، احرص على ممارسة بعض النشاطات الجسدية الخفيفة، مثل المشي بعد الإفطار.

المأكولات والمشروبات المناسبة خلال الإفطار والسحور

حين تنتهي مدة الصوم، أَكْثِر من شرب السوائل وتناول المأكولات الرطبة وقليلة الدهون والأغذية التي تحتوي على بعض السكريات الطبيعية لتجديد الطاقة (لكن لا تُكثِر من استهلاك المأكولات أو المشروبات الغنية بسكريات مضافة). في ما يلي بعض الأمثلة المفيدة:

• المشروبات (مياه، حليب، عصائر فاكهة، مشروبات مخفوقة): تضمن المياه ترطيب الجسم من دون تلقّي أي سعرات حرارية أو سكريات مضافة. وتوفّر المشروبات المشتقة من الحليب والفاكهة بعض السكريات الطبيعية والمغذيات. إنها عناصر مفيدة أيضاً بعد الصوم، لكن لا تُكثِر من المشروبات الغنية بسكريات مضافة في هذه الفترة، لأن تلك المنتجات قد تشمل كميات مفرطة من السكريات والسعرات الحرارية.

• التمر: تقليدياً، يؤكل التمر لكسر الصوم منذ عصر النبي محمد صلى الله عليه وسلم، إنه خيار ممتاز لأنه يشمل سكريات طبيعية لتجديد طاقة الجسم ومعادن مثل البوتاسيوم والنحاس والمنغنيز، وهو مصدر للألياف أيضاً. كذلك، يمكنك أن تجرّب فاكهة مجففة أخرى، مثل المشمش والتين والزبيب والخوخ، لأنها غنية بالألياف والمغذيات.

• الفاكهة: إنها طريقة تقليدية لكسر الصوم، إذ توفّر الفاكهة سكريات طبيعية لتجديد الطاقة واسترجاع السوائل وبعض الفيتامينات والمعادن.

• الحساء: هو خيار خفيف وغني بالسوائل لكسر الصوم. يتألف الحساء التقليدي من مرق اللحم، وغالباً ما يحتوي على بقوليات مثل العدس والفاصوليا وأغذية نشوية مثل المعكرونة أو الحبوب.

أسرار الصوم الصحي

الصوم جزء أساسي من شهر رمضان، ويمكن تطبيقه بكل أمان في الحالات العادية. لكن إذا كنت مصاباً بمشاكل صحية، مثل السكّري أو أمراض أخرى، أو الحمل والرضاعة في حالة النساء، فمن الأفضل أن تستشير طبيبك للتأكد من حاجتك أو قدرتك على الصوم من دون إيذاء نفسك.

وإذا كنت تأخذ الأدوية، استفسر من طبيبك عن احتمال وقف استعمالها أو أخذها من دون طعام أو سوائل. وإذا شعرت بالانزعاج في فترة الصوم، خذ قسطاً من الراحة وفكّر بارتشاف بعض العصير واستشر الطبيب إذا لم تتحسّن أعراضك.

يكون الصوم في شهر رمضان أشبه بتمرين عقلي وجسدي في آن. وقد يختلف الناس في طريقة تحضيرهم لعقولهم وأجسامهم، لكن سيستفيد الجميع حتماً من النصائح التالية للتكيف مع هذا الوضع:

1. ترطيب الجسم أولاً: حاول أن تشرب السوائل بشكل متكرر على مرّ الليل، حتى لو كنت لا تشعر بالعطش. يشير العطش إلى أن جسمك يعاني الجفاف أصلاً. اختر سوائل لا تحتوي على الكافيين لأن المشروبات الغنية بهذه المادة قد تجفف الجسم. وتذكّر أن كسر الصوم بشرب المياه ليس مجرد عادة تقليدية، بل إنه يضمن حصولك على أفضل مصدر لترطيب الجسم قبل الالتهاء بالطعام. لكن حذار من الإفراط في شرب السوائل دفعةً واحدة، لأن هذه الخطوة تُخفّض كمية الشوارد في جسمك، مما قد يؤدي إلى حالة قاتلة اسمها التسمم المائي.

2. التنوع ملح الحياة: استهلك مجموعة متنوعة من الأغذية في المساء. يحتاج جسمك إلى تغذية سليمة للتعويض عن الإجهاد المرافق للصوم في هذه الفترة أكثر من أي وقت مضى. وتتعدد الأصناف الضرورية التي تعطي جسمك جميع المغذيات التي تحتاج إليها، منها الحبوب الكاملة، والخضراوات، والفاكهة، والبروتينات غير الدهنية، والدهون الصحية (دهون مشتقة من النباتات مثل زيت الزيتون والمكسرات).

3. حجم الحصص أساسي: يحتاج الجسم إلى 20 دقيقة تقريباً كي يستوعب أنه تلقى ما يحتاج إليه من طعام. لذا لا تبالغ في الأكل خلال الإفطار. وحين تأكل باعتدال وتصغي إلى شعور الجوع، سيتراجع إجهادك الجسدي وتستجمع طاقتك أكثر مما تفعل حين تستهلك كميات هائلة دفعةً واحدة.

4. تابع التحرك: قد يكون الصوم متعباً من الناحية الجسدية، ومع ذلك حاول ألا تبقى جامداً. إذا كنت معتاداً على ممارسة الرياضة في فترة الصباح، اختبر جسمك حين تنقل التمارين إلى المساء بعد انتهاء الصوم. لن تكون التمارين الشاقة مناسبة خلال النهار، لأنك قد تصاب بجفاف الجسم بسهولة. فكّر بنشاطات بسيطة مثل المشي الخفيف لمدة قصيرة، أو مارس تمارين تمطط بسيطة للحفاظ على طاقتك خلال النهار.

5. أسرار السحور الناجح: تسهم عناصر الوجبات المتوازنة مجتمعةً في الحفاظ على استقرار السكر في دمك، مما يعزز طاقتك. أضف العناصر التالية إلى وجبة السحور:

• الحبوب الكاملة: حبوب فطور كاملة، وخبز كامل، وأرز أسمر، وشوفان.

• فاكهة وخضراوات طازجة: تجوّل في قسم المنتجات الطازجة كي تختار ما تريده من بين عشرات الخيارات!

• البروتينات: حليب، وألبان، وبيض، ومكسرات.

• الدهون الصحية: مكسرات وزيتون.

جرّب هذه الخلطات البسيطة، إضافة إلى شرب المياه خلال وجبة السحور:

• شوفان مع حليب قليل الدسم وفوقه فاكهة ومكسرات.

• وعاء من حبوب الفطور الكاملة والحليب قليل الدسم، مع فاكهة ومكسرات.

• قطعة من الخبز المحمص الكامل، وبيضة مسلوقة، وشريحة فاكهة.

• سندويش بزبدة الفول السوداني، مع خبز كامل وكوب من الحليب قليل الدسم.

• موزة أو تفاحة مع زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب قليل الدسم.

• وعاء من حساء الخضراوات، وشريحة من الخبز المحمص الكامل، وكوب من الحليب قليل الدسم.

• سلطة كسكس بقمح كامل مع خضراوات مخلوطة وزيت زيتون وتونة معلّبة.

6. اختر ما يناسبك: بحسب جدول نومك، قد ترغب في اختبار وتيرة أكلك وتوقيته للحفاظ على طاقتك.

7. ثق بما تشعر به: لكل شخص حاجاته الفردية وقد تناسبه أنماط أكل مختلفة. إذا كنت تواجه المشاكل بسبب الصوم ولم تنفعك هذه النصائح كلها، استشر خبير تغذية أو طبيب الصحة العامة لتلقي توصيات محددة، وفق وضعك.

8. احتفل بهذه الفترة: إنه أسعد شهر في السنة! تلذّذ بوجبات الطعام مع الآخرين، وقدّم الحسنات، وكن صبوراً مع جسمك ومع المحيطين بك!

لا تزال نتائج الدراسات المرتبطة بالآثار الصحية للصوم في شهر رمضان مختلطة بسبب طول مدة الصوم وظروف الطقس المتبدلة، بحسب توقيت رمضان خلال السنة والبلد الذي توجد فيه. اكتشفت الدراسات مثلا أن أصحاب الوزن الزائد أو البدينين يخسرون الوزن ودهون الجسم في رمضان (مع أنهم يسترجعون الكيلوغرامات المفقودة بعد انتهاء هذا الشهر بشكل عام).

إذا كان وزنك زائداً وتريد فقدان الوزن من دون استرجاعه لاحقاً، قد تستفيد من وضع الخطط اللازمة للالتزام بحمية صحية والتحرك بعد انتهاء رمضان لتسهيل الحفاظ على الكيلوغرامات المفقودة بفضل الصوم.

وقد حللت دراسات صغيرة أثر الصوم في رمضان على عوامل مثل الكولسترول والشحوم الثلاثية في الدم، ورصدت تحسّناً قصير الأمد في بعض الحالات، مع أن دراسات أخرى لم تسجّل أي أثر مماثل. كذلك، ذكرت دراسات صغيرة مختلفة أن الصوم في رمضان قد يفيد جهاز المناعة على المدى القصير. في الحالتين، بقيت نتائج الدراسات مختلطة، ولا بدّ من إجراء أبحاث إضافية للتأكد من هذه الاستنتاجات.

• الأولاد الصغار.

• النساء خلال الدورة الشهرية أو الحمل أو الرضاعة.

• المسافرون في رحلات طويلة.

• المصابون بأمراض حادة.

• المصابون بأمراض مزمنة (مثل السكّري) ويمكن أن يؤذيهم الصوم.

• العاجزون عن فهم سبب الصوم بسبب إصابتهم باضطرابات عقلية.

• الضعفاء أو كبار السن.